摘要：惊恐发作，那如疾风骤雨般突如其来的强烈恐惧，常常让患者陷入极度的痛苦与无助之中。但请相信，惊恐发作并非无法可解，通过有效的紧急应对措施和长期的缓解策略，完全能够重新掌控自己的生活，重获心灵的自由。

惊恐发作，那如疾风骤雨般突如其来的强烈恐惧，常常让患者陷入极度的痛苦与无助之中。但请相信，惊恐发作并非无法可解，通过有效的紧急应对措施和长期的缓解策略，完全能够重新掌控自己的生活，重获心灵的自由。

1.呼吸调节

当惊恐发作的第一波恐惧袭来时，立刻专注于呼吸是至关重要的。找一个安静、安全的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地用鼻子吸气，使腹部像气球一样膨胀，感受气息充满整个腹部，然后用嘴巴缓缓呼气，感受腹部收缩。呼吸的节奏要缓慢、均匀且深沉，例如可以尝试吸气 5 秒钟，呼气 7 秒钟，持续进行几分钟。这种呼吸方式能够调节身体的生理反应，降低心率和呼吸频率，缓解因惊恐发作而导致的过度换气和心跳过速，让身体逐渐从紧张的应激状态中放松下来。

2.接地技巧

运用接地技巧可以帮助患者迅速将注意力从惊恐的感觉上转移开，回到现实世界。可以通过触摸身边的物体来实现，比如紧紧握住手中的笔，感受笔的质地、温度和形状;或者用手触摸衣服的面料，体会其柔软或粗糙的触感;也可以专注于脚下的地面，感受脚底与地面接触的压力和踏实感。同时，观察周围的环境，详细描述看到的物体、颜色、形状等，例如 “我看到了一张白色的桌子，上面有一个蓝色的杯子，杯子旁边放着一本书”。通过这些感官的刺激和注意力的转移，让大脑不再被惊恐的思绪所占据，从而减轻发作的强度和持续时间。

3.放松肌肉

惊恐发作时，身体往往会处于紧绷状态，有意识地放松肌肉可以缓解这种紧张感。从头部开始，依次收紧和放松各个肌肉群，先紧绷额头的肌肉几秒钟，然后放松，感受肌肉放松后的松弛;接着是眼部周围的肌肉、脸颊、下巴、颈部、肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部一直到脚部，逐个进行紧张与放松的练习。在放松的过程中，要专注于肌肉的感觉，体会紧张与放松之间的差异，帮助身体进入更深层次的放松状态，减轻惊恐发作带来的身体不适。

1.认知行为疗法

认知行为疗法是治疗惊恐发作的有效方法之一。它帮助患者识别和挑战那些引发惊恐发作的负面思维模式和自动思维。例如，患者可能在惊恐发作时会认为自己 “快要死了”“心脏病发作了” 等，但实际上这些想法是没有事实依据的。通过与治疗师的合作，患者学会分析这些想法的不合理性，并用更理性、客观的思维来取代它们。同时，行为方面的训练包括逐渐暴露于那些会引发惊恐的情境或感觉中，从最不害怕的情境开始，逐步增加难度，让患者在安全的环境中体验到这些情境并不危险，从而减轻对它们的恐惧反应，最终达到控制惊恐发作的目的。

2.生活方式调整

规律的生活作息对于缓解惊恐发作具有重要意义。保持充足的睡眠，每晚尽量保证 7 - 8 小时的高质量睡眠，有助于稳定神经系统的功能。合理的饮食也不可或缺，减少咖啡因、酒精和糖分的摄入，这些物质可能会刺激神经系统，增加焦虑和惊恐发作的风险。增加富含营养的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、坚果等，为身体提供所需的营养支持，维持身体和大脑的健康状态。适度的运动也是缓解焦虑和惊恐发作的良方，每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，运动能够促进大脑分泌内啡肽等神经递质，改善情绪状态，减轻焦虑和压力。

3.压力管理

学会有效的压力管理技巧对于预防惊恐发作至关重要。可以通过冥想、深呼吸练习、瑜伽、渐进性肌肉松弛等放松训练来减轻日常压力。每天安排一段时间进行冥想，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念，让身心得到深度的放松。同时，培养兴趣爱好，如绘画、音乐、阅读、手工制作等，将注意力从压力源上转移开，丰富生活内容，缓解紧张情绪。此外，建立良好的人际关系，与家人、朋友、同事保持积极的沟通和互动，分享生活中的喜怒哀乐，获得情感支持和社会支持，也能够有效地减轻压力，降低惊恐发作的可能性。

惊恐发作虽然令人恐惧，但通过掌握紧急应对方法和实施长期缓解策略，患者能够逐渐克服这一心理障碍，重新拥抱自由、平静的生活。在这个过程中，不要忘记寻求专业心理医生或治疗师的帮助，他们能够提供更具体、个性化的治疗方案，陪伴患者走过这段艰难的旅程，走向康复的彼岸。

来源：太原科大心理咨询