摘要：很多人一听“运动防癌”，第一反应就是“那我每天多走几步不就好了？”但这就像你给身体开了一张药方，却只吃了一点点成分，剩下的全扔了。

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你可能以为抗癌就得靠跑步、快走这些“黄金运动”，但真相其实没那么简单。

很多人一听“运动防癌”，第一反应就是“那我每天多走几步不就好了？”但这就像你给身体开了一张药方，却只吃了一点点成分，剩下的全扔了。

最好的抗癌运动，还真不是走路跑步。

这不是瞎说，越来越多的研究已经发现，单一的有氧运动虽然有益，但它的抗癌效果其实有限。尤其是在面对一些高复发率的癌症，比如乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌这些，有氧运动远远不够。

抗癌，讲究“组合拳”。就像打仗一样，光靠一个兵种不够，得有步兵、炮兵、空军配合起来才行。

而在运动这事儿上，“抗癌组合拳”里不可或缺的一项，就是——抗阻训练，也就是我们平常说的“力量训练”。

力量训练可不是健美先生才干的事，普通人也能做，而且做得好，收益巨大。它能提升肌肉量，提高基础代谢率，改善胰岛素敏感性、降低慢性炎症水平，这些都和癌症的发生、复发有直接关系。

很多人忽视了肌肉的抗癌作用。肌肉不只是让你看起来有力量，它其实是一个活跃的“内分泌器官”，会分泌多种有益的细胞因子，比如肌肉因子（myokines），这些物质能调节免疫系统，抑制肿瘤生长。

我在门诊接触过不少癌症康复期的患者，很多人都以为只要每天坚持走一万步就够了，可癌症监测指标总是反复，精气神也上不来。

后来在营养师和康复师的共同建议下，他们加入了力量训练，每周练2-3次，3个月后，不只是肌肉量上来了，体力、食欲、睡眠质量也明显改善，甚至部分肿瘤标志物也开始好转。

很多癌症患者的康复瓶颈，其实卡在了“肌少”。

尤其是中老年人，年纪一大，肌肉流失是肉眼可见的。肌肉一旦掉得多，身体的免疫力、修复力也跟着下降。癌症治疗本身就很消耗体力，如果再没有足够的肌肉储备，等于雪上加霜。

我有个病人，60出头，乳腺癌术后，体重看着没怎么变，但肌肉量下降了将近20%，人整天疲惫、经常感冒、背部酸痛，后来我们安排她做基础的负重训练，从哑铃深蹲、弹力带划船开始，慢慢地找到状态。

不到四个月，整个人精神头都变了，连她自己都说“感觉身体能打仗了”。

肌肉就是你的“抗癌银行存款”。

别再小看了那些每周几次的哑铃、弹力带、俯卧撑。它们可能才是你真正对抗癌细胞的“杀手锏”。相比之下，单纯的走路、跑步，更多的是“保养”，不是“逆转”。

有氧运动也不是没用，它对于心肺功能、情绪调节、控制体重的帮助是实打实的，特别是对于一些与肥胖、代谢异常相关的癌症，像肝癌、胰腺癌、子宫内膜癌等，减脂本身就是一种抗癌策略。

但就效果而言，有氧运动的“抗癌力”往往比较温和，特别是当身体已经出现癌前病变或康复期需要恢复时，更有力的刺激才是关键。这时候，高强度间歇训练（HIIT）也值得一提。

高强度间歇训练不是年轻人的专利。

别被名字吓到，它不一定非得跳到气喘吁吁，简单点说，就是“运动-休息-再运动”的节奏，比如快走30秒、慢走1分钟，循环几次。

对代谢系统的激活能力非常强，能迅速提高胰岛素敏感性、提高线粒体密度，很多和癌症发展相关的机制都能被反转。

不少癌症患者在进行化疗期间，会出现胰岛素抵抗、慢性炎症水平上升，这时候，如果身体还能承受一点强度的训练，比如间歇快走、楼梯训练、踩单车变速，这种方式对激活身体抗病机制非常有利。

运动不是越轻松越好。

很多人走进了一个误区，以为癌症康复就得“静养”，或者“慢慢来”。但太慢、太轻的运动强度，其实效果有限，尤其是在对抗肌肉流失、内脏脂肪堆积、系统性炎症这几个关键点上。

运动抗癌不是拼命三郎，也不是你越累越好。关键是要精准匹配，根据自己的状态、体力、治疗阶段，调整运动方式和强度。

抗癌运动的核心，不在“动”，而在“对方式”。

我见过很多人，天天在小区里走一个小时，结果走了半年，体脂没降，肌肉还少了。也有人挺着虚弱的身体去跑步，最后膝盖坏了，免疫力反而更差。

不是走路、跑步不好，而是它们不是万能的。

如果你真的想通过运动来“抗癌”，请记住这个顺序：先保肌肉，再谈耐力，最后才是脂肪。

也就是说，力量训练是第一位，有氧训练是辅助，最后才是减脂塑形。这个顺序，才是对抗癌症最有效的策略。

运动抗癌的真正机制，不是单纯消耗热量，而是激活“抗炎-免疫-代谢”这三大系统。

癌细胞最喜欢的“土壤”，就是慢性炎症、代谢紊乱和免疫抑制。而运动，特别是高质量的力量训练和间歇训练，恰恰能从这三个维度入手，改变身体的大环境。

我们不能指望运动把癌症“治好”，但它确实是目前最安全、最有效的辅助治疗手段之一。它不像药物那样有副作用，不像手术那样有创伤，但它的效果，是一点点积累起来的。

我常说，运动不是灵丹妙药，但它是最靠谱的“慢药”。

关键是你愿不愿意每天吃下它。

最后再提醒一句，如果你是癌症康复期，或者正在接受治疗，不要自己凭感觉乱练。一定要在专业人士的指导下，量身定制运动方案。安全第一，强度第二，规律第三。

运动抗癌，不是名词，是动词。不是概念，是行动。别再等了，从今天开始，用对方式动起来，就是你给自己最好的“抗癌保险”。

参考文献：
［1］李娜,王军,张楠.运动干预在肿瘤康复中的应用研究进展[J].中国康复医学杂志,2024,39(10):1234-1238.
［2］陈婧,刘洋,李晓峰.抗阻运动对乳腺癌患者免疫功能的影响研究[J].中国运动医学杂志,2023,42(3):265-269.
［3］王慧,赵明,李雪.不同运动方式对肿瘤患者代谢指标影响的研究进展[J].中华肿瘤防治杂志,2024,31(5):412-416.

来源：健康科普李医师