摘要：肠道内藏着一个广泛的神经元网络，它通过迷走神经、免疫途径、内分泌系统以及微生物代谢物与大脑建立起直接的沟通桥梁。这种双向的深入交流，对于情绪调节、认知功能以及整体健康而言，起着至关重要的作用。
Via：Pixabay作者 |Austin Perlmutter翻译|Caroline审校 | 酷炫脑美工|Jenny编辑 | 加薪
肠道内藏着一个广泛的神经元网络，它通过迷走神经、免疫途径、内分泌系统以及微生物代谢物与大脑建立起直接的沟通桥梁。这种双向的深入交流，对于情绪调节、认知功能以及整体健康而言，起着至关重要的作用。
近年来，肠道与大脑之间的微妙联系已成为大脑健康领域的热门话题。
一系列突破性的研究揭示，肠道内藏着一个广泛的神经元网络，它通过迷走神经、免疫途径、内分泌系统以及微生物代谢物与大脑建立起直接的沟通桥梁。这种双向的深入交流，对于情绪调节、认知功能以及整体健康而言，起着至关重要的作用。
因此，深入理解并滋养这一联系，对于维护大脑健康具有深远影响。在本文中，我们将一同探索这一前沿科学，并揭示那些最能影响肠道与大脑联系的食物。
01 肠道与大脑：双向交流的高速通道提及肠道，你或许有所了解它对健康的重要性。作为消化、吸收、免疫调节和新陈代谢的核心，肠道的健康状况直接影响着我们的身体机能。
然而，随着研究的不断深入，肠道在健康领域所扮演的角色正迅速扩展。越来越多的证据表明，肠道的状态能够显著影响大脑，反之亦然。连接肠道与大脑的五大关键通道如下：
肠道神经系统（ENS）： 肠道神经系统被誉为“第二个大脑”，它嵌入肠壁之中，拥有超过一亿个神经元。这一庞大的网络独立调控着消化过程，并时刻向大脑发送着丰富的信号，传递着肠道的实时状态。
迷走神经：作为肠道与大脑之间的主要物理连接，迷走神经（颅神经10）承担着双向传输的重任。它将肠道的信息上传至大脑，同时也将大脑的指令下达至肠道，确保两者之间的紧密协作。
微生物组： 肠道内居住着数以万计的细菌、真菌、病毒等微生物，它们共同构成了复杂的微生物组。这些微生物能够产生神经活性化合物，如血清素、多巴胺、γ-氨基丁酸（GABA）以及短链脂肪酸（SCFA）等。这些化学物质在情绪、行为和认知功能中发挥着重要作用，尽管它们的作用机制与在大脑中有所不同。
免疫系统：肠道是免疫系统的重要组成部分，其状态受到饮食和微生物的共同影响。肠道免疫系统可能通过调节炎症等途径，直接或间接地影响大脑的功能和健康状况。
内分泌信号： 肠道能够分泌多种激素，如胃泌素（饥饿激素）、瘦素（饱腹激素）和GLP-1等。这些激素不仅调控着食欲和能量平衡，还深刻影响着大脑的功能和表现。
02 建立健康肠脑联系：应多吃的食物1. 富含多酚的食物：多酚类化合物不仅是出色的益生元，能够滋养肠道内的有益细菌，还通过免疫、新陈代谢等多条途径对整体健康和大脑功能产生积极影响。茶叶、咖啡、香料以及色彩丰富的水果和蔬菜都是多酚的优质来源。它们不仅为肠道提供营养，还通过复杂的机制促进大脑的健康与活力。2. 富含纤维的食物：膳食纤维是另一种重要的益生元，对于维护肠道微生物群的平衡至关重要。纤维摄入不足可能导致免疫和新陈代谢功能失调，进而损害大脑健康。全谷物、燕麦、豆类、葵花籽、绿叶蔬菜、坚果、种子和水果等富含纤维的食物，不仅有助于改善排便功能，还能滋养肠道内的有益微生物，促进肠道健康。3. 发酵食品：发酵食品富含益生菌，这些有益细菌有助于维持肠道微生物群的平衡，改善消化功能。虽然目前的研究主要集中在临床前阶段，但已有数据表明，发酵食品对肠道-大脑健康相关的途径具有积极影响。酸奶（含活菌）、酸乳酒、酸菜、泡菜、味噌和昆布茶（注意控制糖分摄入）等发酵食品，都是值得推荐的选择。4. 肥鱼：三文鱼、鲭鱼等富含EPA和DHA等欧米伽-3脂肪酸的肥鱼，是调节免疫功能和促进大脑健康的关键。欧米伽-3脂肪酸在肠道中能够平衡微生物群，对肠道和大脑健康都大有裨益。此外，市面上还有藻类补充剂可供选择，以满足不同人群的需求。
03 建立健康肠脑联系：应避免的食物1.添加糖：添加的糖分可能导致全身免疫失衡，包括肠道内的免疫失衡。这是膳食中添加糖与认知问题、情绪障碍等发生率较高的机制之一。因此，应尽量避免食用含添加糖的食物，尤其是含糖饮料。虽然人工糖和糖替代品的影响仍在研究中，但一些数据表明，甜叶菊、蒙果和阿洛糖等天然甜味剂可能比其他替代品更可取。2.高度加工食品：高度加工食品往往含有大量添加剂、乳化剂、糖、盐和脂肪，这些成分可能对肠道和大脑健康造成不利影响。动物实验和观察性研究表明，食用加工食品与炎症、肠道渗漏和微生物组变化有关。因此，为了维护肠道和大脑的健康，应尽量避免食用高度加工食品。
虽然适量饮酒可能与更好的大脑健康结果有关，但过量饮酒无疑会损害大脑健康。最新研究表明，酒精对大脑的负面影响可能与肠道变化有关。因此，建议男性每天饮用不超过两杯酒精饮料，女性每天饮用不超过一杯，以保持健康的肠脑联系。
通过合理选择食物并避免不良饮食习惯，我们可以更好地维护肠道与大脑之间的健康联系，促进整体健康与幸福。
1.Whelan, K., Bancil, A.S., Lindsay, J.O. et al. Ultra-processed foods and food additives in gut health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 21, 406–427 (2024). https://doi.org/10.1038/s41575-024-00893-5
2.Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms. 2022 Dec 18;10(12):2507. doi: 10.3390/microorganisms10122507. PMID: 36557760; PMCID: PMC9787832.
3.Kerman, Bilal E; Self, Wadeb; Yassine, Hussein N. Can the gut microbiome inform the effects of omega-3 fatty acid supplementation trials on cognition?. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 27(2):p 116-124, March 2024. | DOI: 10.1097/MCO.0000000000001007
来源：健康和科技
