摘要：Compass Nutrition创始人Adiana Castro（MS、RDN、CLT ）解释说：“人们开始特定饮食（饮食模式）的原因有很多，包括个人健康、生活方式和价值观。”她补充说，减肥或减脂目标是开始节食的常见原因，改善各种健康指标以及增加精力和情绪也

随着 2025 年的临近，您可能正在考虑新年决心。这些目标中有许多与健康和健身有关，包括体重管理。如果您想安全减肥，最佳减肥饮食可能会帮助您实现目标。

Compass Nutrition创始人Adiana Castro（MS、RDN、CLT ）解释说：“人们开始特定饮食（饮食模式）的原因有很多，包括个人健康、生活方式和价值观。”她补充说，减肥或减脂目标是开始节食的常见原因，改善各种健康指标以及增加精力和情绪也是开始节食的常见原因。

与专家见面：Compass Nutrition创始人Adiana Castro，MS，RDN，CLT；Jim White，RDN，ACSM Ex-P， Jim White Fitness and Nutrition Studios 老板

我们中的一些人对节食这个词有负面联想，但“有些节食对减肥来说是安全有效的”， Jim White 健身和营养工作室的老板、注册营养师、ACSM Ex-P解释道。他强调说：“要以健康的方式减肥，最重要的是要了解营养均衡，摄入热量不足或低于维持体重所需的热量。”各种节食都会考虑这些因素。

下面，找到营养专家认可的最佳减肥饮食，以帮助您在 2025 年实现目标。

地中海饮食不仅被视为减肥的黄金标准，而且被视为整体健康生活方式的黄金标准，这是有原因的。研究表明，遵循这种饮食可以帮助你延长寿命、减轻压力、降低患 2 型糖尿病的风险，甚至降低高血压。

“地中海饮食注重瘦肉/鱼肉和少量红肉，以及水果和蔬菜、健康脂肪/油、香草和香料以及全谷物，”怀特解释道。“将这类食物纳入你的饮食中 [可能] 除了减肥之外，还会带来许多健康益处，”他补充道，并指出心脏健康、大脑功能、减少炎症和平衡血糖。

DASH 饮食，即阻止高血压的饮食方法，是一种营养计划，旨在帮助降低血压和胆固醇并保持健康体重。“DASH 饮食的概念与地中海饮食非常相似，但强调低钠摄入以保持心脏健康，力求达到每日推荐摄入量 1500-2300 毫克钠，”怀特解释说。您将吃与上述饮食相同的食物，重点是水果、蔬菜、瘦肉和全谷物。

2020 年的一项研究发现，DASH 饮食帮助一群 65 岁及以上的肥胖人群减少体内脂肪，而美国国立卫生研究院 (NIH) 于2021 年进行的一项荟萃​分析得出结论，遵循 DASH 饮食并结合增加身体活动有助于人们减肥和降低血压。

MIND 饮食法与此列表中的其他饮食法略有不同，因为它不注重卡路里或减肥。事实上，MIND 饮食法实际上“结合了地中海饮食法和 DASH 饮食法的元素”，卡斯特罗解释说，并补充说它“更加注重大脑健康”。

“该饮食注重增加蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、浆果、坚果、全谷物、瘦肉蛋白、豆类、豆科植物，限制红肉和奶酪，偶尔吃油炸食品、糕点、糖果和加工食品，”卡斯特罗说。她指出，该饮食不仅对大脑健康有效，而且对减肥也有帮助，因为“营养丰富、富含纤维的食物有助于促进饱腹感和健康体重。”

大西洋饮食起源于大西洋沿岸地区，被认为是西班牙西北部和葡萄牙的传统饮食模式。“它提供了一种均衡且营养丰富的饮食方式，有助于长期健康和体重管理，”卡斯特罗解释说。发表在《JAMA Network Open》 上的研究甚至发现，大西洋饮食“显著降低”了代谢综合征（一组健康状况，包括高血压、高血糖、腹部脂肪过多和胆固醇水平异常）的发病率。

卡斯特罗补充说，该饮食注重新鲜、本地和时令海鲜、蔬菜、水果、豆类、全谷物、健康脂肪和适量乳制品消费，并指出烧烤、蒸煮和用橄榄油烘烤等“传统烹饪方法”也是该饮食的核心。卡斯特罗说，丰富的纤维、蛋白质和健康脂肪可以帮助饱腹感并支持减肥目标。

