摘要：血压高了，心慌慌？每天量血压，数字总是不友好？别急，饮食可能是你的好帮手！最近有研究发现，地中海饮食和生酮饮食都能帮你把血压降下来，还能顺便减减腰围，保护心脏健康。听起来是不是有点心动？今天我们就来聊聊这两种“网红”饮食，哪个更适合你？快来测测你的生活方式，找

血压高了，心慌慌？每天量血压，数字总是不友好？别急，饮食可能是你的好帮手！最近有研究发现，地中海饮食和生酮饮食都能帮你把血压降下来，还能顺便减减腰围，保护心脏健康。听起来是不是有点心动？今天我们就来聊聊这两种“网红”饮食，哪个更适合你？快来测测你的生活方式，找找灵感！

先说个冷知识：2022年，全球超25亿人被贴上“超重”标签，其中还有上亿人直接晋级“肥胖”！这可不是什么好消息，因为体重超标会让高血压、高血脂、高血糖找上门，久而久之，心血管疾病的风险就蹭蹭上涨。尤其是高血压，堪称“无声的健康杀手”，悄悄地给心脏和血管加压。

好消息是，减肥能帮大忙！掉几斤肉，血压就能跟着降。怎么减？当然得靠吃得聪明点，再加上动起来。不过，饮食这事儿可不是随便吃吃就行，得有点科学依据。今天我们要聊的，就是两种备受推崇的饮食法：地中海饮食和生酮饮食。

提起地中海饮食，你是不是脑子里冒出阳光、沙滩和一盘色彩缤纷的沙拉？没错，这套饮食灵感来自地中海沿岸的传统吃法，主打的是“五颜六色”：多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼，还有橄榄油这样的好油；少碰红肉、加工食品、盐和酒。简单说，就是吃得清爽又营养，血压和心脏都爱它！

地中海饮食的好处早就被科学“盖章”。它能帮你把坏胆固醇拉下来，还能让血管更顺畅。对想减肥又不想饿肚子的朋友来说，这是个温和又好坚持的选择。毕竟，谁能拒绝一盘烤鱼配杂蔬沙拉呢？

再来看生酮饮食，简直是近几年减肥圈的“当红炸子鸡”。它的核心是“低碳水、高脂肪、高蛋白”，比如牛油果、鸡蛋、黄油、坚果吃到爽，米饭、面条、面包却得say bye-bye。听起来是不是有点“叛逆”？但研究表明，生酮饮食确实能快速减重，还能改善血糖和代谢健康。

不过，生酮也有点“争议”。因为它脂肪和蛋白质吃得多，盐分和饱和脂肪可能会超标，对高血压患者来说得悠着点。尤其是刚开始，可能会觉得有点“戒断反应”，比如头晕、乏力，得慢慢适应。

最近一项研究专门对比了这两种饮食，看看它们对降血压和减肥的效果。研究找了26位超重或肥胖的成年人，血压都在“高正常”或“轻度高血压”区间。一组吃生酮，一组吃地中海，三个月后看看效果。

结果呢？两组都瘦了！生酮组平均从98.6公斤减到87.3公斤，地中海组从93.8公斤减到86公斤。血压也双双下降：收缩压（高压）平均降了9毫米汞柱，舒张压（低压）降了5毫米汞柱。换句话说，减5公斤体重，高压能降4.4毫米汞柱，低压降3.6毫米汞柱，效果杠杠的！

更有意思的是，两组的身体成分也有改善，肌肉比例上去了，脂肪比例下来了。而且，两种饮食都没增加炎症或伤肾，安全性也OK。不过，地中海饮食组有个小亮点：他们的“夜间血压下降”（睡觉时血压自然降低）更明显，这对心脏健康是个加分项。

看到这儿，你是不是在想：到底选哪个好？其实，两种饮食都能帮你降血压、减体重，关键看你更适合哪种生活方式。

不过，不管选哪种，都得注意：减肥和降血压不是一蹴而就的事。如果光靠饮食还控不住血压，可能得找医生聊聊药物的帮助。

想试试？别急着大改菜单，先从小处入手：

最后，提醒一句：每个人的身体不一样，饮食调整最好和营养师或医生聊聊，量身定制最靠谱。

你是不是也有降血压的小妙招？或者试过这两种饮食，感觉咋样？快来留言区分享吧！是地中海的清新让你心动，还是生酮的“肉肉生活”更对胃口？让我们一起聊聊，找到适合自己的健康吃法！

参考资料：Landolfo, M., Stella, L., Gezzi, A., et al. (2025). Low-Calorie, High-Protein Ketogenic Diet Versus Low-Calorie, Low-Sodium, and High-Potassium Mediterranean Diet in Overweight Patients and Patients with Obesity with High-Normal Blood Pressure or Grade I Hypertension: The Keto–Salt Pilot Study. Nutrients

来源：康讯士一点号