摘要：血管从长了斑块，发生了动脉粥样硬化，到患上为冠心病，是一个动态发展的过程。无论你正处于哪个阶段，今天为大家介绍的这种冠心病的天然“防护盾”，都将对你大有裨益。
血管从长了斑块，发生了动脉粥样硬化，到患上为冠心病，是一个动态发展的过程。无论你正处于哪个阶段，今天为大家介绍的这种冠心病的天然“防护盾”，都将对你大有裨益。
它就是 高 纤 维 饮 食。
多项权威研究（如《柳叶刀》《BMJ》）表明，心脏病患者增加膳食纤维摄入（如每日10克）可降低死亡风险约10%~15%，长期坚持高纤维饮食可能显著延长预期寿命。
高纤维饮食带给心脏哪些积极影响？
1 降低坏胆固醇水平
血清胆固醇含量的升高会导致冠心病。胆固醇和胆酸的排出与膳食纤维有着极为密切的关系。可溶性膳食纤维有助于通过影响人体吸收食物中胆固醇的方式降低“坏胆固醇”（LDL）水平。
2 降血压
可溶性膳食纤维（如果胶、燕麦β-葡聚糖）能通过吸附肠道内的钠离子，减少其吸收并促进排泄，从而辅助调节钠平衡。此外，纤维发酵产生的短链脂肪酸还可通过调节血管功能间接降压。长期高纤维饮食可能使收缩压小幅下降（2~5 mmHg），但需结合限盐、运动等综合措施才能达到显著效果。
3 降低冠心病、脑卒中事件发生风险
高纤维饮食中的可溶性膳食纤维（如燕麦、豆类所含纤维）吸水率可达自身重量的10倍以上。其吸水膨胀后能显著增加肠内容物体积、软化粪便，并刺激肠道蠕动，使排便更顺畅。这一作用对心脑血管疾病患者尤为重要——通过避免用力排便导致的血压骤升，可减少脑出血、心肌梗死等急性事件的风险。但需注意逐步增加纤维摄入并配合充足饮水。
4 平稳血糖
膳食纤维（尤其是可溶性纤维）通过延缓糖分吸收、改善肠道激素分泌和减轻炎症，间接提高胰岛素利用效率，并平衡餐后血糖。长期高纤维饮食可降低胰岛素抵抗风险，是糖尿病管理的重要膳食策略。
高纤维饮食该吃什么？怎么吃？
美国心脏协会（AHA）建议成年人每日摄入至少25-30克膳食纤维，其中可溶性纤维应占1/3以上（约8-10克）。美国膳食指南（2020-2025）进一步建议，每摄入1000卡路里食物应含14克膳食纤维。
◆ 可溶性膳食纤维能溶于水，虽不能消化，但可以降低胆固醇、平稳血糖，起到保护心脏血管的作用。这种膳食纤维会让人很快产生饱腹感，特别是对于需要减重的人群，能够防止过量饮食
富含可溶性膳食纤维的食物包括：燕麦麸、豆类、大米、大麦、柑橘类水果、草莓、苹果果肉等。
◆ 不溶性食物纤维在肠胃里不能完全消化，没有热量，可以促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠中停留的时间，有助于防止便秘。
富含不溶性膳食纤维的食物包括：全麦面包、大多数全谷食物、卷心菜、甜菜根（生）、胡萝卜、萝卜、西蓝花、苹果皮等。
USAD对膳食纤维的每日推荐量为：成年男性38g；成年女性25g。
患有冠心病、高血压、糖尿病的朋友可以在饮食中有计划的增加高纤维食物的摄入，既可以丰富日常饮食，同时还可益心脏、护血管、稳血糖，一举多得，何乐而不为呢？
来源：乐普医生
