摘要：鸡蛋被誉为“自然界最接近完美的食物”，这绝非虚言。国家营养健康指导中心发布的数据指出，每100克鸡蛋中含有约13克优质蛋白质，并富含多种维生素和矿物质，如维生素A、B2、D，钙、磷、铁等。

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早餐桌上，鸡蛋几乎是“常驻嘉宾”。可就是这看似平平无奇的一颗蛋，竟然在医学界再次成为“焦点人物”！

近日多项研究表明，鸡蛋虽好，但吃法不对，可能反而伤身！到底鸡蛋怎么吃才健康？一定要注意的四件事，你知道几条？

几十年来，鸡蛋的“健康地位”一直在“上上下下”。一会儿被说是“营养炸弹”，一会儿又被指是“胆固醇炸弹”。

然而，随着医学研究的不断深入，鸡蛋的“身份”逐渐清晰——它是人体优质蛋白的来源，但关键在于“吃法”正确与否。

鸡蛋被誉为“自然界最接近完美的食物”，这绝非虚言。国家营养健康指导中心发布的数据指出，每100克鸡蛋中含有约13克优质蛋白质，并富含多种维生素和矿物质，如维生素A、B2、D，钙、磷、铁等。

更值得一提的是，鸡蛋中的蛋白质被世界卫生组织视为“生物利用率最高”的蛋白之一，几乎能被人体完全吸收利用，是老年人、儿童、孕产妇等群体理想的营养补充来源。

但凡事有度，有研究指出，一些不当的吃蛋方式，正在“悄悄伤害”我们的健康。

曾几何时，“鸡蛋升高胆固醇”成了许多中老年人拒绝它的理由。然而，近年已有多个国内外研究指出，正常摄入鸡蛋并不会显著增加心血管疾病风险。

中国疾病预防控制中心营养与健康所在2023年发布的《中国居民膳食指南（2022）》中明确提到，健康成年人每天可以吃一个鸡蛋，甚至可适量增加。

不过，这并不意味着可以“敞开吃”。根据中国医学科学院发布的一项研究结果，每日摄入超过2个鸡蛋，尤其搭配高脂肪饮食时，会显著增加血脂水平。胆固醇摄入虽然不等于血液胆固醇升高，但过量摄入长期下来仍可能对血管健康产生负面影响。

特别是三高人群、肥胖者、心血管疾病高风险人群，应在营养师或医生指导下科学食用鸡蛋。

在某些健身圈或者“养生偏方”中，常有人推荐“生吃鸡蛋”以获取最大营养。但这种做法不仅毫无必要，甚至可能危害健康。

首先，生鸡蛋中的卵白素会抑制生物素（维生素B7）的吸收，长期生食可能导致维生素缺乏，出现皮炎、脱发、疲乏等症状。

其次，未经加热的鸡蛋可能携带沙门氏菌。某三甲医院曾接诊一位30岁男性健身爱好者，因每日生吃鸡蛋导致急性肠胃炎入院，症状包括剧烈腹泻、发烧、脱水。经检验，元凶正是沙门氏菌感染。

因此，鸡蛋必须煮熟、煎透，其中蛋黄应呈全熟状态，避免半生不熟的“流心蛋”。

家家户户都会煮鸡蛋，但煮多久才最合适？太生吃不得，煮太久也不好。

研究显示，鸡蛋最理想的烹饪方式是水煮8~10分钟。这个时间段内，蛋白质能完全凝固，杀菌彻底，同时还能最大程度保留营养。

如果煮得过久，蛋黄表面可能出现一圈“黑绿圈”，这是由于蛋黄中的铁与蛋白中的硫发生反应生成硫化亚铁，不仅影响口感，也会降低部分营养价值。

另外，油炸、煎蛋等高温烹调方式，虽然香味诱人，但也容易破坏维生素，产生有害物质。尤其是老年人和儿童，更应以水煮、蒸蛋等温和方式为主。

有些人因为鸡蛋营养丰富，几乎每日三餐“顿顿有蛋”，甚至将其作为主食替代品。这样做不仅让饮食结构失衡，还可能导致营养摄入单一。

鸡蛋虽含有优质蛋白质，但缺乏膳食纤维、维生素C等营养素。长期高蛋白、低纤维的饮食模式，会影响肠道健康，甚至诱发便秘、代谢异常。

中国营养学会建议，鸡蛋应作为饮食结构中的辅助蛋白来源，与豆制品、鱼类、鸡肉等轮换摄入。同时，搭配充足的蔬菜水果、全谷类食物，才能真正实现“营养均衡”。

在广东某医院营养门诊，一位65岁的退休老师因长期便秘和血脂异常前来咨询。她自述每天吃3到4个鸡蛋，认为这样可以“补脑”、“强身健体”。

但检查结果却显示，她的血脂水平异常升高，同时肠道菌群失衡、维生素C严重缺乏。

医生分析，这位阿姨过度依赖鸡蛋补充营养，却忽视了蔬菜和水果的摄入，导致膳食结构失衡。调整饮食结构、减少鸡蛋摄入后，血脂水平逐渐恢复正常。

这个案例提醒广大读者：再好的食物，也不能滥吃。营养均衡，才是健康之本。

鸡蛋好不好，不在于它本身，而在于如何搭配、如何吃。现代医学日益强调“全人健康”与“整体营养”，不能单靠一两种食物就指望解决所有健康问题。

医生呼吁，中国居民应增强“主动营养”的意识，从家庭饮食结构抓起，从老年人到孩子，从主妇到上班族，人人都应了解科学吃法。不要轻信网络传言、小道偏方，而应以权威指南和医学共识为依据。

就像老话说的：“饭吃八分饱，话说七分好。”吃鸡蛋，也要“吃得好不如吃得巧”。重视细节，健康自然来。

健康，并不神秘，也不遥远。就从今天的早餐开始，认真对待那一颗小小的鸡蛋，调整吃法、搭配饮食、合理摄入，便是迈向健康生活的重要一步。

医生的责任，不只是治病救人，更是传播健康理念、唤醒大众的自我管理意识。愿每一位读者都能成为自己身体的“健康经理人”，在平凡的饮食中，活出不凡的生命力。

参考文献

［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

［2］中国疾病预防控制中心营养与健康所. 《中国营养与健康状况监测报告（2015-2019年）》[R]. 北京: 中国疾病预防控制中心, 2021.

［3］王宏宇, 胡小琪, 王丽. 鸡蛋摄入与心血管疾病风险关系的流行病学研究进展[J]. 中华预防医学杂志, 2023, 57(5): 561-565.

来源：杨医生健康指南