摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

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刚满28岁的林女士在睡梦中翻了个身，竟然“啪”的一声把自己摔进了医院。

她不是从床上摔下来，而是骨头自己断了——医生检查后发现，她罹患了严重的骨质疏松。而罪魁祸首，竟是她这些年“防晒过度”，几乎从不接触阳光！

在一些爱美女性中流传着一句话：“一白遮百丑。”于是，防晒成了她们的终身事业。林女士就是其中一员，从大学起，她不穿短袖、不出门就涂满防晒霜，连阳光都不敢透过窗户照进来。她的家中常年窗帘紧闭，连出门都选在太阳落山后。

原本以为这是护肤的“上上策”，却没想到，过了几年，她居然成了骨质疏松的高危人群。而这并不是个例。

根据中国营养学会2023年发布的报告显示，中国城市女性中有超过38%存在维生素D缺乏的问题，其中年轻女性居多，许多都与过度防晒和缺乏阳光照射有关。

维生素D是人体合成钙的重要帮手，缺了它，骨头就像盖房子缺水泥，难以坚固。

维生素D主要有两种来源：一是通过食物摄取，二是皮肤在阳光照射下自行合成。而现实中，光靠食物远远不够，80%以上的维生素D来自阳光照射皮肤时的合成过程。

就像太阳是一座免费工厂，只要人每天“晒一晒”，身体就能“自产维生素D”。可惜很多人为了“白”，却关上了这座工厂的大门。

一项由北京协和医院骨科团队主导的调研显示，长期缺乏阳光照射的女性，其骨密度比平均值低12%-18%，并且更易出现骨质疏松、骨折等问题。

真正的健康，是从“阳光中来”的。

提起骨质疏松，很多人下意识认为那是六七十岁老年人的“专属病”。但近年来的临床数据显示，这一疾病正悄悄“年轻化”。

据中华医学会骨科学分会2024年发布的《骨质疏松蓝皮书》指出，中国20-40岁女性中，骨质疏松前期（骨量减少）发病率已达到21.3%。这并不是危言耸听，而是赤裸裸的统计数据。

在门诊中，医生常常会遇到20多岁的年轻女性因为轻微跌倒、咳嗽用力，甚至睡觉翻身就骨折的案例。骨质疏松不再是“老年病”，而是一个与生活方式息息相关的“生活病”。

年轻人怕黑，老了怕断——别让青春的白，换来暮年的拐杖。

并不是说防晒就是错的。防晒确实可以减少皮肤老化和皮肤癌的风险，但科学防晒≠盲目拒绝阳光。

中国营养学会建议：每天接受15~30分钟温和日照，尤其是上午10点前或下午4点后的阳光，是维持身体健康所需的基本量。

如果每天都“只敢在阳光下跑步15秒”，那就像田里播了种子却从不给水，指望长出好庄稼，那是不可能的。

建议读者记住：适当日晒+合理防晒，才是既美丽又健康的正确打开方式。

就像吃饭一样，不能偏食；晒太阳也不能“偏晒”或“全不晒”。

在广州某三甲医院内分泌科门诊，曾接诊过一名32岁的女性老师。她从大学起就对皮肤“白”有执念，每天防晒霜涂三遍，夏天戴帽子、遮阳伞、袖套一个不少，甚至家中灯光都换成了“防晒灯管”。

可她总觉得最近腰酸背痛，后来一次下楼踩空，脚踝骨折。医生给她做了骨密度检查，结果显示骨密度竟然比60岁女性还低。

她在医院里哭着说：“我以为自己做的是保养，没想到却在毁掉自己。”

医生告诉她，骨质疏松就像“偷偷搬家的小偷”，一开始悄无声息，等到发现时，已经“搬空了半个家”。

这就是现实，一味追求白，却忘了骨头也需要“阳光的营养”。

为了帮助更多人远离骨质疏松的隐患，医生们总结了几条简单却非常有效的“养骨”建议，适合中国老百姓家庭日常操作。

第一，要晒对太阳。
每天选择上午10点前或下午4点后的阳光，晒15-30分钟，手臂、小腿露出来即可。不需要暴晒，也不必全身包紧。春秋冬季节阳光较弱时可适当延长时间。

第二，吃出骨头硬气。

多吃富含钙质的食物，如豆制品、绿叶蔬菜、坚果、小鱼小虾等。配合富含维生素D的食物，如蛋黄、奶制品等，帮助钙吸收。

第三，动起来，骨头更结实。
适度运动是增强骨骼密度的好方法。快走、跳绳、太极、广场舞，只要是有负重的运动，都对骨骼有益。静若处子不如动若脱兔，骨头也爱“勤快人”。

第四，定期检查，早发现早管理。
建议30岁以上女性每两年至少进行一次骨密度检测，特别是有家族史、瘦体型或长期不晒太阳者，更应提前关注。

第五，防晒要科学，不要“全封闭”。
选择适合自己肤质的防晒方法，避免在紫外线最强的中午暴晒即可。大可不必“把自己包成粽子”，适当光照才是健康之本。

骨质疏松常常被称为“沉默的疾病”，因为它在早期几乎没有任何症状，直到哪天一摔就断、一压就塌，才让人如梦初醒。

不少患者在骨折之后才发现骨质已经疏松多年，悔之晚矣。与其等骨头“开裂”才补，不如早点“打地基”。

就像老话说的那样：“房盖得再漂亮，没有好地基，迟早塌。”

让骨头健康，才是撑起人生的地基。

医生不仅是治疗疾病的“修理工”，更是健康的“建筑师”。在临床工作中，医生越来越意识到，疾病的预防远比治疗更重要。

骨质疏松的可怕之处不在于它多么疼痛，而在于它悄无声息地侵蚀人体健康。正因如此，医生们不断呼吁大众：别等骨头断了，才想起防护伞。

关注骨骼健康，是每个人的责任。

医生的职责不只是开出药方，更是唤起人们对健康的重视。让每一位读者都能在“白”与“强”之间找到平衡，才是更有力量的美。

一个人若只在意皮肤的白，而忽略了骨头的强，那就像只擦亮了皮鞋，却让腿在发抖。

美丽与健康从不冲突，阳光与防晒也可以和平共处。晒出健康的骨骼，才撑得起未来的生活。

别让“过度美白”的执念，成为“骨头说不出话的哭泣”。

愿每位读者，不仅皮肤白得自然，骨头也硬得踏实。

参考文献

［1］中华医学会骨科学分会. 骨质疏松蓝皮书（2024年版）［R］. 北京: 人民卫生出版社, 2024.

［2］中国营养学会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2023年）［R］. 国家卫生健康委员会, 2023.

［3］北京协和医院骨科. 骨密度与维生素D缺乏的临床分析报告［J］. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2024, 17(3): 215-219.

来源：张医生健康守护