与其他饮食不同，间歇性禁食并不太关注你吃什么或吃多少，而是关注你什么时候吃。“间歇性禁食是一种除了健康饮食之外还注重进餐时间的饮食策略，”怀特解释说，并补充说，间歇性禁食有几种不同的时间表或类型，并指出常见的16:8 饮食，即每天禁食 16 小时（包括睡眠时间）并在 8 小时内进食所有餐点。“这种方法对某些人有好处，但如果使用不当或使用时间过长，也可能有害，尤其是取决于你的健康状况。”

虽然研究发现间歇性禁食有助于减肥，但目前尚不清楚它是否比减少卡路里摄入或食用特定类型的食物更有效或更无效。如果您有兴趣亲自尝试这种饮食方式，专家建议咨询医生以确定它是否适合您。

卡斯特罗说，古人饮食“模仿了我们旧石器时代祖先的饮食习惯”，他们生活在 250 万至 1 万年前。这种饮食背后的理念是，这些祖先的饮食方式更符合我们为获得最佳健康而应该采取的饮食方式，重点关注那些只能通过狩猎和采集获得的食物。

卡斯特罗解释说，该饮食注重“全食，如瘦肉、鱼、水果、蔬菜、坚果和种子，同时去除加工食品、谷物、豆类和奶制品”。 “这种饮食富含蛋白质和纤维，注重营养丰富的食物，减少超加工食品和精制碳水化合物。”研究表明（与其他饮食相比），遵循 Paleo 饮食的人体重和腰围有所下降。然而，荟萃分析指出，需要更多研究来证明与该饮食相关的其他健康益处。

体积法由宾夕法尼亚州立大学营养学教授 Barbara Rolls 博士创建，主要研究您食用的食物的体积或数量。更具体地说，这是一种“以富含水分和纤维的食物为主的饮食，即水果、非淀粉类蔬菜、肉汤和脱脂乳制品”，White 解释道。“您的食物将根据其营养密度进行分类”，而密度最低的食物允许无限份量（或体积），而卡路里密度更高的食物则应偶尔食用。下面，White 概述了饮食的​​各个类别：

“ Noom是一款基于移动应用的减肥计划，专注于培养长期、可持续的健康习惯，”卡斯特罗解释说。“它教用户识别可能导致暴饮暴食或不健康选择的模式、习惯和想法。”

Noom 采用基于心理学的方法来跟踪工具、教育材料和个性化建议，这些方法不仅有助于减肥，还有助于整体健康，它专注于必要的行为变化，帮助人们改变心态，以支持持久的健康。“它确实制定了个性化的减肥计划，并使用颜色编码系统来鼓励人们添加更多营养丰富的全食，限制更多卡路里密集的食物，如油炸食品、含糖零食和酒精，”卡斯特罗补充道。

人们选择吃素食的原因有很多，包括个人道德或偏好、文化原因或减肥。素食富含植物，不含肉类，但通常包括其他动物副产品。“这些饮食饱和脂肪含量低，添加了全植物性食物，也有蛋白质选择，”卡斯特罗解释说，并补充说，由于这些原因，这种饮食可以帮助减肥。

然而，如果你正在遵循素食减肥法，“避免食用过多的乳制品和加工素食（如奶酪、奶油酱、高热量素食汉堡）至关重要，”卡斯特罗补充道。有时素食标签可能会产生误导，但并非所有素食都是“健康的”，或营养丰富且热量均衡的。

纯素饮食与素食饮食类似，不同之处在于纯素饮食除了不吃肉之外，还不吃所有动物副产品，包括奶制品、鸡蛋，有时还包括蜂蜜和明胶。“纯素饮食富含植物，纤维含量高，脂肪含量低，”卡斯特罗解释说，如果你有减肥目标，这可能会有所帮助。事实上，最近的一项研究表明，素食和纯素饮食可能会降低胆固醇——虽然这项研究的重点不是体重，但专家表示，植物性饮食可能有助于保持健康的体重，这也与降低胆固醇水平有关。

“然而，许多人在坚持纯素饮食时，往往会摄入过多的碳水化合物，而全天摄入的蛋白质量却不足”，卡斯特罗说。“你吃的食物的质量也很重要，如果你依赖加工过的纯素垃圾食品（如纯素奶酪、零食和素肉），减肥效果可能会因卡路里摄入量较高而降低。”

