摘要：我们有时候真的会陷入一种“说不清道不明”的低落感，它好像没那么严重，不至于到必须要去寻求专业帮助的“心理问题”程度；可不舒服的感受却也是真实存在的，让我们难以做到完全不理会它。

“感觉最近好像状态怪怪的”

“也没发生什么事，就是不太开心”

“说不上来哪里不好，但就是觉得人有点‘down’……”

听起来是不是很熟悉？

我们有时候真的会陷入一种“说不清道不明”的低落感，它好像没那么严重，不至于到必须要去寻求专业帮助的“心理问题”程度；可不舒服的感受却也是真实存在的，让我们难以做到完全不理会它。

那到底要到什么程度才算心理状态不好？什么时候该重视，什么时候可以自我调整？

如果你也正在经历类似的困扰，别急，这篇文章就是为你写的👇

我们会手把手教你：

怎么判断自己到底“心理状态如何”？

如果状态不太行，有哪些简单有效的方法，能把我们从down状态里“拉”出来？

图片来源：《Insight Out 2》（头脑特工队2）

六个关键维度，

评估自己的心理状态

心理状态的变化，往往不是突如其来，而是藏在日常的点滴之中。我们可以从身体、生活节奏、情绪等六个方面出发，尝试更准确地理解：我最近，到底怎么样了？

维度一：身体感觉

身体是心理状态及情绪感受的晴雨表，很多时候，它会比我们的大脑先一步发出信号[1,2]。

观察一下，你的身体最近有没有出现这些情况？

肠胃总是不太舒服

容易头痛、胸闷、心慌

特别疲惫、乏力、手脚发冷

发现了之后也别着急，记得首先排查是不是身体真的有些不舒服，比如感冒等生理情况。如果到了医院检查完，还是没什么生理问题，那我们就可以理解为：心理状态在借身体说话。

这些“说不清”“查不明白”的小毛病，正是我们内心压力的反应，所以，当身体都“叫停”，也是在提醒我们该歇一歇了。

图片来源：《武林外传》

维度二：生活节奏

排查了身体感觉，第二个要观察的就是我们的生活节奏。可以从这些具体角度来观察自己：

睡眠：最近总是睡不着或半夜容易醒？睡醒感觉好像没睡一样？

饮食：吃得正常吗？有没有特别想吃甜食/高热量，或者胃口忽大忽小？

手机使用：控制不住地刷短视频，或必须把自己刷累了才能入睡？

当生活节奏变得紊乱，比如熬夜、作息不规律、长时间忙碌而忽略休息，这些变化会扰乱身体的生物钟，打破内在的身心平衡[3,4]。

*每个人的生活节奏本来就是不同的，如果你的节奏有在保持一致性，那就不用太担心哦~

图片来源：《吃饱睡足等幸福 》

维度三：情绪状态

人类的情绪不是“好”或“不好”这么简单。就像画笔调出的各种颜色，每一种色彩的情绪都在向我们传递信息[5]。你可以试着选出最贴近你最近状态的几种情绪色彩：

轻盈一点的情绪：平静、安心、愉悦、充满希望

低落困扰的情绪：忧郁、烦躁、空虚、无助

紧绷麻木的情绪：紧张、易怒、冷漠、麻木

紧张、愤怒可能像一抹浓烈的红色，提醒我们界限被侵犯、内在价值受到威胁；

忧郁、悲伤更像是一种深蓝，它让我们慢下来，面对失去、并促使我们寻求连接与安慰；

烦躁、焦虑像闪烁的黄色灯光，在提醒我们可能存在的风险或未解决的问题；

而平静与满足，则像温柔的绿色和暖橘色，告诉我们此刻可以安心、可以放松。

💭 想一想：这些情绪是偶尔出现，还是几乎每天都在？有没有因为某件事反复加剧、迟迟缓不过来？

图片来源：《Insight Out》（头脑特工队）

维度四：大脑运转

当我们承受压力或心理负担时，最容易被忽视的，是大脑的“带宽”正在悄悄变窄[6]。

仔细回忆最近一段时间，你有没有这样的时刻呢：

注意力难以集中，总是“心不在焉”？

记忆力下降，小事一玩起手机就全都给忘？

处理事情时，理解力或反应变慢？

注意力难以集中，总是“心不在焉”？

记忆力下降，小事一玩起手机就全都给忘？

处理事情时，理解力或反应变慢？

这些变化，可能不是“我太懒”或“我真的不行”，而是你的大脑正在消耗更多能量来应对内在的压力，结果留给日常任务的“资源”就变少了。

图片来源：《我的事说来话长》

维度五：你对自我的关怀程度

当我们状态不佳时，最容易“攻击”的对象，往往是自己。我们对自己说话的方式，经常比对别人更苛刻[7]。但长期的自我否定和忽视，会悄悄加重心理负担，让恢复变得更困难。

