摘要：惊恐发作是一种突然发作的、强烈的恐惧体验，常伴有濒死感、失控感以及严重的身体不适。当惊恐发作时，可以通过以下方法科学自救：

惊恐发作是一种突然发作的、强烈的恐惧体验，常伴有濒死感、失控感以及严重的身体不适。当惊恐发作时，可以通过以下方法科学自救：

调整呼吸

方法：慢慢地深吸气，让空气充满腹部，使腹部膨胀；然后缓慢地呼气，让腹部收缩。重复这个过程，保持呼吸均匀、缓慢、深沉，每分钟呼吸频率约为 6 - 8 次。

原理：惊恐发作时，呼吸会变得急促、浅快，这会导致体内二氧化碳排出过多，引起呼吸性碱中毒，进一步加重身体不适和焦虑感。通过调整呼吸，可以恢复正常的二氧化碳水平，缓解身体的应激反应。

放松肌肉

方法：从脚部开始，先紧绷脚部的肌肉几秒钟，然后突然放松，感受肌肉的紧张和松弛的差异。接着依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和面部的肌肉进行同样的操作，逐步放松全身肌肉。

原理：身体的肌肉紧张与心理焦虑相互关联，放松肌肉可以向大脑传递放松的信号，有助于缓解焦虑情绪，减轻惊恐发作的症状。

转移注意力

方法：可以尝试专注于周围的环境，观察周围的物体，数它们的数量、颜色或形状；或者在心中默背一首喜欢的诗歌、歌曲的歌词；也可以进行简单的数学运算。

原理：将注意力从惊恐的感觉和想法上转移开，能够打破焦虑的恶性循环，让大脑从过度关注身体不适和恐惧中解脱出来，有助于恢复平静。

积极自我暗示

方法：用积极、肯定的语言告诉自己，如 “这只是一次惊恐发作，它不会伤害我，我能挺过去”“这种感觉很快就会消失，我很安全” 等。

原理：改变负面的思维模式，通过积极的自我暗示，增强自信心和掌控感，减轻恐惧和焦虑情绪，使身体和心理逐渐放松下来。

来源：糖糖乐团