摘要：最近总听到身边朋友抱怨晚上翻来覆去睡不着，白天又困得直打哈欠。其实改善睡眠不一定要吃药，厨房里常见的食材就能帮大忙。今天给大家分享几个简单好做的家常菜谱，既营养又能帮助放松神经，让你一觉睡到大天亮。

最近总听到身边朋友抱怨晚上翻来覆去睡不着，白天又困得直打哈欠。其实改善睡眠不一定要吃药，厨房里常见的食材就能帮大忙。今天给大家分享几个简单好做的家常菜谱，既营养又能帮助放松神经，让你一觉睡到大天亮。

【第一道：小米南瓜粥】
抓两把小米淘洗干净，南瓜去皮切块。锅里加四碗水，水开后先下小米煮十分钟，再放南瓜块转小火慢慢熬。等南瓜煮得软烂，米汤变得浓稠就能关火。盛到碗里稍微晾凉，喝起来暖暖的特别舒服。

小米里含有色氨酸，这种物质能帮助大脑分泌让人放松的褪黑素。南瓜富含维生素B族，可以调节神经功能。晚上喝上一碗，肠胃舒服了身体自然容易进入睡眠状态。

【第二道：香蕉燕麦杯】
取半根熟透的香蕉捣成泥，加三勺即食燕麦片搅拌均匀。倒进微波炉专用碗，加半盒纯牛奶搅一搅。高火加热两分钟取出来，撒点葡萄干或者坚果碎。热乎乎的当宵夜吃特别合适，比吃泡面健康多了。

香蕉里的镁元素能缓解肌肉紧张，燕麦含有丰富的膳食纤维帮助稳定血糖。晚上要是饿了又怕发胖，吃这个既顶饱又不会给肠胃增加负担。

【第三道：核桃拌菠菜】
新鲜菠菜焯水三十秒捞出来过凉水，挤干水分切成段。核桃仁用平底锅小火烘出香味，稍微碾碎些。把菠菜和核桃装盘，淋点生抽、香醋和芝麻油拌匀就行。脆生生的核桃配上嫩菠菜，吃起来特别爽口。

核桃含有Omega-3脂肪酸，对改善脑部血液循环有帮助。菠菜里的叶酸和铁元素能调节神经系统。这道凉菜适合当晚餐的配菜，清爽不油腻。

【第四道：红枣桂圆茶】
五六颗红枣去核切片，抓一小把桂圆肉。养生壶里加500毫升水，把材料都放进去煮十五分钟。关火前放两片生姜，喝起来微微带点辛辣特别暖身。秋冬季节手脚冰凉的人，睡前喝一杯全身都暖和。

红枣桂圆都是传统的滋补食材，含有多种氨基酸和矿物质。生姜能促进血液循环，帮助身体放松。注意别放太多糖，食材本身的甜味就足够了。

【第五道：蒸山药泥】
铁棍山药去皮切段，上锅蒸二十分钟。趁热用勺子压成泥，加少量牛奶调成顺滑的状态。喜欢甜口的可以加点蜂蜜，或者撒点炒熟的黑芝麻。软绵绵的口感像冰淇淋，老人小孩都爱吃。

山药含有大量淀粉酶和黏液蛋白，能养护脾胃。蒸着吃比炒着吃更清淡，晚上吃不会觉得撑得慌。消化不好的人吃这个特别合适，好吸收又营养。

【第六道：温牛奶】
最后这个最简单但最有效。睡前半小时把纯牛奶倒进马克杯，微波炉转四十秒加热到微微烫手的温度。小口小口慢慢喝，注意别喝太多免得起夜。喝完后用热水泡个脚，整个人都会放松下来。

牛奶里的钙质能稳定神经，乳清蛋白含有色氨酸。关键是喝温热的饮品能让身体核心温度略微上升，随后自然下降的过程会引发睡意。记得选全脂牛奶，脱脂的效果会差一些。

这些食谱用的都是菜市场常见的食材，做起来也不费事。关键是坚持吃上一段时间，配合规律的作息时间，慢慢调整生物钟。刚开始可能效果不明显，但身体适应后睡眠质量会逐渐改善。要是连续失眠超过两周，还是要及时去医院检查。

来源：木半言