摘要：我帮她调整了饮食节奏，用5+2轻断食食谱，不到5个月，她体重降到了110斤，衣服尺码小了两号。今天我就用她的真实经历结合5+2轻断食食谱，分享这种方法的操作细节。

大家好，我是浅方营养师。去年一位47岁的女士找到我，她说自己尝试过节食、跳操，但体重一直卡在135斤下不去。

我看了她的一日三餐记录，发现她每天吃得很“认真”——三顿主食不落，外加水果、酸奶。

我帮她调整了饮食节奏，用5+2轻断食食谱，不到5个月，她体重降到了110斤，衣服尺码小了两号。今天我就用她的真实经历结合5+2轻断食食谱，分享这种方法的操作细节。

问题出在“吃太勤”
这位女士原本的饮食模式很固定：早餐一碗面条，中午一荤两素配米饭，晚上喝杂粮粥，中间还加水果和零食。她说：“我明明吃得健康，为什么就是不瘦？”

其实，问题恰恰出在“吃得太频繁”。身体一直处于“饱”的状态，反而难调整。我建议她把一周的饮食分成5天正常吃、2天减少饭量，让身体有休息的机会。

英国一项跟踪研究发现，采用5+2轻断食的人，6个月后体重平均下降6.3%，腰围变化也更明显（参考文献附后）。这说明，适当调整进食频率，比单纯控制热量更有用。

断食日不用过度饥饿
很多人一听“断食”就觉得要挨饿，其实完全不是。这位女士每周选两天（比如周二和周五），把饭量减到平时的四分之一。

具体怎么吃？早餐一个鸡蛋配半根黄瓜，午餐半碗米饭加炒青菜，晚餐喝番茄蛋花汤。其他五天正常吃饭，但避开油炸食品和甜饮料。

家常菜改改就能用

她一开始以为断食日只能吃水煮菜，结果发现完全不用。我教她用家里现有的食材调整：比如把炒土豆丝换成凉拌土豆丝（少放油），红烧鱼改成清蒸鱼，白米饭混一半切碎的青菜。她说：“原来少放点酱油，菜也一样好吃。”

主食照吃，但换搭配
很多人减肥不敢碰米饭，结果半夜饿得睡不着。我让她断食日的中午照常吃半碗米饭，但搭配两拳头量的炒青菜，比如菠菜、油麦菜。正常日则用蒸南瓜、玉米代替半碗米饭。她说：“吃饱了才不会总想着偷吃零食。”

真正能长期保持的人，往往用的是最简单、最贴近生活的方法。5+2轻断食最大的优势就是不用和食欲对抗。说到底，减肥不是比谁意志力强，而是找到那个让你“不累”的方式。

参考文献
Antoni, R., et al. (2018). "Intermittent v. continuous energy restriction: Differential effects on weight and abdominal fat in obesity." British Journal of Nutrition, 120(6), 673-681.

来源：浅方80斤