摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

“怎么吃得少，体重却还是在涨？”

“明明运动了，腰上的肉怎么一点没少？”
“是不是年纪一大，代谢就彻底罢工了？”

这些疑问，困扰着成千上万的中国人。

中国营养学会在《2021年中国居民营养与慢性病状况报告》中指出，全国超重及肥胖人群已超过50%。人们常说“管住嘴、迈开腿”，但其实更根本的问题在于——基础代谢率。

基础代谢，就像身体的“发动机”，它决定了人在静息状态下消耗多少能量。发动机转得快，吃进去的能量就更容易被“烧掉”；再少吃也容易“积油”。

如何让身体的代谢系统“不掉链子”，甚至“重启引擎”？

人体的基础代谢率（BasalMetabolicRate，简称BMR）是维持生命活动所需的最低能量。它占到每日总能量消耗的60%~75%。也就是说，就算整天躺着不动，身体也在悄悄地“烧油”。

但随着年龄增长、活动减少、肌肉流失、内分泌变化，代谢率会逐年下降。

根据中国疾控中心的研究数据，一个20岁健康男性每日基础代谢约为1700千卡，而到了60岁，可能只剩下1300千卡。

就像一台老旧的电视机，虽然还能用，但耗能效率大大降低。

这也是为什么很多人到了中年，哪怕吃得不多，体重还是慢慢上升，甚至出现脂肪肝、胰岛素抵抗等代谢综合征。

碳水化合物是身体的主要能量来源，但并非所有碳水都“平等”。有些碳水会让血糖快速飙升，刺激胰岛素分泌，进而影响脂肪代谢，降低基础代谢。

特别需要警惕以下4种碳水陷阱：

精制白米白面
这类“精致碳水”几乎不含膳食纤维，进入体内后吸收速度极快，导致血糖波动剧烈。长期摄入，会让胰岛素“疲劳”，诱发胰岛素抵抗。

含糖饮料
含糖饮料中不仅有大量果糖和葡萄糖，还会引发炎症反应，扰乱肠道菌群，让脂肪燃烧“熄火”。特别是碳酸饮料和果汁饮料，热量高却不耐饿，是“甜蜜陷阱”。

高糖点心和糕点
蛋糕、饼干、甜面包等，不仅含糖高，还常伴随反式脂肪酸，双重打击代谢系统。尤其是儿童和老年人群，更容易摄入过量。

“隐形碳水”——酱料、调味品中的糖
很多人以为只要不吃甜品就万事大吉，其实炒菜时放的番茄酱、糖醋汁，很多都是碳水“伪装者”。长期摄入也会影响胰岛素敏感性。

重点提醒：
碳水不是敌人，而是需要“选择性”摄入。粗粮、全谷类、薯类等“复杂碳水”更利于代谢健康。

想要提高代谢率，不一定非得“起早贪黑去跑步”，而是要从生活的点点滴滴做起。以下5件小事，简单但高效，是医学界普遍认可的代谢“助推器”。

保持规律作息，不熬夜
多项研究表明，睡眠不足会严重扰乱“瘦素”和“饥饿素”的分泌，让人更容易暴饮暴食。养成晚上11点前入睡的习惯，是提高代谢的“第一步”。

每天增加30分钟有氧+抗阻运动
抗阻运动（如深蹲、哑铃训练）能增加肌肉量，而肌肉是代谢的“发动机”。肌肉多，代谢快；肌肉少，代谢慢。

上海华山医院代谢病科的一项临床试验显示，坚持3个月的抗阻运动训练，能让中老年女性的基础代谢率提升8%~12%。

多喝水，尤其是早晨一杯温水
水是代谢反应的“催化剂”。清晨一杯温水，不仅能唤醒肠胃，还能激活神经系统，提高代谢。

“人是水做的”，代谢也离不开水。

三餐定时，别跳过早餐
很多人为了减肥不吃早餐，结果反而越减越胖。跳过早餐会让血糖调节系统紊乱，降低全天能量消耗。

早餐吃得好，能为全天的代谢打下基础。推荐富含蛋白质、膳食纤维的早餐，如鸡蛋、燕麦、豆浆搭配粗粮。

晒太阳，激活身体的“代谢开关”

阳光中的紫外线有助于合成维生素D，而维生素D与胰岛素敏感性、脂肪代谢密切相关。缺乏阳光，就像手机没电，代谢系统运转也会“卡顿”。

重点提醒：
每天晒太阳15分钟（上午10点前或下午4点后），能有效提升代谢活性。

在北京市宣武医院代谢科，有一位65岁的退休阿姨，体重超标，患有高血压和轻度脂肪肝。她常说：“我一天吃两顿饭，怎么体重还在涨？”

经过详细评估，发现她的基础代谢率已降到1150千卡，远低于同龄人。医生为她制定了代谢提升干预方案，包括：

减少精制碳水，增加全谷类和粗粮摄入
每周进行3次抗阻训练（使用弹力带和哑铃）
保持规律作息，晚上10点半前入睡
早晨喝温水，早餐吃鸡蛋和燕麦
每天在小区内散步并晒太阳

3个月后，她的体重下降了6公斤，脂肪肝明显改善，基础代谢率提升到1320千卡。她笑着说：“以前觉得自己是‘废柴’，现在才知道，是代谢帮了倒忙。”

这一案例，恰恰说明：代谢不等于命运，通过科学干预，身体总有“重启”的机会。

提高代谢，不仅是为了减肥，更是预防慢病的关键。代谢紊乱是2型糖尿病、高血压、心血管病、脂肪肝等慢性病的“幕后黑手”。

国家卫生健康委员会发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》指出，我国成人2型糖尿病患病率已达12.8%，而代谢综合征人群超过40%。

这不是个别人的问题，而是整个社会面临的健康挑战。

医生的责任，不只是“看病”，更是“教人不生病”。传播代谢知识，是守护全民健康的“前哨战”。

就像老话说的：“治未病，胜于治已病。”提高代谢，就是从源头上预防疾病。

身体是门“化学工厂”，代谢就是它的“炉火”。火旺了，毒素排得快，脂肪烧得掉，气色也好；火熄了，哪怕吃得少，照样积肉生病。

人生就像一锅粥，火不旺，再好食材也熬不出香味。

提醒读者：
重视代谢的力量，就是掌握健康的钥匙。
从今天起，请为身体这台“发动机”加点油、养点火。

参考文献：

［1］国家卫生健康委员会.中国居民营养与慢性病状况报告（2021）[R].北京:国家卫生健康委员会,2021.

［2］北京大学公共卫生学院.中国成人肥胖与代谢综合征流行现状与危险因素分析[J].中华流行病学杂志,2023,44(3):325-330.

［3］华山医院代谢病科课题组.抗阻运动对中老年女性基础代谢率影响的临床研究[J].中国实用内科杂志,2024,44(5):558-562.

来源：路医生健康科普