摘要：明天就要开赛了，今晚想提前犒赏自己，但你不能暴饮暴食，更不能饥不择食。赛前一晚，适量吃肉，不饮酒、不吃撑、不喝牛奶，不熟悉的饭菜不要吃，以免拉肚子或是给肠胃带来负担。

每天都有成千上万的人，因跑步而受伤，膝关节疼痛、脚跟痛……也有成千成万的人，怎么跑都不受伤。

作为跑步爱好者，究竟如何跑，才能做到无伤跑？除了系统训练、积累跑量之外，我想浅析几点如下。

吃饭

明天就要开赛了，今晚想提前犒赏自己，但你不能暴饮暴食，更不能饥不择食。赛前一晚，适量吃肉，不饮酒、不吃撑、不喝牛奶，不熟悉的饭菜不要吃，以免拉肚子或是给肠胃带来负担。

2025咸宁马拉松，我提前两天从东莞出发，由于天气炎热，携带的牛肉变质变臭，想到扔掉可惜，干脆把它给吃了，结果夜里拉肚子，翻肠倒肚折腾一宿，第二天清晨到集结区时大吐一场。当天的比赛，我力倦神疲，10公里过后就走走跑跑，整个过程如同深陷于泥潭，感觉苦海无边，力有不逮，无法自拔。

综上所述，赛前别胡吃海喝，也别尝鲜！平时主食为大米，你就吃米饭，平时主食为面食，你就吃面条馒头，普通的饭菜就可以了，这样的好处是没有任何不适。吃好饭，第二天才有力气跑，不要不吃饭，也不要吃太多；过犹不及，不仅影响晚上睡眠，还影响第二天的比赛。

睡觉

曾几何时，我在马拉松的赛道上昏昏欲睡，比如“2025揭阳马拉松”，晚上睡不着、早上醒不来，还没过半程，整个人就无精打采了，像泄了气的皮球，每公里都寸步难行。

如果条件允许，提前2天抵达跑步的地方，否则提前1天，至少在领完参赛包之后还有4小时午休，晚上不晚于10点入睡。不要想着夜里能睡很好，那不科学！心里或多或少会想到明天的比赛，担心起床时闹钟不够响亮之类的事，辗转反侧，难以入眠。倘若中午有4小时睡觉，体力恢复则快一些。当然有的人天生会睡觉——只要一粘着床铺就会沉浸在美好的梦乡中，他们晚上睡5小时左右，翌日就满腹鸡血，但是那种天赋异禀的人不多。

跑鞋

好的鞋子，跑起来不仅得劲，还可以避免脚部受伤。

那么，问题来了：有人不穿鞋子也不受伤！马拉松赛道上，赤足、穿拖鞋跑完全程却不受伤的，虽然不乏其人，可是数量不多，这就像有人从十几米高的房屋跳下也不受伤那样，不能说明什么。

好的鞋子是荦荦大者！我们既不要为了省钱而买便宜货，也不要花大价钱东施效颦，就买那些实用、可靠的品牌的缓震跑鞋。跑袜也一样，毕竟普通袜子撑不起一场马拉松，需要专门跑步的袜子。关于跑鞋跑袜的问题，大家可以搜索一下网络，无数跑者已经详细阐述过，此处不再赘述。

趾甲

脚趾甲长长了就要修剪，特别要留意大拇趾的，过长的趾甲与鞋内磕磕碰碰，容易增加受伤的风险。

乳贴

汗水多或肥胖的，记得贴上乳头贴，要不然衣服与乳头的摩擦，会让你血迹斑斑，苦不堪言。胳肢窝和大腿两侧，要涂上“大宝维生素E精华霜”，有条件的可以买“百雀羚水嫩倍现保湿特润霜”，这两个品牌能保持肌肤水润光滑，完美避开“磨肉”——皮肤之间的摩擦。一场42.195公里的奔跑，乳贴和滋润霜，不容小觑，事关重大！

防晒

防晒不可或缺，尤其像我们这些掉了一点头发的大叔，在烈日下暴晒，容易脑热头痛。涂防晒霜，穿防晒袖套，戴防晒帽，戴墨镜……只要能防晒防眩的，都可以尝试，但不要生搬硬套，日常训练时多多测试，逐渐找到适合自己的穿戴。

补给

饥餐渴饮，厚积薄发。理论上从5公里开始，每到一个补给站都进去喝点水、喝点饮料，一点点就可以，不要多喝，避免岔气。假如你感到口干舌燥时才进站补水，身体早已严重缺水，危机四伏，万一出现热射病怎么办

半程过后，除了补水，还要补充能量，例如吃能量胶、香蕉、圣女果……别让自己饿肚子，否则举步维艰。

跑姿

前脚掌着地还是脚跟着地好？双手如何摆动？送胯、前脚掌、全脚掌、脚后跟……以前我学了许多别人的“跑姿”，也读了很多“跑姿”的书籍，后来发现自己不会跑步了，这就是所谓的邯郸学步。

诚然学习别人有效的跑姿是有必要的，但要根据实际情况，因材施教而不是寿陵失步。

我们只是爱好跑步而已，又不是专业运动员，我们吃饭的工具是我们的工作，根本不需要研究什么跑姿，也不用模仿别人的跑姿。一贯步武，无异于削足适履，本质上怎么舒坦就怎么跑，无须理会别人的跑姿，也无须怀疑自己的跑姿。

慢速

在我老家有一句话：好菜在后面。我把“慢速”放到最后来写，不是因为它不重要，相反它至关重要！

什么是慢速？慢速，即慢的匀速，这是一个让你不受伤的匀速，一个让你可以一边跑一边聊两不误的匀速，一个让你运动心率不超标的匀速，一个兹事体大的匀速！

慢速因人而异，对我而言，最惬意的配速不是6分多，而是7分多。一场马拉松下来不是430而是500，如果天气炎热，时间再往后推延，速度更慢，大概530完赛。如果你遵循慢速理念、和谁都不争，那么跑马拉松受伤的概率几乎归零。

我看到太多人，因为跑得快，一场马拉松下来，走路趔趔趄趄，狼狈不堪，苦不可言。奇怪的是，他们不但瞧不起跑得慢的人，还违心说到：“不跑步不知道，跑了就是‘痛并快乐着’呵！” 好吧，如此疲惫不堪，如此跌跌撞撞，如此龇牙裂嘴，快乐就好。

现实中，盈千累万的跑友每天晒大长腿、4分配，总是追求风驰电骋的速度，总是以为自己有跑步天赋，可是没过几年他们就伤痕累累，病痛缠身，什么足跟痛、跟腱炎、跖筋膜炎……各种疼痛使得他们不得不放弃跑步，从此远离“江湖”；早知今日，何必当初。

慢速，举足轻重，毋庸置疑；慢速，是跑步不受伤的不二法门，千真万确！

管他多少配速，4分、5分还是7分、8分，只要能在关门前完赛就好，9分配又何妨？

跑步目的，是为了健康。如果跑步不能使人康健，那么我们挥洒汗水的意义何在？

来源：骆林喜