摘要：当夜幕降临，准备进入梦乡时，卧室灯光的颜色和亮度往往被我们忽视。有人偏爱暖黄色的灯光营造温馨氛围，也有人觉得冷白色灯光更显清爽。但你是否知道，这些看似随意的灯光选择，正通过环境心理暗示，在无形中影响着我们的睡眠质量?从心理学和生理学的角度来看，不同色调的灯光会

当夜幕降临，准备进入梦乡时，卧室灯光的颜色和亮度往往被我们忽视。有人偏爱暖黄色的灯光营造温馨氛围，也有人觉得冷白色灯光更显清爽。但你是否知道，这些看似随意的灯光选择，正通过环境心理暗示，在无形中影响着我们的睡眠质量?从心理学和生理学的角度来看，不同色调的灯光会引发大脑和身体的不同反应，进而对睡眠产生显著影响。

1.暖色调灯光的舒缓作用

暖色调灯光，如黄色、橙色、红色等，波长较长，给人温暖、柔和的感觉。从心理学角度，这类灯光能营造出温馨、放松的氛围，使人联想到阳光、火焰等温暖元素，从而产生安全感和舒适感。在这种环境下，大脑会释放血清素等神经递质，帮助缓解焦虑和压力，让人身心放松。

从生理学层面，暖色调灯光对人体的褪黑素分泌影响较小。褪黑素是调节睡眠 - 觉醒周期的关键激素，其分泌量在夜间会随着环境变暗而增加，促进人体进入睡眠状态。柔和的暖光不会过度抑制褪黑素分泌，反而能在睡前营造适宜入睡的氛围，帮助人们更快进入梦乡，并提高睡眠的连续性和深度。

2.冷色调灯光的刺激效应

冷色调灯光，如白色、蓝色，波长较短，具有更强的亮度和穿透力。在心理学上，冷光容易让人联想到白天、工作环境，会传递出一种清醒、警觉的心理暗示，使人保持精神振奋。这种心理暗示在白天有助于提升专注力和工作效率，但在夜间准备入睡时，却可能成为阻碍。

从生理学角度，冷色调灯光，尤其是蓝光，会对人体产生明显的刺激作用。蓝光会抑制褪黑素的分泌，打乱人体正常的生物钟。研究表明，长时间暴露在蓝光下，褪黑素分泌量可减少 50% 以上，导致入睡困难、睡眠浅、多梦等问题。即使是较低强度的冷白色灯光，也会在一定程度上干扰睡眠节律，影响睡眠质量。

1.小莉的暖光助眠体验

小莉长期受失眠困扰，尝试过多种方法都效果不佳。后来，她将卧室的普通白光灯泡换成了暖黄色的 LED 灯，并在床头安装了一盏可调节亮度的暖光小夜灯。更换灯光后，小莉发现卧室的氛围变得温馨许多。每晚睡前，她会调暗灯光，在柔和的暖光下阅读半小时，身心逐渐放松下来。

随着时间推移，小莉的入睡时间明显缩短，以前需要在床上辗转一两个小时才能睡着，现在基本能在半小时内进入梦乡。睡眠质量也得到显著改善，不再频繁醒来，早上起床后感觉精力充沛。小莉感慨，没想到仅仅是改变了卧室灯光色调，就给自己的睡眠带来如此大的改变。

2.小张的冷光失眠困扰

小张喜欢简洁明亮的环境，他的卧室安装了高亮度的冷白色吸顶灯，即使在晚上，整个房间也亮如白昼。起初，小张觉得这样的灯光让卧室显得干净清爽，但渐渐地，他发现自己的睡眠出现了问题。躺在床上，大脑始终处于兴奋状态，难以平静下来。即使睡着了，也很容易被轻微的声响惊醒，睡眠质量越来越差。

长期的睡眠不足让小张白天精神萎靡，工作效率下降，还经常感到烦躁不安。后来，在朋友的建议下，小张更换了暖色调的灯光，并添置了调光开关。调整灯光环境后，小张的睡眠状况逐渐好转，晚上能更快入睡，睡眠也更加安稳。

1.选择适宜的灯光色调

卧室主灯建议选择暖色调灯光，色温在 2700K - 3000K 之间为宜，这种暖黄色的灯光接近烛光和黄昏时的光线，能最大程度营造放松的睡眠氛围。如果需要局部照明，如阅读灯，也应选择暖光，避免使用冷白色灯光刺激眼睛和大脑。

2.设置可调节亮度的灯具

安装可调节亮度的灯具或使用智能灯泡，通过调节灯光亮度来适应不同场景需求。睡前将灯光调至最暗，减少光线对褪黑素分泌的影响;夜间起床时，使用低亮度的夜灯，避免强光刺激影响再次入睡。

3.避免直接照射眼睛

灯光的安装位置和角度要合理，避免光线直接照射眼睛。可以选择带有灯罩的灯具，让光线更加柔和、分散;也可以通过间接照明的方式，如将灯光照射在天花板、墙壁上，利用反射光营造温馨舒适的照明环境。

4.减少电子设备的蓝光影响

除了灯光，手机、电脑等电子设备屏幕发出的蓝光同样会干扰睡眠。睡前应避免长时间使用电子设备，或者使用防蓝光眼镜、开启设备的夜间模式，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制，为睡眠创造良好条件。

卧室灯光的色调和设置，就像一位隐形的 “睡眠管家”，默默地影响着我们的睡眠质量。通过了解环境心理暗示对睡眠的影响，合理调整卧室灯光，或许就能轻松改善睡眠状况。你在睡眠中是否也遇到过因灯光产生的困扰?又是如何解决的?欢迎在评论区分享你的经验和故事!

来源：王艳心理咨询师一点号1