摘要：中高考临近，每一名考生都在为梦想全力拼搏，科学的饮食能为他们提供能量支持，稳定的心理状态则是高效复习的关键。《健康南宁》周刊邀请南宁市卫生健康系统的专家，从饮食、心理、疾病预防、用眼等方面为考生带来全方位的身心健康护航指南，助力考生以最佳状态迎接挑战。

01 心理篇：

科学减压 保持常态习惯

伍世斌给考前焦虑考生做心理疏导。（黄诗仪 摄）

适度的压力能激发人们的潜能，但长期处于高压下可能引发失眠、记忆力下降甚至情绪崩溃。那么，考生如何在应试前科学减压，将压力转化为动力？

面对考前焦虑，南宁市第五人民医院心身疾病病区副主任伍世斌给考生提供了一些小妙招。

首先，可以通过“4—7—8呼吸法”快速平复情绪。具体而言，就是先闭眼用鼻子吸气4秒，再屏息7秒，再用嘴呼气8秒，重复3次，同时可以搭配“蝴蝶拍”（双手交叉轻拍肩膀），通过这样的方式来缓解手抖、心慌等。

其次，可以通过“肌肉渐进式放松”的方式来阻断焦虑的恶性循环。具体方法是从脚趾到头顶依次放松肌肉群，每天10分钟。同时，进行焦虑具象化练习，比如写下最担忧的场景（如“数学考砸了”），针对这样的场景自问3个问题：这个担忧发生的概率有多大？若真的发生，最坏结果是什么？我能采取哪些具体行动预防？通过理性分析，90%的焦虑会被证实是“纸老虎”。

为更好迎接即将到来的“大考”，伍世斌建议，考生应做好考前时间管理，规划好每天要做的事情，充实的内心可以减轻焦虑感。可以通过“番茄工作法升级版”来合理安排时间，即40分钟专注（学科刷题）后进行5分钟动态休息（深蹲、远眺）再进行15分钟错题复盘，形成“学习—修复”闭环；考前给予自己积极的心理暗示，对着镜子里的自己说：我能行、没有问题、我最棒等。也可以通过每天记录3件“小成就”（如“今日攻克10道函数题”）来增强自信心。

考生可以给自己设定一个具体的目标，比如最想考取的学校，可以将该学校照片、励志语录贴在书桌旁，通过视觉刺激激活大脑奖励机制，将压力转化为动力，朝着这个目标努力，争取得到一个满意的结果。

“考前充足的睡眠非常重要。”伍世斌建议，考生每晚10时30分前入睡，如果失眠，可以尝试“4—7—8呼吸法”，同时听一些“白噪音”，如雨声、溪流声等，帮助入睡。

家有考生，有时家长比孩子更焦虑。怎样帮助孩子提高学习成绩？孩子如果考不上怎么办？其实，在冲刺阶段面对考前焦虑，家长应起到助攻作用，做好孩子的“定海神针”。

“考不好人生就完了”“别人家孩子已经复习好几遍了”这样的话语家长切记不要说，可以对孩子说“无论结果如何，我们都会和你一起面对”“累了就休息，我给你切了水果”等赋能的话。同时，保持正常生活节奏，避免刻意安静（如踮脚走路），以免加重孩子心理负担；若孩子出现持续哭泣、拒绝交流、幻听幻觉等异常现象，应主动寻求精神心理科医生的帮助。

02 饮食篇：

营养均衡 保持稳定习惯

罗莎为患者把脉看诊。 （医院供图）

除了进行心理疏导、增强自信、调节好作息时间，家长还可以通过合理的中医膳食调摄帮助考生缓解紧张情绪。南宁市名中医、南宁市中医医院新华院区内科、中医经典病房主任罗莎表示，考生中高考期间的三餐搭配应注重营养均衡，建议考生每餐都包含谷薯类、优质蛋白、蔬菜水果三大类。

“早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。”罗莎建议，一顿营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

缺乏奶及奶制品可用豆浆代替；稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可增加脑中的血清素，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到高峰。缺少这些食物则容易发生低血糖晕厥现象。而熏肉、油条、麻球、油饼等食物含有大量脂肪和胆固醇，不易消化，会使流往脑部的血液减少，降低脑的灵敏度。因此，早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。

另外，午餐是考生一天中最重要的一顿饭，一上午的紧张应试能不能得到营养补充，下午的刻苦努力能不能得到营养支持，就看午餐了。罗莎表示，在保证合乎孩子口味的基础上，午餐要有充足的热量和各种营养素，要多吃肉类、鸡蛋等热量较高的食品，多选用一些补脑的食物，如鱼、蛋、豆制品、瘦肉及深颜色的蔬菜。

晚餐方面，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。当孩子感到累时，可以多吃一些花生、腰果、杏仁、核桃，它们含有丰富的维生素B、维生素E和蛋白质，有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、红枣、黄色蔬菜等，这些食物富含维生素A。但不要吃得过饱，过饱则大脑中的“纤维芽细胞生长因子”会增加，使大脑反应变慢，效率降低。晚饭后可以增加一些安神汤，临睡前可喝一杯热牛奶。

