摘要：我们日常摄入的食物，无论是主食、肉类、蔬菜水果，还是零食饮料，都含有能量。而身体在基础代谢（维持呼吸、心跳等基本生命活动）、日常活动（走路、做家务）、运动锻炼等过程中，会消耗能量。

一年一度的全民营养周来啦！

不知不觉

全民营养周已举办到第十一届了。

本届营养周活动时间为

2025年5月17—23日

传播主题为：“吃动平衡 健康体重 全民行动”！

宣传口号为：“健康中国 营养先行”！

吃动平衡是什么？

吃动平衡

简单来说就是保持

“能量摄入”与“能量消耗”之间的平衡

我们日常摄入的食物，无论是主食、肉类、蔬菜水果，还是零食饮料，都含有能量。而身体在基础代谢（维持呼吸、心跳等基本生命活动）、日常活动（走路、做家务）、运动锻炼等过程中，会消耗能量。

当摄入的能量与消耗的能量相等时，身体就能保持平衡状态；一旦摄入过多或消耗过少，多余的能量就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；反之，若能量消耗过多，体重则会下降。

因此只有保持吃动平衡，才能维持身体的正常运转，预防肥胖、糖尿病等慢性疾病。

健康体重是什么？

其核心判断标准包括以下两方面：

BMI计算公式：BMI = 体重（kg） / 身高²（m²）

中国成年人标准：

正常范围：18.5~23.9 kg/m²

超重：24.0~27.9 kg/m²

肥胖：≥28.0 kg/m²

体重过低：

特殊人群调整：

65岁以上老年人BMI建议20~26.9 kg/m²

80岁以上高龄老人可放宽至22.0~26.9 kg/m²

男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米为腹型肥胖，提示内脏脂肪堆积，会显著增加心血管疾病风险。

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

核心推荐：

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

● 食不过量，保持能量平衡。

● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

● 减少久坐时间，每小时起来动一动。

③ 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

核心推荐：

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

核心推荐：

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

核心推荐：

● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

核心推荐：

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘适量与平衡。

⑧ 新鲜卫生，杜绝浪费

核心推荐：

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

● 讲究卫生，从分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

● 做可持续食物系统发展的践行者。

如果大家觉得以上的准则比较复杂

也可以参考居民平衡膳食宝塔

膳食宝塔共分五层，从底层到塔顶依次为谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶类及豆坚果类、烹调油盐类，各层面积和位置反映了食物在膳食中的重要性和摄入比重。

同时，宝塔旁补充了身体活动与饮水的建议，强调“吃动平衡”的健康理念。

答题有奖

通知

为普及《中国居民膳食指南（2022）》核心知识，提升市民营养知识知晓率，引导合理膳食行为，推动全民健康生活方式养成，现开展答题有奖活动。

我们准备了10份精美的礼品给大家，如下：

精致养生壶2个

精准体脂秤3个

高颜值保温杯5个

01

答题时间

2025年5月17日—5月20日00:00

02

活动对象

广东省内用户

03

参与方式

来源：两广大地那些事儿