摘要：打造上海市民喜闻乐见的一站式健康科普服务，由市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办主办，市健康促进中心、上海健康频道承办的“上海健康播报”第二期持续围绕体重管理的“三驾马车”。睡不好，瘦不了，专家们特别指出，睡眠也会影响减重。如果每天睡不够5小时，身

打造上海市民喜闻乐见的一站式健康科普服务，由市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办主办，市健康促进中心、上海健康频道承办的“上海健康播报”第二期持续围绕体重管理的“三驾马车”。睡不好，瘦不了，专家们特别指出，睡眠也会影响减重。如果每天睡不够5小时，身体就会让大脑发出“饿了”的信号，触发“进食”行为。科学“躺瘦”秘籍是保障睡眠时长，18-65岁成年人建议每天睡7-9小时，65岁以上人群建议每天睡7-8小时。另外有研究显示，缺觉者面对甜食时，大脑奖赏中枢激活强度增加60%。因此，使人更倾向于选择高糖高脂食物。

为什么睡眠会影响减重？上海市医学会科普专科分会青年委员会副主任委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖解析，睡眠不足会使“饥饿素”分泌增加，同时抑制“饱腹激素”（“瘦素”）生成，往往导致每日多摄入约385千卡热量，相当于多吃一碗米饭。另外，深度睡眠阶段是生长激素分泌高峰，可促进脂肪分解。长期睡眠不足者，内脏脂肪的堆积速度比正常睡眠者快30%。

乔颖提醒，

要打造优质睡眠就要建立规律作息，每天尽量在同一时间睡觉和起床（包括周末）。避免长时间午睡，控制在20-30分钟。卧室温度调整以体感舒适为宜；选择舒适床具；使用遮光窗帘、耳塞，减少外界干扰；睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制；睡前避免剧烈运动，可进行阅读、冥想、泡脚等放松活动,更有利睡眠。

很多人刷手机睡得晚、睡得少，是否会造成体重增加？白天补觉能否弥补？乔颖指出，频繁熬夜带来睡眠不足，是减重路上的“绊脚石”。当睡眠被手机屏幕吞噬，被偷走的不仅是时间，更是身体代谢的主动权。如果每天睡不够5小时，身体就会让大脑发出“饿了”的信号，触发“进食”行为。有研究发现：同样减肥，睡满8小时的人比睡5小时的人可多消耗55%的脂肪。睡眠不足时，身体会优先分解肌肉而不是脂肪来供能。减不下去的体重，都是被熬夜“省”出来的脂肪。

那么，白天补觉就可以抵消透支的睡眠吗？

在睡眠的计算方式中，“0+1”并不等于“1”，睡眠没有叠加作用。熬夜后，白天补觉虽有一定作用，但只能适当减轻疲劳、补充体力，难以达到没有熬夜的状态。

乔颖指出，最佳睡眠时间，错过了便再也回不去。与生物钟背道而驰的狂欢，需用余生的健康“分期偿还”。长期把熬夜当作信用卡“提前消费”，还的“利息”不仅仅是减重失败，还会导致免疫力低下、失眠、记忆力减退、脱发、皮肤暗黄、内脏损耗等，并易患心脑血管疾病、高血压等慢性病。

久坐伏案的工作人群运动时间有限，如何通过运动、营养和睡眠减重？不同身体状况和生活习惯的人群怎样找到适合自己的运动方式？

上海市运动促进健康专家委员会副主任兼职场分会主任朱娴提出，

对于久坐人群，“精准性”尤为重要，“碎片化运动叠加和整段运动时间的效果相差无几。我们要学会把握碎片化时间，单次运动时间超过7分钟，强度适合，就能对身体机能产生改善效果。”

另外，不同身体状况和生活习惯的人群，通过医疗筛查、体能评估、生活方式评估、针对不同疾病或希望实现不同目标，可以采用不同的运动处方。例如，阳光下慢跑、瑜伽、太极，可放松身心，增加血清素，改善睡眠质量；跳舞可显著改善抑郁症状，音乐与肢体协调促进内啡肽分泌，缓解抑郁情绪；有氧运动结合等长运动（如靠墙静蹲、平板支撑），可降低高血压风险；力量训练（如举重、哑铃），可有效提升骨密度，防止骨质疏松；经常做放松拉伸，同时增加肌肉的训练，可缓解慢性腰痛。不同运动不同作用，总有一款适合你。

网上流传的“碳水循环减肥法”和“液断”饮食法，科学吗？长期操作会不会营养不良？

上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院营养科主任吴江指出，

“碳水循环减肥法”是指高碳水饮食和低碳水饮食交替进行，“高碳水日”不限制碳水化合物的摄入，“低碳水日”每日摄入不超过50克碳水。目前流行多个不同组合版本，以四天周期模式为例，具体为：第1天“液断”，只喝液体，选择任何无糖饮品，加上饮水，共2000-3000毫升；第2天“蛋白质断”，只吃优蛋白食物如鸡蛋、虾、鸡胸肉、鱼等；第3天“蔬菜断”，只吃蔬菜如青菜、西蓝花、白菜等；第4天“碳水日”，只吃富含碳水化合物的食物，以粗粮为主，如红薯、玉米等。本质属于变相节食行为。

“液断”饮食法，指每日只喝液体，如水、牛奶等，一般每天控制总热量不超过1200千卡。

许多人采用这两种饮食方法后，体重迅速下降，为什么？因为这两种饮食都非常极端、能量很低，身体在极端饮食下启动“应急模式”，从代谢机制分析，体重下降主要源于：一是糖原储备消耗，每消耗1克糖原伴随3-4克水分流失，因而导致脱水性体重下降；二是能量不足导致的肌肉分解。这种以牺牲瘦体重为代价的减重方式，将直接导致基础代谢率下降，形成“易胖体质”的恶性循环。

持续此类饮食可引发多重健康风险，导致各种营养素摄入不足，干扰正常身体功能，引起营养不良。极端饮食实践者在恢复正常饮食后，非常容易出现报复性体重反弹。

5月气温上升，要警惕呼吸道疾病、虫媒传染病、肠道感染及犬咬伤等风险。

上海市健康促进中心副主任丁园介绍，

气温上升，蚊媒传染病将进入流行季。居家可安装纱窗蚊帐，注意环境卫生清洁，清理住所内外的积水，减少蚊虫孳生。户外活动时，建议穿浅色长袖长裤并选用具有“农药登记证、农药生产许可证、产品标准号”的防蚊驱蚊剂，森林草地还需防蜱虫叮咬。

随着郊游露营等活动增多，犬类等宠物户外活动也会频繁。因此，要预防人畜共患传染病风险，避免近距离接触野生动物和流浪小动物。若被抓咬，立即用肥皂水冲洗伤口约15分钟，并及时前往犬伤门诊规范处置，根据医嘱接种疫苗和被动免疫制剂。

手足口病将进入夏季好发期，建议婴幼儿在12月龄前完成EV71疫苗接种。日常注意手部卫生，饭前便后规范洗手，避免与有发热等症状的儿童接触。保持室内通风，对孩子日常频繁接触的玩具、家具表面定期清洁和消毒。

本市急性呼吸道传染病将处于较低流行水平，但仍需关注新冠、水痘、麻疹、百日咳等潜在威胁。重点人群建议接种疫苗，老年人建议接种新冠病毒疫苗、肺炎球菌疫苗，儿童按免疫程序接种麻腮风、百白破及水痘疫苗。

来源：周到客户端