考试期间，考生容易紧张焦虑、多汗心烦，也容易口舌生疮、眼睛干涩，影响心情。罗莎表示，考生应每天保证摄入1500—2000毫升水分，家长可以制作一杯饮品带去考场给孩子解渴。推荐温开水加柠檬片或红豆薏米水（祛湿提神），避免含糖饮料、碳酸饮料和咖啡因饮品。

03 用眼篇：

保护视力 缓解眼部疲劳

李宾毅为市民解答眼病等相关疑问。 （王语然 摄）

长时间的复习和备考，眼睛容易疲劳。为了帮助广大考生缓解眼部疲劳，保持良好的视力状态，南宁市红十字会医院（南宁市眼科医院）眼二科主任、副主任医师李宾毅为考生提供“用眼锦囊”。

定时让眼睛休息：每学习40分钟，可休息5—10分钟，远眺6米外景物；闭目养神或做眼保健操（揉天应穴、挤按睛明穴等），促进血液循环；可以用力眨眼睛15—20次，眼珠做米字形运动。

保持正确学习姿势：坐姿遵循“一尺一拳一寸”的距离，环境光线明亮，避免昏暗或强光。

热敷：早晚用40℃热毛巾敷眼3—5分钟，可以改善眼部血液循环，促进睑板腺分泌，缓解眼干涩。

均衡饮食：菠菜、玉米、胡萝卜、鸡蛋、猪肝、牛奶等食物有护眼作用，少吃甜食、油炸食品。

保证睡眠：睡眠不足会加剧眼干和调节功能下降，适当的午休可以缓解眼部疲劳。

户外活动：每天抽30分钟进行户外运动（如打乒乓球、羽毛球）。

特别需要注意的是，考生要佩戴度数合适的眼镜，避免隐形眼镜。每3—6个月检查视力，及时调整度数；绿色壁纸、植物无直接护眼作用，关键在于远眺，蓝光眼镜非必需最好不戴，可能影响色觉辨识；可提前了解报考专业对视力的要求，如报考国防生裸眼视力需在4.6以上等，需要提前做近视眼手术；如需使用眼药水缓解眼干涩及疲劳，建议选择不含防腐剂的人工泪液，正确滴入结膜囊内；做了近视手术的考生，术后避免长时间用眼，按时复查用药。

李宾毅建议，如果出现眼部不适，应及时就诊，以免耽误病情，因小失大。

04 防控篇：

健康防护 做好疾病预防及日常保健

徐红（右二）在良庆区那马活禽交易市场开展疾病预防工作。 （吴元祯 摄）

中高考处于夏季，气温升高、湿度增大，细菌、病毒和蚊虫活跃，疾病传播风险增加。南宁市疾病预防控制中心传染病防制科副科长、副主任医师徐红为各位考生送上一份防疫防病健康提示。

注意食品、饮水卫生。餐前便后要洗手，建议使用肥皂或洗手液并用流动水洗手，确保双手清洁；家庭和学校食堂应从正规渠道购买安全、新鲜的食材，用清洁的水洗干净蔬菜水果。不建议吃隔餐菜、外出聚餐；注意保持厨房环境及厨具餐具干净清洁，防止细菌滋生；生食和熟食要分开存放和加工，避免细菌污染熟食；未吃完的食物应放置冰箱中保存，从冰箱取出二次加热一定要彻底；确保饮水安全，不喝生水，每日饮用足量白开水，瓶装水、桶装水应选购正规厂家生产并在有效期内。

做好防护，预防疾病。近期南宁天气多雨湿热，为呼吸道传染病传播创造了条件。考生应避免淋雨，防止受凉感冒；使用空调或风扇时，避免直吹身体，防止体温调节失衡引发不适。日常生活中要保持良好的个人卫生习惯，勤洗手、多通风。咳嗽或打喷嚏时用纸巾、毛巾或者手肘遮住口鼻。乘坐公交车等交通工具、到人群密集场所以及与他人接触频繁时，要科学佩戴口罩。如果出现发热呼吸道症状要佩戴口罩，避免传染他人；症状较轻可居家休息，按医嘱用药；症状较重需及时就医。夏季是登革热等虫媒传染病高发期，防蚊灭蚊是关键，保持居住环境清洁，定时翻盘倒罐清理积水，铲除蚊虫滋生的场所。水生植物要定期换水洗瓶。家中和宿舍要安装纱门纱窗，使用蚊帐，也可根据需要使用驱蚊灭蚊产品。外出时穿宽松、浅色的长袖上衣和长裤，涂抹驱蚊液，避免在清晨、傍晚等蚊虫活跃时段在树荫、草丛、凉亭等区域逗留。此外，这段时间气温较高，考生需科学防暑，避免在高温高湿环境下长时间停留。在户外活动时做好防护，如打遮阳伞、戴遮阳帽、戴太阳镜，避免日光直晒。科学运动，注意补充盐分和矿物质，保持营养均衡。随身携带防暑降温药物，做到有备无患。

出行安全，预防伤害。目前已进入“龙舟水”季节，强降水频繁，考生和家长雨天赶考要注意安全。可以提前熟悉赴考路线，关注天气状况，合理安排出行方式及午间休息场所。雨天在外行走要远离井盖。应尽量进入商场等大型建筑物内避雨，避开道路积水处，不站在空旷处、树下、广告牌下或电线杆下躲雨；遇到打雷闪电时，不要拨打、接听电话。大风时尽量不在高层建筑下面行走。

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来源：南宁日报