摘要：《英格兰运动医学杂志》刊发的一项研究显示，40岁后，日常活动量极少的人群，每日步行时长增加至111.2分钟，整体寿命有望延长近10.9年。

尽管长寿老人们存在生活习惯、饮食上的偏好和差异，但他们大都有个共同特征——勤快。

这份勤快并非单纯的身体忙碌或高强度运动，总结起来可概括为“四勤”。

《生命时报》邀请专家为你解读哪些器官要勤用，教你科学地“少静多动”。

中国老年医学学会慢病防治与管理分会名誉会长张韬玉说，“四勤”主要体现在4个器官上。

腿勤走，强肌固本

《英格兰运动医学杂志》刊发的一项研究显示，40岁后，日常活动量极少的人群，每日步行时长增加至111.2分钟，整体寿命有望延长近10.9年。

步行，尤其是快走，可调动全身体积最大、力量最足的下肢肌群。

只要迈开双腿就能激活下肢肌群，如果步幅大、速度快、踮脚尖，对肌肉的刺激更强烈，能加大能量消耗，还可以促进远端血液回流至心脏。

手勤练，健脑释压

美国梅奥医学中心曾发现，从事手工等活动的70岁以上老年人患轻度认知障碍、痴呆症的风险更低。

无论是书写、编织、折纸等精细动作，还是拉弹力带等抗阻训练，都能刺激大脑皮层，提高神经的敏感度和控制力，使大脑更灵活。

嘴勤张，启智养胃

四川大学华西医院的一项研究显示，每天都参加社交活动的老人更长寿，全因死亡率可降低约10%，总体生存时间也更长。

增加交流频率能活络面部肌肉，倾听和表达还可提升大脑理解、传递信息的能力，使思维更敏捷、语言更流畅。

中国老年保健协会气象医养健康专业委员会副主任委员高天晨补充，“嘴勤张”体现在饮食中，主要是“细嚼慢咽”。

保证牙齿充分研磨食物，从而激活唾液淀粉酶，率先将食物消化、润滑，并给胃肠足够的反应时间，可减轻消化系统的负担。

脑勤思，怡情抗衰

《中国老年健康和家庭幸福影响因素跟踪调查》显示，保持好奇心，多接触新鲜事物是百岁老人的显著特征之一。

大脑是机体的总指挥官，思考是保持大脑活力的“体操”。勤思考的关键是保持好奇心、保持学习，比如坚持阅读、学习新乐器和新知识等。

山东中医药大学中医文献与文化研究院教授刘更生提醒：“长寿的人没有懒的。”

中国慢性病前瞻性研究的数据显示，我国居民累计每天静坐时间为8.8小时，轻度体力活动时间为5.7小时，中重度体力活动时间仅10.4分钟。

无论是被迫的长时间伏案，还是主动沉溺于电子世界，大多数国人一半以上的清醒时间都在坐着。

能坐就不站、能躺就不坐……可以说，不少疾病皆由“懒”生。

高天晨表示，长期久坐少动，脊柱、骨盆区域的负荷增大，显著增加颈椎病、腰椎间盘突出等发病风险。

长期锻炼不足，全身肌肉过于松弛，力量逐渐减弱，肠胃蠕动和血液循环速度也会减慢，更易出现消化不良、便秘等。

机体平衡能力、稳定性下降，跌倒和受伤风险增加。

代谢变缓、能量消耗减少，易堆积脂肪引发肥胖，肥胖又是动脉粥样硬化、“三高”等慢病的重要危险因素。

《美国心脏协会杂志》刊发的研究证实，相比于每天坐姿时间低于9.3小时者，超过11.6小时的人全因死亡风险增加57%，即便运动也难以完全消除久坐带来的负面影响。

世界卫生组织更是指出，身体活动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子，仅次于高血压、吸烟和高血糖。

在快节奏生活中，不少人因“没时间”“太累”等原因，难以迈出动起来的第一步。专家们建议，打破这一困境，可从以下几方面入手。

找碎片时间运动

比起专门抽出一大块时间运动，化整为零的锻炼相对简单，容易让人付诸行动。

比如，上楼不坐电梯，选择爬楼梯（以身体舒适为前提）；饭后散步10~20分钟；每坐30分钟就起身活动1分钟（如靠墙静蹲、提踵）；乘坐公共交通工具时提前1~2站下车，步行前往目的地。

强度一点点递进

平时很少运动的人，如果一开始就进行高强度运动，不仅受伤风险高，还容易让人产生抵触心理。

建议从散步这一简单项目先养成习惯，然后循序渐进地增加速度、步幅、时长。

随着机体逐渐适应，可能会自发想要提高强度，开始尝试慢跑、骑行、力量训练等。

老年人的体力有所衰减，更适合太极拳、八段锦等相对柔和的运动。

寻找运动搭子

参加羽毛球、乒乓球俱乐部，或组建健身群等，不仅能锻炼身体，还可结交志同道合的朋友，相互鼓励、彼此监督，更能让人长期坚持下去。

除了结伴运动外，“手工社交”这类非言语协作，可避开社交焦虑的常见触发点，虽然互不打扰，但彼此仍在相互陪伴。

刘更生提醒，勤快也不能过度。

比如，有些人白天久坐，特意在晚间进行高强度运动，因与睡觉时间相隔太短，机体过于兴奋，难以入睡，生物钟被打乱，长此以往反而是对健康的损耗；

也有人已经十分疲惫、气喘吁吁、肌肉酸痛、乏力，仍咬牙坚持，反而会增加运动损伤风险，得不偿失。▲

本文作者：生命时报记者 钟财芬 本期编辑：王冰洁 徐梦莲

来源：免疫升级岛