摘要：高考进入倒计时，学生考前失眠、紧张怎么办？家长怎么做有助于减轻学生心理压力？近日，重庆市教委邀请重庆市精神卫生中心相关专家，为考生和家长送上一份高考减压指南。

高考进入倒计时，学生考前失眠、紧张怎么办？家长怎么做有助于减轻学生心理压力？近日，重庆市教委邀请重庆市精神卫生中心相关专家，为考生和家长送上一份高考减压指南。

三个“睡眠锦囊”为高考助力

重庆市精神卫生中心副主任医师文晏说，优质睡眠能帮助巩固记忆，睡眠中，大脑会将短期记忆转化为长期记忆，就像给知识点“打补丁”，同时，可以修复大脑，稳定情绪。

针对考前常见的入睡困难、睡眠浅、早醒、睡眠时间不足等睡眠问题，他建议通过规律作息、主动放松、科学应对来调整考前睡眠。具体来说：

固定作息，给身体“上发条”。推荐一个考前作息表模板：比如，23:00-7:00睡眠，午休不超过30分钟，15:00以后不要再小睡。即使前一天晚上失眠，第二天也按时起床，避免白天补觉超过30分钟，周末也不熬夜，让生物钟“稳如闹钟”。

打造“睡眠友好型”环境。睡前1小时做“环境减法”：调暗灯光，使用3000k暖光；保持室温18-22度；可以试试“白噪音”，在枕边播放轻柔雨声或用耳塞隔绝噪音。

睡前一小时“大脑降温”。可用“478呼吸法”：坐在椅子上保持全身放松的状态，先用鼻子吸气，同时在心中默数4秒，再屏住呼吸7秒，然后再用嘴巴呼气并在心中默数8秒。重复练习三次，可以使副交感神经兴奋起来，有助于快速达到身心放松的状态。

他送给大家三个睡眠“锦囊”：考前3天不刻意早睡，按已适应的作息来；考试当天午休不超过30分钟，注意定好闹钟；若前夜失眠告诉自己，少睡3小时大脑仍能运转80%，用积极的暗示替代灾难化的焦虑。

积极的自我暗示助力超常发挥

面对即将到来的高考，有同学可能会感到紧张、焦虑甚至恐惧，重庆市精神卫生中心副主任医师艾立英解锁超常发挥的高分密码，帮助大家以轻松的心态迎战高考。

“面对高考感到焦虑，其实这并不是一件坏事，根据心理学的研究，适度的焦虑可以帮助提高注意力和记忆力，激发学习动力，提高学习效率，激发斗志和潜能，让我们在考场上发挥得更好。”她表示，如果感到有点焦虑不要怕，关键是要学会把握一个度，避免过度紧张焦虑。当压力来袭时，告诉自己“这就是身体在为我助力”。

她同时提供了科学化解焦虑的方法：

心理调适，告诉自己焦虑是正常的。

制定计划，拆分目标，将复习任务细化成每日可完成的小步骤，降低心理负担，当有条不紊地完成这些任务时，这种踏实感会让内心充满力量，焦虑也随之消散。

积极的自我暗示，对自己说“我已经很努力了”“我能行”“我已经准备好了”，这些正面的话语和信念，会帮助你调整情绪，增强信心，让你在考试中表现得更好。

还可以通过行为调节来化解焦虑，比如模拟练习，通过模拟考试适应考场节奏，减少紧张。保证充足的睡眠，修复身心。适度的身体活动，每天可以安排15-30分钟的放松时间如散步、慢跑等。养成规律的饮食习惯，均衡饮食。掌握一些放松技巧，做深呼吸、听音乐、看书等也可以变得平静。

陪伴孩子备考 家长自我解压有技巧

孩子备考，家长应该怎么做？重庆市精神卫生中心副主任医师李渝阳表示，家长减压有三大误区：

一是过度关怀变成了监控和打扰，比如，“每天必须睡够8小时”，或者家长给学习中的孩子一会儿送牛奶一会儿送点心，24小时“贴身照顾”让孩子感到窒息。

二是消极暗示做比较。“考不上高中你就完了！”这种灾难化预言可能会激发孩子逆反心理。

三是情绪绑架。家长将自身焦虑转嫁给孩子。

家长科学减压有三原则，即：建立安全基地、重构认知框架和保持适度焦虑。“一个充满理解和支持的家庭环境，能够为青少年提供强大的情感后盾。”

具体来说，如果孩子考前失眠，家长强行要求早睡、保证足够的睡眠时间这种做法是错误的，正确话术是：允许今晚失眠，闭目休息就好。可以带孩子做10分钟渐进式肌肉放松或深呼吸放松法、温水泡脚、听听助眠的音乐，营造安静、黑暗、舒适的睡眠环境等，提高睡眠质量。

此外，家长的焦虑情绪会通过微表情或肢体语言等传递给孩子，也需要适当调整情绪。

家长当心率达到了每分钟90次以上的时候，暂停对孩子的对话，还可以通过应急呼吸法、听舒缓的音乐、正念冥想、蝴蝶拍等，调节自己的情绪。

另外，家长还可以通过每日必做清单来给自己减压：早晨说一句非学习话题，来拉近与孩子的距离。晚餐时分享一件今天的开心事，和家人一起开心一下。睡前15分钟零电子设备时间。

“备考不是完美主义的竞技场，而是亲子共同成长的道场，父母稳定的情感支持，才是孩子穿越风雨时最坚实的铠甲。”李渝阳说。

上游新闻记者 秦健

来源：上游新闻