摘要：高考饮食指南：吃对食物，助力超常发挥！**核心原则：安全·均衡·稳定·熟悉**---**一、食品安全红线 **1. **食材新鲜**→ 禁隔夜菜、路边摊、生海鲜、半熟肉蛋2. **彻底加热**→ 所有食物100%熟透3. **卫生防护**→ 餐前洗手，自带水杯

高考饮食指南：吃对食物，助力超常发挥！

**核心原则：安全·均衡·稳定·熟悉**

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**一、食品安全红线 **

1. **食材新鲜**

→ 禁隔夜菜、路边摊、生海鲜、半熟肉蛋

2. **彻底加热**

→ 所有食物100%熟透

3. **卫生防护**

→ 餐前洗手，自带水杯（装白开水/淡茶）

4. **慎选外卖**

→ 优选家中/食堂就餐，外卖选信誉商家

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**二、营养黄金搭配 **

| 类别 | 推荐食物 | 关键作用 |

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| **主食**（碳水） | 杂粮粥、全麦面包、燕麦、米饭 | 大脑直接能量源 |

| **蛋白质** | 清蒸鱼、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、酸奶 | 维持精力，修复细胞 |

| **蔬菜水果** | 菠菜、西兰花、蓝莓、苹果、香蕉 | 补充维生素+矿物质 |

| **健康脂肪** | 核桃、杏仁（每日一小把） | 促进脑细胞活性 |

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**三、三餐科学模板 ⏰**

** 早餐（考前1.5小时吃完）**

→ **公式**：慢碳主食 + 优质蛋白 + 蔬果

→ **示例**：

- 牛奶200ml + 水煮蛋1个 + 全麦三明治（夹生菜番茄）

- 小米粥 + 虾仁蒸蛋 + 凉拌黄瓜

** 午餐（七分饱，忌油腻）**

→ **公式**：主食 + 低脂蛋白 + 2种蔬菜 + 清汤

→ **示例**：

- 米饭1碗 + 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花 + 番茄豆腐汤

** 晚餐（清淡易消化）**

→ **公式**：减量主食 + 易吸收蛋白 + 纤维蔬菜

→ **示例**：

- 荞麦面 + 香菇鸡片 + 白灼菜心

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**四、加餐与饮品 **

- **加餐选择**（两餐间少量补充）：

✅ 香蕉半根 | 原味坚果10g | 无糖酸奶100g

❌ 薯片/蛋糕/辣条/冰淇淋

- **饮水指南**：

✅ 常温白开水 > 淡绿茶（常饮者） > 无糖豆浆

❌ 冰饮料、奶茶、功能饮料（易引发心悸或腹泻）

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**五、家长必读手册 **

1. **不尝新**：考前3天起，禁用陌生食材/保健品

2. **控分量**：过量进食导致困倦，尤其晚餐

3. **避误区**：

- ✘ 狂补核桃“补脑” → 每日2-3颗足够

- ✘ 喝浓咖啡提神 → 扰乱生物钟

- ✘ 炖“大补汤” → 加重肠胃负担

4. **营造氛围**：用餐时不谈考试，播放轻音乐舒缓情绪

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** 终极提醒：稳定压倒一切！**

- **早餐绝不省略**：即使紧张也要强迫进食

- **考场应急包**：透明水杯 + 独立包装全麦饼干（防低血糖）

- **睡眠＞食补**：晚上10点后禁食，保证7小时睡眠

> **金榜题名前，健康是基石。

> 愿每一份用心搭配的餐食，都化作考卷上的笔墨生辉！**

来源：大厨辉哥