摘要：血脂异常是现代人常见的健康隐患，它像潜伏在体内的"定时炸弹"，不知何时会引发心脑血管疾病。在这个饮食结构日益丰富却不甚合理的时代，高血脂患者越来越年轻化。

血脂异常是现代人常见的健康隐患，它像潜伏在体内的"定时炸弹"，不知何时会引发心脑血管疾病。在这个饮食结构日益丰富却不甚合理的时代，高血脂患者越来越年轻化。

世界卫生组织(WHO)2023年发布的全球血脂调查报告显示，全球约有27.5%的成年人存在不同程度的血脂异常问题，其中40岁以上人群的患病率高达38.7%，且女性在绝经期后血脂异常的发生率明显增高。

中国疾病预防控制中心近期公布的数据更是令人警醒：我国成年人血脂异常总体患病率达40.4%，且城市高于农村，经济发达地区高于欠发达地区。

血脂异常已成为影响国民健康的重大公共卫生问题，尤其对中老年女性的健康威胁不容忽视。

国家心血管病中心副主任赵冬研究员指出，血脂异常不仅是冠心病、脑卒中的重要危险因素，还与糖尿病、高血压等多种慢性疾病密切相关。

研究表明，血脂每下降1%，心血管疾病的风险就会降低2-3%。因此，积极管理血脂水平对预防心脑血管疾病具有重要意义。

血脂，简单来说就是血液中的脂肪物质，主要包括胆固醇和甘油三酯。它们就像是血液中的"油脂"，适量存在对身体有益，过多则会在血管壁上形成"油垢"。

这些"油垢"日积月累，就像家中长期不清洗的油烟机管道一样，会逐渐变窄，导致血流受阻，引发各种心脑血管疾病。

那么，有没有一些天然食物可以帮助我们调节血脂呢？医学研究发现，确实存在一些具有"刮油"效果的天然食物，它们通过不同机制帮助人体代谢和清除多余的血脂。下面介绍四种被临床研究证实有助于降低血脂的天然食物。

第一物：燕麦

燕麦被誉为降脂食品中的"明星选手"。它含有丰富的水溶性膳食纤维——β-葡聚糖，这种物质在消化过程中能形成凝胶状物质，像海绵一样吸附肠道中的胆固醇，阻碍其被人体吸收。

哈佛大学公共卫生学院一项持续18年的研究表明，每天食用一碗燕麦的人群，其心血管疾病发生风险比不食用者降低29%。

燕麦中的β-葡聚糖还能促进胆汁酸的分泌和排泄。胆汁酸是肝脏利用胆固醇合成的，当胆汁酸增加排泄时，肝脏会动用血液中的胆固醇来合成新的胆汁酸，从而降低血液中的胆固醇水平。

专家建议，每天食用30-50克燕麦，坚持3个月以上，对降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(俗称"坏胆固醇")有明显效果。

第二物：核桃

核桃被称为"植物脑黄金"，不仅因其形状酷似大脑，更因其丰富的α-亚麻酸、亚油酸等不饱和脂肪酸对健康的益处。中国医学科学院阜外医院一项研究发现，每天食用约30克核桃(6-8颗)的人群，其低密度脂蛋白胆固醇在8周内平均下降9.3%。

核桃中的不饱和脂肪酸能促进体内高密度脂蛋白胆固醇(俗称"好胆固醇")的生成，帮助清除血管中的胆固醇沉积。此外，核桃中还含有多种抗氧化物质，如多酚类化合物、维生素E等，能减少血管氧化损伤，维护血管内皮功能，减少动脉粥样硬化的发生。

值得注意的是，核桃虽好，但热量较高，每日食用量应控制在一小把(30克左右)为宜，且最好选择原味核桃，避免加盐或糖的加工产品。

第三物：黑木耳

黑木耳是我国传统食材，被古人称为"平补之品"。现代科学研究证实，黑木耳含有丰富的多糖体和膳食纤维，具有显著的降脂作用。

北京协和医院营养科的研究表明，黑木耳中的多糖能与胆固醇结合形成不可吸收的复合物，促进胆固醇从粪便中排出。

黑木耳还含有一种特殊物质——木耳多糖，这种物质能增强肝脏分解脂质的能力，促进脂肪代谢。此外，黑木耳中的膳食纤维能增加饱腹感，减少高脂食物的摄入，间接起到控制血脂的作用。

食用黑木耳时需注意充分泡发和煮熟，每次食用量以干木耳10-15克为宜，相当于泡发后一小碗。长期坚持食用，有助于稳定血脂水平。

鱼油富含欧米伽-3脂肪酸(EPA和DHA)，是公认的心血管健康"守护神"。多项国际研究表明，欧米伽-3脂肪酸能显著降低血液中的甘油三酯水平，减少血栓形成风险，并具有抗炎和稳定心律的作用。美国心脏协会(AHA)建议，每周至少食用两次富含欧米伽-3脂肪酸的深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

除了直接食用富含鱼油的深海鱼类外，亚麻籽、奇亚籽等植物性食物也含有丰富的α-亚麻酸，可在体内转化为EPA和DHA，是素食者的良好选择。

然而，我们必须认识到，仅仅依靠这"四物"来调节血脂是不够的。科学的血脂管理应当是一个系统工程，包括合理饮食、规律运动、戒烟限酒、保持理想体重等多方面因素。

从饮食角度看，除了增加上述四种食物的摄入外，还应当减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，控制总能量摄入，增加蔬果和全谷物的比例。每日饮食中膳食纤维的摄入量应达到25-30克，这对维持健康的血脂水平至关重要。

从运动角度看，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，能有效提高机体对脂肪的利用率，增强心肺功能。研究表明，坚持3个月规律运动，可使低密度脂蛋白胆固醇平均降低5-10%，甘油三酯降低20-30%。

需要强调的是，虽然上述"四物"对调节血脂有一定帮助，但并非所有人都适用。特别是已经确诊为高血脂并在服用调脂药物的患者，不应擅自减药或停药。天然食物应当作为药物治疗的补充，而非替代。

血脂管理贵在坚持，在于日常。健康的生活方式不是一朝一夕能够养成的，需要我们持之以恒。通过科学的饮食结构调整和适当的运动，绝大多数轻中度血脂异常者都能实现血脂的有效控制。

健康的血管是长寿的基础。当我们每天都为血管"除油清垢"，就如同为生命之河保驾护航，让健康流淌在生命的每一个角落。

参考文献：

中国心血管病预防指南(2020)

中国成人血脂异常防治指南(2023修订版)

WHO Global Status Report on Noncommunicable Diseases 2023

Arnett DK, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease

Liu J, et al. The effect of oat β-glucan on serum lipids in healthy adults. Journal of Nutrition, 2020

来源：老庞中医养生科普一点号