摘要：随着老龄化加剧，以阿尔茨海默病（AD）为主的痴呆症患者数量加速上升。更值得警惕的是，相关的病理变化甚至在临床症状出现前 20 年就已悄然发生。
Hello ，亲爱的读者朋友们！
随着老龄化加剧，以阿尔茨海默病（AD）为主的痴呆症患者数量加速上升。更值得警惕的是，相关的病理变化甚至在临床症状出现前 20 年就已悄然发生。
中年人，你们知道吗？肌肉质量的影响远远超出身材管理的范畴，它与我们的认知健康密切相关，甚至可能决定未来的痴呆风险。
肌肉质量与认知障碍
发表在顶级期刊《恶病质、肌肉减少症和肌肉》的一项针对中年人群的重要研究，首次揭示了肌肉质量与认知功能的深层联系。
1. 研究目的：深入剖析涵盖骨骼肌数量、质量和强度的各项指标，精准定位能够最敏锐地反映 40 岁以上人群认知能力下降的关键因素。
2. 研究对象：选取了263名来自日本的普通人群，其中男性 163 人，女性 100 人，年龄跨度从 40 岁到70 岁以上。
3. 研究方法
· 传统指标：四肢骨骼肌质量（ASM）、ASM / 体重指数（BMI）、握力（HGS）、握力 / 上肢肌肉质量（HGS/USM），反映肌肉数量与强度。
· 创新指标：相位角（PhA），通过生物电阻抗计算得出，数值越高表示细胞完整性越好、肌肉质量越优，是评估肌肉健康的核心新指标。
· 认知功能评估：采用日本版蒙特利尔认知评估量表 (MoCA-J)，对参与者的进行多认知领域的全面评估。
关键发现与数据
研究结果揭示了肌肉质量与认知障碍之间显著的关联，而且这种联系在男女之间呈现出不同特点。
1. 肌肉质量与痴呆风险的深度捆绑
研究的核心发现之一是：肌肉质量越低，认知功能下降的风险越高。
· 在男性中，相位角（PhA）与记忆力评分呈正相关，即相位角越高，记忆力表现越好；
· 在女性中，相位角（PhA）越高，轻度认知障碍（MCI）的风险越低。女性的PhA每增加一个单位，其患轻度认知障碍的风险将降低 72% 左右。
2. 肌肉质量与痴呆风险男女有别
从整体认知领域来看，女性的肌肉质量（以PhA为代表）影响范围更广。
· 在女性中，除了记忆力外，还与语言能力、执行功能、注意力都存在正相关关系。这意味着肌肉质量好的女性，在综合认知方面更具优势；
· 反观男性，肌肉质量（PhA）与记忆力呈现显著正相关。这或许和男女体内激素差异有关，也可能源于男女肌肉代谢模式的不同。
3. 数据统计学意义及临床价值
· 排除干扰因素后，相位角（PhA）是女性轻度认知障碍的独立预测因素；
· 相位角预测女性 MCI 的效力高达 84%，再次印证了在评估女性认知风险方面的有效性；
· 统计学结果为我们提供了一个简单而有效的工具：可以在早期阶段识别出肌肉质量较低、认知障碍风险较高的个体，从而及时采取干预措施。
研究数据显示：肌肉质量的改善，并非只是“看起来更强壮”，而是实实在在地与大脑健康挂钩。尤其是中年人，早期识别肌肉质量的变化，可以为认知衰退提供宝贵的预警窗口。
给中年人的实用宝典
既然中年开始，早期干预显得尤为关键。我们该立即行动起来做些什么？
1. 认知衰退早期，你必须知道的事
· 40 岁后肌肉质量每年约下降 1%，70 岁后下降速度翻倍；
· 中年时期被视为认知健康的分水岭。此阶段认知功能的下降虽然细微，却具有高度的可塑性。
· MoCA-J得分正常但 PhA 低于临界值，可能预示着隐性衰退，需尽早干预；
· 及时采取积极的干预措施，不仅可以减缓认知衰退的速度，甚至有可能逆转这一过程。
2. 行动起来，改善肌肉质量
· 50 岁以上人群（尤其是女性）、有痴呆家族史者、肌肉量偏低或握力下降者，体检中增加生物电阻抗分析，是一个简单而有效的选择；
· 力量训练：每周 2-3 次抗阻运动（如哑铃、弹力带、深蹲），每次 30 分钟，重点锻炼四肢大肌群，促进肌肉合成；
· 优质蛋白摄入：每日每公斤体重摄入 1.2-1.5g 蛋白质（如 60kg 女性每日需 72-90g），优先选择鸡蛋、鱼类、乳制品、豆制品，搭配维生素 D 促进吸收；
· 均衡饮食：增加 Omega-3 脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）、抗氧化营养素（深色蔬菜、坚果）摄入，延缓细胞衰老；
· 女性特别注意：绝经期后雌激素水平下降加速肌肉流失，建议在医生指导下通过饮食或运动针对性补充，坚持瑜伽等承重运动锻炼下肢和核心肌群。
肌肉质量不仅是身体健康的“生命线”，也是中年人大脑认知健康的保障。
从今天起，关注肌肉质量，用科学方法延缓衰老，或许能让阿尔茨海默病（AD）等认知障碍离我们更远：预防，永远大于治疗！
来源：健康一读