回顾一下，最近的你，是怎么对待自己的呢？

内心的声音：你更常在心里批评自己，还是鼓励和安慰自己？

休息与照顾：有没有在忙碌之间，给自己安排合理的休息时间和放松方式？

情感边界：是否常常为了顾及他人感受而压抑自己、牺牲自己的时间和情绪？

试试看，把“应该更努力”“怎么又不行了”等责备，换成“已经很尽力了”“这段时间确实不容易”。

用对待朋友的宽容与鼓励来对待自己，哪怕只是一点点温柔的语气、一句不责怪自己的话，都会像一盏小灯，照亮始终坚持着的我们。

图片来源：《我们由奇迹构成》

维度六：对日常生活的影响程度

心理状态的变化，往往最直接地体现在我们的日常生活里。观察最近的自己：

过去喜欢的事物，比如追剧、听歌、散步，现在还会让你感到开心或期待吗？

在工作、学习、做事时，是否变得容易分神、效率下降，甚至难以开始？

有没有变得更不想说话、不愿出门、甚至觉得和人相处很耗能？

过去喜欢的事物，比如追剧、听歌、散步，现在还会让你感到开心或期待吗？

在工作、学习、做事时，是否变得容易分神、效率下降，甚至难以开始？

有没有变得更不想说话、不愿出门、甚至觉得和人相处很耗能？

如果你发现自己持续地对生活失去兴趣、无法投入原本能带来满足感的事，或者越来越想把自己藏起来，那或许是内心在发出请求：我需要休息一下，也需要被理解和照顾。

图片来源：《西瓜》

｜看完这6个维度后，给自己一点方向感

这6个维度，不是为了打分或贴标签，而是帮我们更轻松地看见当下的自己。

读完之后，试着回顾一下哪些部分你最有共鸣、被触动最多？然后看看，以下哪种描述更靠近你最近的状态？

【大致安稳型】

●情绪基本平稳，偶尔有些波动，但都能自己调整；

●睡眠、饮食、注意力还算正常；

●对自己有基本的照顾和理解。

✅ 你做得很好，保持这样的状态本身就是一种温柔的自我守护。可以适当给自己一点犒赏，继续保持节奏。

【轻微波动型】

●某些方面（如情绪或身体感受）出现了明显变化，但目前还能应对；

●有点累、有点难专注，或者有点想逃避；

●对自己的要求比较高，有些“撑着”的感觉。

也许你该慢下来一些。留些时间给自己，试试第二部分的小方法，慢慢来。

【需要照顾型】

●多个维度有困扰，像是持续的睡不好、低落、注意力无法集中、对喜欢的事提不起劲；

●已经影响到了日常节奏，让你感到有些应接不暇；

●常常对自己太严厉，或不太能求助。

找一个安全的空间，和信任的人说说话，或寻求专业帮助。

图片来源：《西瓜》

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试试用简单的小方法，

带自己走出低落期

当状态不好时，别急着“解决问题”，我们更需要做的，其实是先稳住自己。试试这些简单的小方法，哪怕每天只做一点，也是在向自己靠近。

1. 维持住当下生活的基本框架（routine）。

不再要求自己每天过得多有条理，而只是起床、吃饭、上班/学习（记得适当摸鱼）、回家休息。

同时，对自己少一些苛刻，不再勉强自己去完成新的目标，先允许自己“肤浅地活着”，能过一天是一天。

2. 忘掉自己仅仅是人类，也把自己当植物养。

人类会有数不清的欲求，但植物就简单多了，它只需要晒太阳、浇水、施肥。

所以，低落期多出门晒太阳、多喝水是有用的！

图片来源：《我们由奇迹构成》

3. 写“心情日记”，记录并观察情绪的波动

不是为了记录生活，而是记录情绪。每天写一句话，描述一下当下的感觉，比如“今天好烦”“有点焦虑”“下午轻松了一些”。可以给它们打个1-5分，也可以用颜色表示。

*也有一些app可以使用，比如ios系统可以使用健康app里的心情状态进行记录，Android系统可以在应用市场搜索情绪日记，也会有一些选择。

刚开始你可能会觉得很难准确地说出是什么情绪，但这就是过程的一部分——命名它、描述它，慢慢你会发现：情绪其实在变化，我们并不是一直都糟糕。一周回头看，你或许会惊讶地发现，有些日子其实过得还不错。

4. 记得动一动身体

不一定是要去健身房，哪怕只是下楼走一圈、原地拉伸几分钟，也能唤醒身体的生命力。有时候，身体先动起来，心理状态也会慢慢跟上。

总之，切忌久坐久躺。

5. 找个人吐槽几句，哪怕是对着 AI 也成。

就算只是说说“我最近真的不太行”、骂一骂那个令你“糟心的公司”，都能减轻一点闷在心里的重量。

6. 建立一些高质量的弱连接。

读几页书、看部电影、听听播客，不需要你有多专注，也不用投入太深，只是让自己和这个世界的连接不完全断开。

如果你试着做了这些，还是觉得好难好难，也别太责怪自己。也许，这正是一个该求助的时刻——

但请记住，这不是失败，而是一种新的开始。

图片来源：《我的事说来话长》

作者说：

有时候，我们真的不需要立刻好起来，也不需要马上找到什么意义。如果现在觉得活着太难，那就先允许自己——慢一点、乱一点、没头绪一点地活着。

什么都不做也没关系，你只要撑着、不要让自己消失，就已经很勇敢了。或许某一天，当你走着走着，会忽然发现：“原来，我居然也悄悄走到了这里。”

今日互动

你有哪些关照心理状态的小方法？

References：

[1]Barsky, A. J., & Borus, J. F. (1999). Functional somatic syndromes. Annals of internal medicine, 130(11), 910-921.

[2]Lipowski, Z. J. (1988). Somatization: the concept and its clinical application. Am J Psychiatry, 145(11), 1358-1368.

[3]Foster, R. G., & Kreitzman, L. (2014). The rhythms of life: what your body clock means to you!. Experimental physiology, 99(4), 599–606.

[4]Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster.

[5]Barrett, L. F. (2017). How emotions are made: The secret life of the brain. Pan Macmillan.

[6]Arnsten, A. F. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature reviews neuroscience, 10(6), 410-422.

[7]Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.

本文关键词：心理状态、情绪状态、评估

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图片源自网络，侵权请联系

作者 / 纯纯

来源：KnowYourself