摘要：好好睡觉，或许真的是远离血管斑块的一个省事方法。2025年5月，刊发在《美国心脏协会杂志》的一项研究指出，睡眠不足是颈动脉斑块的危险因素。

脸上长了斑

会带来容貌焦虑

血管里长了斑

则会带来健康危机

尤其是颈动脉斑块

除了饮食、运动习惯的影响

更重要的因素是睡眠

睡得好了

心血管疾病真的能降低风险！

睡眠不足的人

更易出现颈动脉斑块

好好睡觉，或许真的是远离血管斑块的一个省事方法。2025年5月，刊发在《美国心脏协会杂志》的一项研究指出，睡眠不足是颈动脉斑块的危险因素。

这项研究共有1004名参与者，年龄在40岁及以上，开始时他们没有颈动脉斑块，经过平均3.95年的随访发现：

与睡眠充足（7～9小时）的人相比，睡眠时间短（

● 出现颈动脉斑块的风险增加58%；

● 出现重度颈动脉斑块（颈动脉斑块最大厚度>2.34毫米）的风险增加196%；

● 出现多发颈动脉斑块的风险增加157%。

与睡眠充足（7~9小时）相比，睡眠时间过长（>9小时）与颈动脉斑块无显著相关性。此外，睡眠时间每增加1小时，颈动脉斑块风险降低9%，多发颈动脉斑块的风险降低16%。

睡眠不规律

血管更容易发生硬化

睡眠不规律也是一大危险因素！2023年《美国心脏协会杂志》刊发的一项研究发现，睡眠不规律，特别是“睡眠时间”不规律，可能会增加动脉粥样硬化风险。

也就是说，睡觉规律的人血管硬化风险小。就怕那种：今天晚上11点睡，明天凌晨1点睡；或者今天睡了6个小时，明天睡了10小时。

这项研究中，“睡眠时间规律”为：每晚睡眠时长变化不超过60分钟；“入睡时间规律”为：每晚入睡时间变化不超过30分钟。

结果发现，“睡眠时间不规律”和“入睡时间不规律”，与动脉粥样硬化的部分指标异常风险升高有关。

毕竟，睡眠不规律可能会导致生物钟紊乱。而几乎所有主要的心血管功能，包括心率、血压、血管张力和内皮功能，都受到生物钟的调控。

好好睡觉

对血管健康有多重要？

改善睡眠质量，是预防心血管疾病最经济、高效的“天然药物”。

1. 有助降低血压

优质的睡眠有助于降低血压。睡眠不足会导致交感神经系统的过度活跃，进而引起血压升高。而充足的睡眠可以帮助身体调节血压，降低心血管疾病的风险。

2. 改善心率变异性

心率变异性是衡量心脏健康的一个重要指标。研究发现，良好的睡眠能够提高心率变异性，表明心脏在应对压力和负荷时更加灵活。

心率变异性降低则与心血管疾病的发生密切相关，因此，改善睡眠质量可以有效促进心脏健康。

3. 促进心理健康

心理健康与心血管健康密切相关。通过改善睡眠质量，可以有效减轻心理压力，促进良好的心理状态，从而有助于心血管健康。

要想血管好

记住4个睡眠关键点

2024年，《美国医学会杂志》子刊上的一项研究发现，拥有持续良好睡眠的个体，其心血管疾病发病风险较低，即使是那些本身心血管疾病遗传风险较高的个体也一样。

研究中，良好睡眠有4个关键因素：

● 晚上10点到12点入睡；

● 每晚睡眠时长在7～8小时；

● 睡眠质量好或一般；

● 午睡时长在60分钟以内。

研究中，平均随访了4.9年，发现与持续不良的睡眠模式的人相比，持续良好睡眠模式的人的冠心病风险降低16%，脑卒中风险降低34%。

也就是说，坚持5年后好好睡觉的人，心血管疾病的风险更低，特别是冠心病、脑卒中的风险更低！

那么，具体怎么改善睡眠质量呢？

● 固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的时间差。比如，晚上10点半到11点之间上床，早上6点半到7点起床，帮助身体建立稳定的生物钟。

● 打造睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具，降低外界干扰。同时，选择舒适的床垫和枕头，为睡眠创造良好的硬件条件。

● 睡前“仪式感”：睡前1小时避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。可以尝试阅读纸质书籍、听舒缓的音乐、泡个热水澡，让身心逐渐放松下来。

● 适度运动：每天进行30分钟左右的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，但要注意运动时间不要离睡觉太近，最好在睡前3小时完成，以免因身体兴奋影响睡眠。

● 管理压力：精神压力过大是导致睡眠问题的重要原因之一。通过释放压力，比如听音乐、冥想、与朋友交流等，可以通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式缓解压力，也可以在白天多与朋友交流，释放情绪。

好好睡觉，真的是远离血管斑块的一个省事方法，赶紧重视起来！

科普专家Expert

杨人强二附院心血管内科 主任医师

科主任，江西省胸痛中心质控中心主任，省部级人才，2012-2014教育部公派欧洲出国留学。中国医师协会心血管内科医师分会动脉粥样硬化学组委员，中国医疗保健国际交流促进会心血管健康医学分会委员，中国医学救援协会心血管急救分会理事，中国医药教育协会胸痛专业委员会常务委员，中国医学装备协会医疗复用管理分会委员，中国胸痛中心核查专家，全国介入培训基地冠脉介入培训导师，江西省研究型医院学会心血管病分会主任委员，江西省医学会心血管病分会秘书长。擅长：胸痛、冠心病、老年瓣膜性心脏病、顽固性高血压等疑难杂症诊治，尤其擅长复杂冠心病以及瓣膜性心脏病介入治疗。

谢 亮 二附院神经内科 副主任医师

擅长：睡眠障碍(失眠、睡眠呼吸暂停—夜间打呼、发作性睡病、不安腿综合征、快速动眼期睡眠障碍)、脑血管病等。学术任职、科研成果：副主任医师、医学博士、硕士生导师，主持两项国家自然基金课题。

编辑：杨君琴 编审：兰天

来源：一盅情怀