你也许知道怎么睡觉，但你真的知道怎么“睡好”吗？摘要：神经科学家 Andrew Huberman 在他的播客《休伯曼实验室》中，用一整套科学方法，讲清楚了如何提升睡眠质量，减少失眠和夜醒，提高白天表现。这不是靠玄学仪式，而是基于生理节律、神经调节和环境控制的可操作建议。
神经科学家 Andrew Huberman 在他的播客《休伯曼实验室》中，用一整套科学方法，讲清楚了如何提升睡眠质量，减少失眠和夜醒，提高白天表现。这不是靠玄学仪式，而是基于生理节律、神经调节和环境控制的可操作建议。
核心原则是四个词：数量、质量、规律、时间（QQRT）。
大多数人只盯着“睡够没”，但忽略了规律性和入睡时机的作用。每天稳定入睡和起床时间，比你每晚睡几个小时更重要。
Huberman 还给出了一整套落地建议：
晚上的光线比你想的更重要。调暗灯光、远离白屏、选择暖光、关掉顶灯，是身体释放褪黑素的关键。
白天的太阳也不能忽视。醒来后10分钟内去晒光，会重置你的昼夜节律，提升清醒感，晚上更容易自然入睡。
卧室温度控制在19°C左右是入睡关键。睡前洗热水澡不是为了放松，而是为了反弹性降温，让核心体温下滑，从而促进入睡。
晚上少吃，睡前别大量喝水，也别指望酒精能帮你睡得更好——它只会打碎你的睡眠结构。
咖啡因不要拖进下午。即使你觉得没影响，它也会减少你的深度睡眠和REM睡眠，第二天反应迟钝就是代价。
无法入睡时别硬躺着。下床换个地方做点无聊的事，重新培养“床=睡觉”的身体记忆。
这套方法强调的不是控制睡眠，而是与身体协作。别试图“努力入睡”，而是给身体创造入睡的条件。
如果你经常晚上辗转难眠，白天昏昏沉沉，不妨把这些方法安排进日常节奏里。
想让自己更清醒、更专注、更有恢复力，从改善睡眠开始。科学的方法，效果比你想的稳。
来源：小阳醒醒（接定）
