摘要：不少人到了五十岁上下进行体检时，有人查出了颈动脉斑块，而有人的血管却依旧保持光滑健康。为何会出现如此大的差距呢？除了饮食、运动等生活习惯外，睡眠或许是一个常被忽视的关键因素。
不少人到了五十岁上下进行体检时，有人查出了颈动脉斑块，而有人的血管却依旧保持光滑健康。为何会出现如此大的差距呢？除了饮食、运动等生活习惯外，睡眠或许是一个常被忽视的关键因素。 
以这种方式睡觉，血管竟更易生斑块，别等堵了才知后悔莫及！睡得好，真的能够助力降低心血管疾病的风险，堪称一种“躺着就能赢”的方式。 睡眠不足的人，颈动脉斑块更易找上门 好好睡觉，说不定真的是远离血管斑块较为简便的办法。2025 年 5 月，山东省立医院的研究人员在《美国心脏协会杂志》上发表的一项研究表明，睡眠不足是引发颈动脉斑块的危险因素。 此项研究共有 1004 名年龄在 40 岁及以上的参与者，起初他们都没有颈动脉斑块。经过平均 3.95 年的跟踪随访发现：相较于睡眠充足（7 - 9 小时）的人群，睡眠时间较短（ - 出现颈动脉斑块的风险提升了 58%；- 出现重度颈动脉斑块（颈动脉斑块最大厚度 > 2.34 毫米）的风险增加了 196%；- 出现多发颈动脉斑块的风险提高了 157%。 同时，与睡眠充足（7 - 9 小时）相比，睡眠时间过长（> 9 小时）与颈动脉斑块并无明显关联。此外，睡眠时间每增加 1 小时，颈动脉斑块风险降低 9%，多发颈动脉斑块的风险降低 16%。 睡眠不规律，血管硬化风险高 睡眠不规律同样是一大危险因素！2023 年《美国心脏协会杂志》发表的一项研究显示，睡眠不规律，尤其是“睡眠时间”不规律，可能会加大动脉粥样硬化的风险。 这意味着，睡觉规律的人血管硬化风险相对较小。最怕那种今天晚上 11 点睡，明天凌晨 1 点睡，或者今天睡 6 个小时，明天睡 10 个小时的情况。 在这项研究中： - “睡眠时间规律”定义为：每晚睡眠时长变化不超过 60 分钟；- “入睡时间规律”定义为：每晚入睡时间变化不超过 30 分钟。 结果表明，“睡眠时间不规律”和“入睡时间不规律”，与动脉粥样硬化的部分指标异常风险上升有关。毕竟，睡眠不规律可能致使生物钟紊乱，而几乎所有主要的心血管功能，诸如心率、血压、血管张力以及内皮功能等，都受生物钟的调节。 好好睡觉，对血管健康意义重大 湖北省人民医院心血管内科副主任医师冯高科在 2025 年于该院公众号发文指出，作为心血管医生，必须着重强调：改善睡眠质量，是预防心血管疾病最为经济且高效的“天然药物”。 1. 有助于降低血压：优质的睡眠能够帮助降低血压。睡眠不足会致使交感神经系统过度活跃，从而引发血压升高。而充足的睡眠可以助力身体调节血压，降低心血管疾病的风险。2. 改善心率变异性：心率变异性是衡量心脏健康的关键指标之一。研究发现，良好的睡眠能够提升心率变异性，这表明心脏在应对压力和负荷时更为灵活。心率变异性降低与心血管疾病的发生紧密相关，所以，改善睡眠质量能够有效促进心脏健康。3. 促进心理健康：心理健康与心血管健康息息相关。通过改善睡眠质量，可以有效缓解心理压力，促使心理状态保持良好，进而有益于心血管健康。 想要血管好，牢记 4 个睡眠要点 2024 年，华中科技大学同济医学院的研究人员在《美国医学会杂志》子刊发表的一项研究发现，拥有持续良好睡眠的个体，其心血管疾病发病风险较低，即便那些本身心血管疾病遗传风险较高的个体也是如此。 研究中提到，良好睡眠具备 4 个关键因素： - 晚上 10 点到 12 点入睡；- 每晚睡眠时长在 7 - 8 小时；- 睡眠质量好或处于一般水平；- 午睡时长在 60 分钟以内。 在该研究中，平均随访了 4.9 年，结果显示，与持续不良睡眠模式的人相比，持续保持良好睡眠模式的人冠心病风险降低 16%，脑卒中风险降低 34%。也就是说，坚持 5 年好好睡觉的人，心血管疾病的风险更低，尤其是冠心病、脑卒中的风险明显降低！ 那么，具体该如何改善睡眠质量呢？西湖大学医学院附属杭州市第一人民医院城北院区心血管内科副主任医师潘浩在 2025 年于该院公众号发文提醒，若想通过睡眠来守护心血管健康，以下这些实用建议请务必收好： 1. 固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉与起床，即便在周末也不要有过大的时间差异。例如，晚上 10 点半到 11 点之间上床，早上 6 点半到 7 点起床，以此帮助身体建立稳定的生物钟。2. 打造优质睡眠环境：保持卧室安静、黑暗且凉爽。可借助遮光窗帘、耳塞等辅助工具，减少外界干扰。同时，挑选舒适的床垫与枕头，为睡眠创造良好的硬件条件。3. 睡前养成“仪式感”：睡前 1 小时避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。不妨尝试阅读纸质书籍、聆听舒缓的音乐、泡个热水澡，让身心逐步放松下来。4. 适度运动：每天进行约 30 分钟的有氧运动，像快走、跑步、游泳等，但要留意运动时间不要离睡觉太近，最好在睡前 3 小时完成，以免身体过于兴奋而影响睡眠。5. 做好压力管理：精神压力过大是导致睡眠问题的重要因素之一。可以通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式缓解压力，也可以在白天多与朋友交流，释放情绪。 来源：兮猫
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