弹性素食“注重减少或限制饮食中的肉类，选择以植物为主的饮食方式，优先选择水果、蔬菜、豆类和全谷物，”怀特解释说。“例如，你偶尔会在一天中的一顿饭中吃一些瘦肉、鱼或家禽，或者一周只吃三次。”

卡斯特罗表示，这种饮食对于那些想减少肉类消费但又不想完全放弃肉类的人来说是一个不错的选择，而且由于富含纤维和蛋白质，这种饮食“可以减轻体重并改善代谢健康指标”。怀特对此表示同意，并指出这种营养方法往往可以减少脂肪摄入，帮助调节血糖水平，并有助于控制体重。

“鱼素饮食与素食类似，但包括鱼类和海鲜，”卡斯特罗解释道。“这种饮食含有精益蛋白质食物、营养丰富的全食，饱和脂肪摄入量较低。”富含鱼类和其他海鲜的饮食具有多种益处，因为它们营养丰富（富含维生素 D和 omega-3 脂肪酸）、蛋白质含量高且卡路里密度低。一项研究发现，食用鱼类与代谢综合征发生率降低有关，而另一项研究则将富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼）中的 omega-3 与健康衰老和长寿以及降低患慢性病的风险联系起来。

“与素食类似，鱼素者在食用奶酪等高热量食物时必须注意份量，”卡斯特罗补充道。以健康的方式准备食物也很重要，比如烧烤、烘烤或蒸鱼，而不是煎炸，以减少饱和脂肪的摄入。

“选择减肥或减脂饮食时，你应该寻找营养丰富的全食、各种食物组、坚持执行计划的能力、对任何潜在疾病的认识以及支持或责任感，”卡斯特罗说。以下是考虑任何减肥饮食时需要考虑的几件事。

力求平衡。应避免任何严格限制卡路里或食物种类的饮食。“这会导致营养不足、疲劳、‘溜溜球’节食心态和体重反弹，”卡斯特罗解释说。此外，“不灵活或极端的规则会增加对食物的压力、内疚和焦虑。”卡斯特罗建议采取更平衡的方法，偶尔吃一些“有趣的食物”，这通常可以帮助你坚持饮食并长期保持健康的饮食模式。

避免“排毒”饮食。一个主要的危险信号是任何使用未经证实的补充剂或“排毒”产品作为方案一部分的饮食。使用这些类型的产品会导致各种健康问题，如脱水、消化问题和干扰正常的身体功能。“我们的身体有许多排毒器官，包括肝脏、肾脏和皮肤，如果提供富含全食物的食物，可以通过食物摄入支持排毒途径，”卡斯特罗说。

慢慢来。虽然听起来很有吸引力，但任何承诺快速减肥的饮食“通常都是不可持续的”，卡斯特罗补充道。她说，这类时尚饮食通常包括极端的卡路里不足，这会导致身体进入“饥饿模式”，这通常会导致肌肉流失、水分滞留和新陈代谢减慢。

一定要滋养你的身体。为身体提供必需的营养素不仅对减肥很重要，而且对整体健康也很重要。“不注重全食的饮食往往推广‘减肥’产品，这些产品通常是低脂食品和假糖作为主要食物来源，”卡斯特罗说。“这些饮食通常缺乏健康所需的营养和纤维。”这种方法不仅不能有效地为身体提供能量，还会导致营养不良、精力不足和一系列其他健康问题。

说到健康、可持续的减肥，你应该关注你吃的食物种类和摄入量。怀特解释说，你不仅需要吃营养均衡的饮食，还应该考虑摄入热量不足的食物（或低于维持体重所需的热量）。虽然极端的热量不足永远不是解决办法，但你的医生或营养师可以帮助你确定适合你和你的目标的正确卡路里摄入方法。

“最好的饮食是可以长期坚持的饮食，”卡斯特罗解释道。你用来为身体提供能量的食物的质量是关键，重要的是在你的饮食中加入“全食”，并在你的盘子里放上蛋白质、脂肪和纤维（碳水化合物），以保证膳食平衡。“记住，吃东西既能滋养身体，又能让你味蕾愉悦，”卡斯特罗补充道。“我的目标是在你的饮食计划中找到两者的平衡。进步，而不是完美，才是你健康之旅的目标！”

来源：健康新宠