摘要：上个月接待了一位让我印象深刻的客户。她40岁出头，从事设计工作，平时久坐少动，三餐全靠外卖解决。最困扰她的是体重没啥变化，明明吃得不算多。

上个月接待了一位让我印象深刻的客户。她40岁出头，从事设计工作，平时久坐少动，三餐全靠外卖解决。最困扰她的是体重没啥变化，明明吃得不算多。

观察她发来的三餐照片后发现：早上啃两片饼干配黑咖啡，中午嗦碗牛肉面，晚上吃沙拉配酸奶，睡前饿得啃苹果——典型的“两头挨饿，中间乱吃”。

我给她重新规划了饮食节奏，现在她每天起床就盼着吃早饭，晚餐反而越吃越简单，而且执行起来难度也不大。

国际期刊《Obesity Research》曾追踪过3000多名成年人的饮食模式，发现将全天60%的主食集中在上午摄入的人群，状态更稳定。

■ 早餐要吃“看得见的碳水”
别担心“高碳早餐”，重点在“实在”二字。

她现在的早餐是：拳头大的糙米饭团裹海苔，配杯现磨豆浆。糙米提前泡半小时再煮，口感更软糯。海苔提供天然咸鲜味，比蘸酱更清爽。豆浆用黄豆+黑豆混打，不过滤豆渣。

■ 上午加餐也加一点碳水
十点左右来份“慢碳水”：半根蒸山药掰成小块，或者两片烤到焦脆的南瓜。有个细节要注意：山药带皮蒸，南瓜保留籽囊，保留食物本有的膳食纤维。

■ 午餐照常吃，但顺序换一换
她最爱公司楼下的番茄牛腩饭，调整后吃法变了：先挑出所有番茄和胡萝卜吃掉，牛腩蘸点汤汁细嚼慢咽，最后才扒拉几口米饭。

这个顺序能让身体先接收“吃饱了”的信号，自然减少主食摄入。记住用筷子别用勺，小口吃饭更从容。

■ 晚餐的碳水要换类型
晚上六点前结束进食，主食换成“藏在菜里的碳水”：莲藕排骨汤里的藕块，清炒荷兰豆里的鲜百合，凉拌菜里的蒸鹰嘴豆。这些看似配菜的食材，既满足了对“碳水”的需求，又不会像米饭面条那样带来负担。

■ 夜馋时的怎么办
晚上九点如果饿，立刻去刷牙。刷完牙泡杯热普洱，捧着慢慢喝。实在想吃东西，含颗九制话梅。

调整饮食节奏不是折磨自己，而是找到让身体舒服的进食方式。那位客户现在早餐吃得丰富，晚餐吃的简单，反而比过去顿顿少吃更自在。

来源：萌萌哒的美妆达人