缺铁与阿尔茨海默病及痴呆症风险：如何补充铁元素

摘要：铁是人体必需的微量元素，参与红细胞中血红蛋白的合成，负责将氧气从肺部输送到全身，包括大脑。缺铁可能导致贫血，进而影响认知功能，增加阿尔茨海默病和痴呆症的风险。本文将深入探讨缺铁与痴呆症的关系，并提供实用的铁补充建议，包括每日推荐摄入量、食物来源以及如何选择铁补

铁是人体必需的微量元素，参与红细胞中血红蛋白的合成，负责将氧气从肺部输送到全身，包括大脑。缺铁可能导致贫血，进而影响认知功能，增加阿尔茨海默病和痴呆症的风险。本文将深入探讨缺铁与痴呆症的关系，并提供实用的铁补充建议，包括每日推荐摄入量、食物来源以及如何选择铁补充剂，帮助读者有效预防铁缺乏，保护认知健康。

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多项研究表明，缺铁性贫血可能增加痴呆症风险，尤其是阿尔茨海默病。

健康ABC研究：一项针对2552名老年人的研究发现，贫血患者在11年内患痴呆症的风险比非贫血者高41%。研究指出，铁缺乏可能通过导致脑部缺氧引发认知下降。

韩国全国健康筛查研究：涉及37,900人的研究发现，贫血与痴呆症发生率显著相关，提示铁缺乏可能是潜在风险因素。

女性铁缺乏性贫血研究：一项基于台湾健康保险数据库的病例对照研究发现，女性痴呆症患者中铁缺乏性贫血的患病率（6.0%）高于对照组（3.8%）。

机制：铁在脑部氧气运输和储存中至关重要。缺铁可能导致脑部缺氧，影响神经元功能。此外，研究表明，铁缺乏可能通过影响β-淀粉样蛋白和tau蛋白的代谢，促进阿尔茨海默病的病理进程。然而，关于铁缺乏是否直接导致痴呆症，证据尚存争议，部分研究认为铁过量也可能加重阿尔茨海默病症状。

尽管研究结果不完全一致，但保持适当的铁水平对预防认知下降具有重要意义。铁缺乏可能通过多种途径影响大脑健康，包括减少氧气供应、加剧白质病变或影响神经保护机制。

人群每日推荐摄入量（毫克）男性（19-50岁）8女性（19-50岁）18孕妇27哺乳期女性9儿童（4-8岁）10青少年（14-18岁，男性）11青少年（14-18岁，女性）15

素食者因非血红素铁吸收率较低，需摄入约1.8倍的铁量。

大多数人通过均衡饮食可满足铁需求，但以下人群可能需要补充剂：

经期血量多的女性：重度月经可能导致铁流失，增加贫血风险。孕妇：妊娠期间铁需求增加，以支持胎儿发育和母体血容量增加。素食者或严格素食者：植物性食物中的非血红素铁吸收率较低。运动员：特别是耐力运动员，可能因出汗或红细胞破坏而丢失铁。消化系统疾病患者：如克罗恩病或乳糜泻，可能影响铁吸收。

选择铁补充剂时需谨慎，以下是一些建议

咨询医生：在开始补充前，需通过血液检查确认铁缺乏，并由医生确定剂量和疗程。通常，治疗铁缺乏的剂量为每日50-100毫克，分2-3次服用。

检查元素铁含量：不同铁补充剂（如硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁）含不同比例的元素铁。例如，325毫克硫酸亚铁约含65毫克元素铁。选择适合的剂量以确保有效吸收。

选择易吸收形式：硫酸亚铁是最常见形式，但可能引起胃部不适；葡萄糖酸亚铁或富马酸亚铁可能更温和。

注意副作用：铁补充剂可能导致胃痉挛、恶心或便秘。建议随餐服用以减少不适。

避免过量：成人每日铁摄入上限为45毫克，过量可能导致铁中毒，严重时甚至致命，尤其是儿童。

铁分为血红素铁和非血红素铁，吸收率不同。以下是常见富铁食物

贝类：蛤蜊（100克含3毫克铁，占每日推荐量的17%）、牡蛎、贻贝。红肉：牛肉、羊肉、猪肉（100克牛肉含约2.7毫克铁）。家禽：鸡肉（100克鸡肉含约1.1毫克铁）。鱼：金枪鱼、三文鱼（100克三文鱼含约0.7毫克铁）。肝脏：牛肝、鸡肝（100克牛肝含约6.5毫克铁）。豆类和豆制品：扁豆（1杯煮熟扁豆含6.6毫克铁）、鹰嘴豆、豆腐。绿叶蔬菜：菠菜（1杯煮熟菠菜含6.4毫克铁）、羽衣甘蓝。坚果和种子：南瓜子（28克含4.2毫克铁）、芝麻、开心果。干果：李子干、杏干（1/4杯李子干含1.1毫克铁）。