摘要：早上六点不到，天刚蒙蒙亮，不少小区里的公园、小道、绿化带边上，已经能看到一些穿着运动服、脚步不快也不慢地走着的老人。

早上六点不到，天刚蒙蒙亮，不少小区里的公园、小道、绿化带边上，已经能看到一些穿着运动服、脚步不快也不慢地走着的老人。

他们有的戴着帽子、有的腰上别着水壶，还有人一边快走一边听广播。

仔细看，有些人坚持得特别规律，几乎每天都能看到，而这种规律的背后，其实藏着很多人身体一点点变好的努力。

尤其是一些有糖尿病基础的老人，他们不是图锻炼有多炫酷，只是想让身体舒服一点、血糖稳一点。

近来有个63岁的糖尿病患者，就因为每天早上空腹快走，坚持了整整三个月，结果复查时医生都觉得数据变化太惊人。

这种事听起来好像有点夸张，但背后其实是有医学逻辑的，也值得更多人了解和借鉴。

糖尿病这个病，说实话，不算稀奇，但难在管理。

尤其是上了年纪以后，代谢能力减弱、胰岛功能下降、胰岛素抵抗加重，再加上很多老人还带着其他病，比如高血脂、高血压、心脏问题，情况就会变得更加复杂。

有的人控制得挺辛苦，吃药、打针、饮食限制，搞得整天提心吊胆，但效果却一般，空腹血糖还是高，糖化还是偏上。

这时候，如果有人说，坚持每天早上空腹快走，对血糖有很大帮助，很多人会半信半疑。可真有人试了，而且确实见效了。

首先得明确一点，空腹快走这种方式不是谁都适合，但对于糖尿病控制较稳定的人来说，确实是个很不错的“天然工具”。

尤其是早晨这段时间，血糖水平处在刚起床时的“基础状态”。

如果这时候进行适当运动，会帮助身体更好利用血液中的葡萄糖，激活肌肉对葡萄糖的吸收，不依赖胰岛素就能消耗血糖，这个机制在很多研究里都被证实过。

比如《Diabetes Care》一篇研究中指出，早晨空腹运动比饭后运动对降低空腹血糖更有效，特别是快走持续30分钟以上的情况下，胰岛素敏感性提高约13%，这可不是小数。

再说说这个63岁的糖尿病患者。他之前血糖一直控制得不算理想，空腹血糖维持在8.59.2之间，糖化在7.8%左右。

平时也不是不注意饮食，就是运动这块儿一直做不到位。

后来经医生建议，决定试试每天早上空腹快走，每次控制在40分钟左右，步速在110120步/分钟之间，不追求出汗，只要求有节奏感、脚步不能太慢。

刚开始确实有点不适应，头几天会感觉轻微疲惫，还有一点心跳快，但身体慢慢适应后反而觉得精神状态比原来好得多。

到了一个月的时候，体重轻了1.5公斤，饭量没有特别变化，血糖开始缓慢下降。

到了第三个月复查时，空腹血糖降到了6.4，糖化下降到6.5左右，连医生都说这比单纯靠药物强得多。

这种变化背后，其实就是运动对代谢系统的综合调节作用。

尤其是在早上空腹状态下进行快走，身体没摄入新的糖分，能量来源主要靠脂肪和肝糖原，同时肌肉会主动摄取血糖作为能量来源。

这种状态下，肌肉细胞的GLUT4受体表达量会增加，也就是那个负责“把血糖拉进去用掉”的传输通道增加了。

而且这种状态不只是运动期间有用，运动后几个小时内，胰岛素的作用也会增强。

这种生理机制是很多糖尿病药物都在模拟的，只不过人家通过运动天然就实现了。

此外，快走不像跑步那样对关节有冲击力，也比骑车、游泳门槛低，对老年人来说几乎没有设备要求，早上起来穿上鞋就能出门。

这种“低门槛+高回报”的方式，是很多人坚持得下来的关键。

更何况早上空气相对清新，人精神状态也好，不容易受到杂事干扰，形成习惯后，连情绪也会变得更稳定。

有些老人反馈，快走一段时间后，不光血糖稳了，血压也平稳了不少，晚上睡觉也比以前沉。

这些都不是巧合，而是身体整体代谢水平在慢慢向好的方向调整。

当然也不是说空腹快走就一点问题没有，有几点需要注意。比如低血糖风险。

有些糖尿病患者尤其是使用胰岛素或者磺脲类药物的，在空腹状态下快走可能会引发低血糖反应，所以必须先确认自己血糖基础值足够安全，最好能在医生指导下进行。

同时也要随身携带糖果或葡萄糖片，以防突发状况。

还有些人早上起床后血压波动大，如果合并高血压，建议先观察一周，确定早晨不头晕、不乏力，再进行运动。

不建议追求过高强度，快走就够了，不要硬拼速度和距离，防止对心脏造成负担。

从饮食角度来说，坚持空腹快走也不能变成“走完就狂吃”的状态，有些人觉得自己刚运动完可以吃点好的。

结果饭量控制不住，把好不容易走掉的血糖又补回来了，这种行为反而拉低了运动的效果。

最好是走完先休息10~15分钟，让身体缓一缓，然后吃一顿营养均衡的早餐，比如粗粮粥+蛋白质类食物，避免高糖高油，才能保持整体的代谢平稳。

在笔者看来，糖尿病这病不怕发现早，也不怕吃药，而是怕那种“无声无息的放任”，觉得吃两片药就万事大吉了，不肯从生活方式上下手。

但问题是，光靠药控制的效果是有上限的，如果身体基础状态不好，吃再多药效果也不会太理想。

而空腹快走这种方法，其实就是最直接、最简单、最能“自我修复”的方式之一，不需要大投入，不需要复杂技巧，只需要一双好走路的鞋子和一点点耐心，慢慢坚持下来就能看见结果。

很多人到了一定年纪才开始重视健康，往往是因为身边人出事了、自己身体吃不消了才意识到问题。

但其实越早开始做出改变，收益越大，哪怕63岁也不晚。

只要身体允许，哪怕是慢一点地开始，走个二十分钟、三十分钟，都比坐着不动强。

总的来说，身体是走出来的，不是靠喊口号喊出来的。

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[1]田丹丹,王锦,朱小芳,等.老年冠心病并存糖尿病患者身体活动障碍的潜在剖面分析[J].护理学杂志,2025,40(11)

来源：梁医生科普一点号