摘要：膝盖是人体最 “娇弱” 的关节之一，而对肥胖人群来说，它更是承受着 “不能承受之重”。你是否经常感觉膝盖隐隐作痛，上下楼梯时尤为明显？别忽视！今天就带你揪出膝盖疼痛的 3 大元凶，并送上超实用的运动自救指南！

膝盖是人体最 “娇弱” 的关节之一，而对肥胖人群来说，它更是承受着 “不能承受之重”。你是否经常感觉膝盖隐隐作痛，上下楼梯时尤为明显？别忽视！今天就带你揪出膝盖疼痛的 3 大元凶，并送上超实用的运动自救指南！

1、体重超载，膝盖成了 “受气包”

膝关节负荷过重，包括体重原因、运动中的高冲击力。每多一斤肉，膝盖都在默默 “流泪”！科学研究显示，体重每增加 1 公斤，膝关节承受的压力就增加 3 - 4 倍。想象一下，日常走路、上下楼梯时，你的膝盖要扛着额外的 “沙袋”，软骨、滑膜长期被过度挤压，磨损和炎症自然找上门！

2、肌肉 “拖后腿”，稳定性大滑坡

肌肉力量不均衡，主要是股四头肌力量弱、核心肌群力量弱。股四头肌和核心肌群就像膝关节的 “守护者”，但很多胖友这两块肌肉却格外 “疲软”。股四头肌力量不足，膝关节在运动时就像失去了 “减震器”，异常摩擦加剧；核心肌群不给力，走路姿势会不自觉变形，重心偏移又进一步加重了膝盖负担。

3、下肢力线 “跑偏”，压力分配不均

肥胖常伴随下肢力线改变，比如常见的 “O 型腿”“X 型腿”，会导致膝关节内侧或外侧承受更多压力。就像一辆轮胎跑偏的汽车，某个部位长期磨损，膝盖疼痛自然越来越频繁。

1、低冲击力运动：

游泳：水的浮力能完美 “卸载” 体重，让关节彻底放松，同时还能锻炼全身肌肉。

骑自行车：无论是户外骑行还是健身房的动感单车，都能有效减少膝关节压力。记得从低阻力开始，循序渐进，让膝盖慢慢适应。

椭圆仪：模拟自然跨步动作，对膝盖超友好！看电视时踩一踩，不知不觉就消耗了热量。

2、靠墙静蹲：强化股四头肌力量

背靠墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。保持这个姿势，感受大腿前侧发力。坚持一段时间，你会发现膝关节稳定性大大提升！

3、平板支撑：强化核心力量

俯卧，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。强大的核心肌群能帮你矫正体态，减轻膝盖压力！

王任博

沈阳市第四人民医院

中医骨伤科 主管治疗师

▍编辑：何依泽

▍审核：于波

▍监制：蔺颖

沈阳新闻综合频道

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来源：北方名医