摘要：失眠这事儿，现在可不光是上了年纪的人烦恼，连不少年轻人也中招了。特别是晚上刷手机停不下来，脑子里还一直想着“明天得早起”，越想越焦虑。

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失眠这事儿，现在可不光是上了年纪的人烦恼，连不少年轻人也中招了。特别是晚上刷手机停不下来，脑子里还一直想着“明天得早起”，越想越焦虑。

结果呢，越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑，简直是个死循环，把人折腾得够呛。

那怎么办？难道失眠只能靠吃药解决吗？其实不是的。

有些小方法，躺着就能做，不用爬起来折腾，也不费劲儿，就能让身体慢慢放松下来，进入睡眠状态。

当然啦，下面要说的这三个小方法，不是什么神奇魔法，也不是药丸子。

它们主要是从神经、肌肉、呼吸这几个方面入手，去“哄骗”一下我们的大脑，让它觉得“哦，现在可以休息了”。

简单说，就是用点小技巧，把身体从“兴奋模式”切换到“休眠模式”。

听着是不是有点意思？别急，咱们慢慢聊。

第一个方法很简单，就是躺平了，像海星那样舒展开。

具体怎么做呢？平躺在床上，手脚自然地打开，别绷着劲儿，眼睛轻轻闭上，嘴巴也可以微微张开，让全身的肌肉彻底放松下来，像摊开的面团一样软。

这时候，关键是要关注自己的呼吸，别使劲吸气，也别憋气，就让它自然地、轻轻地流动。

同时呢，试着把注意力放在身体的感觉上，比如感受床垫的支撑力，背部接触床单的温度，或者手指头是不是在慢慢变暖和。

为什么要这样呢？这个姿势的精髓啊，就是“全身放松”加上“转移注意力”。

人一焦虑，大脑就兴奋，肌肉也跟着紧张起来，连平时不注意的小地方，像下巴、手腕、脚趾头都可能绷着。

这种紧绷的状态会进一步刺激交感神经，让身体觉得“有情况！要准备战斗了”，那还怎么睡得着？

像海星一样摊开，就是让身体“误以为”警报解除了，可以安心“关机”了。

第二个方法，叫做用肚子呼吸。

听着有点像瑜伽里的动作，但其实原理挺老派的。

说白了，就是呼吸的时候让肚子鼓起来，而不是胸口上下起伏。

怎么做呢？躺着，一只手轻轻放在胸口，另一只手放在肚子上。

吸气的时候，感觉肚子慢慢鼓起来，尽量别让胸口抬太高；

吸个大概4秒钟，然后屏住呼吸2秒，再慢慢地、缓缓地用6秒钟把气呼出去。

这种呼吸节奏，特别适合睡前用来让自己“慢下来”。

这背后的道理挺实在的。

研究早就发现，呼气的时候啊，是副交感神经在主导工作，它可是负责让身体“放松和恢复”的。

呼气时间越长，就越能刺激身体进入放松状态。

用肚子呼吸比用胸呼吸更能调动横膈膜，让呼吸更深、更充分，身体的代谢也更顺畅。

有研究观察过，坚持用这种方法呼吸几周的慢性失眠患者，入睡时间能明显缩短，半夜醒来的次数也少了。

还有个冷知识，用肚子呼吸还能帮我们降低体内的压力激素——皮质醇的水平。

这玩意儿多了，人就会焦虑、烦躁，自然睡不好。

用肚子呼吸能让它在短时间内降下来，身体就容易进入那种懒洋洋的、什么都不想操心的状态了。

第三个方法，专门对付那些“肩膀比脑子还累”的朋友。

很多人以为失眠纯是心理问题，其实身体上的紧张同样关键。

脖子肩膀这块儿，连着好多神经和血管，一旦绷紧了，血流不畅，脑袋嗡嗡的，再困的劲儿也给冲没了。

动作很简单：躺在床上，双手交叉垫在后脑勺下面，然后非常非常慢地、像电影慢镜头一样，轻轻地把头向左边转一点点，再缓缓地转回中间，接着再慢慢转向右边一点点。

每边转个四五次就行，动作幅度一定要小，感觉脖子在轻轻地活动。

做完后，耸耸肩，再彻底放松下来。

要是觉得脖子悬空不舒服，可以在脖子下面垫个卷起来的毛巾，给点支撑。

这个动作的核心，是让脖子和肩膀那些常年紧绷的肌肉，比如斜方肌和肩胛提肌，好好松一松。现在人整天低头看手机、看电脑，这些地方的肌肉早就僵硬得像风干牛肉了。

时间一长，连大脑供血都可能受影响，不光注意力不集中，睡眠质量也跟着打折扣。

有研究就发现，睡前做点这种肌肉放松配合脖子的小活动，能帮人更快入睡。

当然啦，这三个小方法不是说做一次就能立刻呼呼大睡。

毕竟，我们的生物钟和睡眠问题，往往是长期生活习惯和心理状态累积的结果。

这些动作更像是给身体和大脑一个“缓冲”的机会。

很多人睡不着，不是因为真有什么大病，就是太紧张、太累、心里事儿太多。

这时候，哪怕只是躺在那儿动一动、呼吸几下，几分钟下来，人也能感觉舒服不少，不那么难受了。

说句实在的，这些躺着就能做的小动作，比吃药简单，比冥想容易上手，比喝酒健康多了，还几乎没啥成本，更不用担心副作用，关键是自己就能做，随时随地都能来几下。

可惜啊，很多人宁愿抱着手机刷到天亮，也不愿意花个五分钟，试试这些对身体实实在在有好处的办法。

总而言之，睡不好觉这事儿，咱也别太焦虑，但也不能太不当回事。

长期失眠对身体的影响是实实在在的，第二天犯困都是小事，时间长了可能记性变差、抵抗力下降、情绪不稳，严重的还可能跟高血压、糖尿病这些慢性病扯上关系。

现在睡不好觉的人真是越来越多了，很多人还选择硬扛着，这种“忍字诀”拖久了，最后可能真得靠药物来维持睡眠。

其实说白了吧，想睡个好觉，靠的是平时一点一滴养成的“好习惯”，不是临时抱佛脚。

那种把自己累到散架才能睡着的想法，迟早会出问题。

真正健康的睡眠，白天就得开始准备：少喝点咖啡浓茶，晚上少看刺眼的屏幕，白天适当活动活动，尽量按时作息，这些才是“打地基”。

躺着做做这些小动作呢，就是在好习惯的基础上再“加把劲儿”。

最后再唠叨一句，失眠真不是矫情，也不是小题大做，它就是身体在告诉你“我需要调整了”。

与其明天继续顶着黑眼圈，不如今天就从这三个小方法开始试试看。

反正也不花钱，不掉头发，说不定就能帮你找回那种“一觉睡到大天亮”的舒坦劲儿。

好啦，今天就聊到这儿，咱们也该准备去休息了，别熬太晚。

[1]姜明敏,王军,程丽萍,等.中医五行音乐联合水中太极拳整合训练对海潜人员心理健康、疲劳程度及睡眠状态的影响[J].中国疗养医学,2025

来源：老王健康Talk