摘要：在日常饮食中，有一种调味料的过量摄入，可能在不知不觉中为健康埋下隐患，甚至增加未来患心血管疾病的风险！
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在日常饮食中，有一种调味料的过量摄入，可能在不知不觉中为健康埋下隐患，甚至增加未来患心血管疾病的风险！
有些食物中这种调味料的含量极高，却常常被我们忽视。让我们一起揭开它的“真面目”！
减钠可大大降低心血管疾病风险
2025年《美国预防心脏病学杂志》上发表的一项研究显示，减少饮食中的钠摄入量，可降低长达10年的心血管疾病风险，低钠饮食与DASH饮食结合，可最大程度地降低心血管疾病风险。①
DASH饮食，强调水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品的摄入，同时限制饱和脂肪、胆固醇和添加糖的摄入。
结果发现，与高钠摄入相比，低钠摄入使动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）风险评分降低了9.4%；与对照组饮食相比，DASH饮食10年ASCVD风险降低了5.3%；低钠摄入与DASH饮食结合，ASCVD风险降低了14.1%。①
健康时报资料图 任璇摄
低钠饮食能“拯救”你的全身器官
1. 大脑清醒
高盐摄入与记忆丧失和痴呆风险增加有关，2024年《基因与营养》发表的一项研究，对膳食盐摄入与痴呆风险的关系展开了深入探究发现，高盐摄入与总体痴呆风险增加相关。
研究强调，减少盐摄入对于预防痴呆有重要意义。②
2. 心脏减负
浙江省立同德医院心血管科主任中医师沈盛晖2024年在每日商报刊文介绍，如果摄入食盐过多，大量的钠离子会进入血液，血中钠离子增多又会吸引水分，最终导致血容量增加，血压增高，加重心脏负担。③
减盐，则能帮助心脏“减负”。
3. 肾病减少
深圳市人民医院肾内科主治医师王圳2024年在医院公号刊文介绍，高盐饮食会增加肾脏过滤血液中钠和其他物质的负担，增加高血压风险，长此以往可能导致肾脏损伤。④
减盐能降低高血压风险、减轻肾脏负担，从而降低患肾病的可能性。
4. 胃更健康
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生曾在健康时报刊文介绍，吃进去高浓度的食盐后，会损伤胃黏膜，成为致癌物质的“帮凶”，增加致癌物的致癌作用。⑤
减少盐的摄入是降低胃癌等胃病风险的有效手段。
5. 皮肤变好
湖南省妇幼保健院妇科副主任医师邹颖曾在健康时报刊文介绍，过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。⑥
要想皮肤好，减盐少不了。
6. 血压降低
2023年《英国医学杂志》期刊发表的一项研究显示，每天少吃0.9克盐，收缩压和舒张压分别下降2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。
另外，收缩压降低2毫米汞柱将使卒中发生风险降低5.2%，使缺血性心脏病发生风险降低3.2%。⑦
7. 骨骼硬朗
注册营养师王艳丽2023年在科普中国刊文介绍，钠的代谢会增加钙的流失，因此吃得太咸对骨丢失有很大影响。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一。⑧
减盐饮食在强健骨骼方面发挥着不可忽视的作用。
健康时报资料图 王楠摄
生活中要小心这些“含盐大户”
湖南中医药大学第一附属医院营养科副主任护师许畅2025年在医院公号刊文介绍，钠是食盐的主要成分，可通过“400毫克钠=1克盐”的换算公式，直观判断食品的含盐量。⑨
有些食物虽然吃起来不太咸，但实际上却是“含盐大户”。
1. 各类调味品
厨房常用的味精、鸡精、酱油、蚝油等均含有较多盐分；黄酱、豆瓣酱、甜面酱等酱料含盐量尤其高；甚至连番茄酱、沙拉酱、蛋黄酱等，为提升风味，也会添加大量盐分。
换算比例参考：1克盐≈2克味精≈3克鸡精≈5克酱油≈8克蚝油。
2. 肉蛋制品
如腊肉、香肠、咸鸭蛋等，为保证口感和延长保质期，在制作过程中通常会加入大量盐。例如100克火腿肠含盐量约2.5克。
3. 主食制品
如面包、挂面、方便面等，在发酵过程中为了达到弹性筋道的口感，制作时会加入不少盐，每100克挂面的含盐量可达3克。
4. 卤味制品
如香干、卤干、素鸡等，在加工时需使用盐或酱油调味，导致盐分含量升高。
5. 油炸食品
除调味用盐外，油炸食品还会添加小苏打、泡打粉（主要成分碳酸氢钠），进一步增加钠含量。
6. 各类零食
如冰淇淋、蛋糕、奶酪（尤其是天然奶酪）等甜品，为促进发酵、抑菌及提升口感，会加入大量盐；鱿鱼丝、牛肉干、膨化食品等零食，在加工过程中同样添加了大量盐分。
7. 各种饮料
运动饮料、奶茶、速溶咖啡等饮品，以及罐头制品也可能是“隐形盐”的来源。运动饮料为补充电解质含有一定量的钠；速溶咖啡依赖添加剂调味；罐头制品为长期保存需添加大量盐分。⑨
健康时报资料图 任璇摄
减盐减钠实用方法请收好！
1. 选低钠产品
优先挑选低钠产品（钠含量≤120毫克/100克），像牛奶及奶制品、低盐的奶酪、酸奶、原味坚果、新鲜各类蔬果等。
2. 出锅前放盐
炒菜、做汤时，可在出锅前再放盐，让盐分集中在食物表面，既能保证口感，又能减少用量。
3. 用酸甜调味
利用酸、甜味道调味，以酸代盐，刺激食欲。烹饪鱼、肉等本身含有无机盐的食材时，适当减少用盐量。
4. 用清水涮菜
在外就餐时，可向商家提出少盐或无盐的烹饪要求，或者将菜肴放在清水里涮一涮再吃，减少过量的盐分摄入。⑨
只要多留心，从生活中的点滴细节入手，就能让我们的饮食更加健康！
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文章
本文综合自：
①Dietary sodium reduction lowers 10-year atherosclerotic cardiovascular disease risk score: Results from the DASH-sodium trial.American Journal of Preventive Cardiology,Volume 22, June 2025, 100980
②Causal relationship between dietary salt intake and dementia risk: Mendelian randomization study. Genes Nutr 19, 6 (2024).
③2024-09-21每日商报《盐多必“失”！医生建议，每天不超过5克》
④2024-04-26深圳市人民医院《熬夜后，33岁小伙查出尿毒症！这4个伤肾行为不少人在做》
⑤2014-04-21健康时报《盐吃多了为什么伤胃？》
⑥2020-10-30健康时报《四类食物催人老》
⑦Effect of home cook interventions for salt reduction in China: cluster randomised controlled trial. THE BMJ (2023).
⑧2023-11-11科普中国《注意！这9个生活习惯，正在悄悄“偷走”你身体里的钙！》
⑨2025-05-06湖南中医药大学第一附属医院《不咸≠不含盐，警惕生活中的“隐形盐”》
来源：澎湃新闻客户端
