摘要：谁能想到，一个身体强壮、从不生病的中年男子，竟因体内缺镁而突发心律失常，最终抢救无效离世。医生感叹：“他嘴上说自己身体硬朗，实际上早就透支了健康。”

谁能想到，一个身体强壮、从不生病的中年男子，竟因体内缺镁而突发心律失常，最终抢救无效离世。医生感叹：“他嘴上说自己身体硬朗，实际上早就透支了健康。”

这并非个例，而是越来越常见的隐性健康危机。

在很多人眼里，“镁”只是微量元素，没什么大不了的。但你可能不知道，镁参与人体超过300种酶的反应，是维持神经、肌肉、心脏功能的关键物质。

它既不如钙那样“有名”，也不像铁那样“显眼”，却是人体不可或缺的“稳定器”。

中国人群中镁摄入普遍不足。2021年的《中国居民营养与慢性病状况报告》就指出，国人日均镁摄入量仅为推荐量的70%左右，尤其中老年男性缺镁比例更高。

而缺镁的后果，远比你想象得严重。

很多人对镁的印象，停留在“抽筋时补点镁片”的层面。镁是维持细胞电解质平衡的核心元素，它和钾、钠、钙共同决定着神经兴奋性、肌肉收缩力和心律稳定性。

缺镁时，细胞内外的电荷平衡被打破，首先表现为心悸、易疲劳、焦虑、睡眠差。如果长期缺乏，可能引发高血压、心律失常、糖尿病、骨质疏松，甚至猝死。

2022年发表于《中华心血管病杂志》的一项多中心回顾性研究发现，大约23%的突发性心脏猝死患者存在严重低镁血症，而他们中大多数并未意识到自己有任何“缺营养”的问题。

更令人警觉的是，镁的缺乏常常是悄无声息的。即便是抽血检查，也很难准确评估体内总镁水平，因为血液中的镁只占全身镁含量的1%不到。

这意味着，很多人处于“功能性缺镁”状态而不自知。

很多人不理解：我肉也吃、菜也吃，怎么还缺镁？问题恰恰就出在“吃得太精细”上。

现代饮食中，过度加工的主食、精致零食、外卖快餐，几乎都把天然食物中的镁“剥光了”。白米的镁含量只有糙米的1/4；罐头食品、香肠等加工肉制品，镁含量也极低。

高蛋白、高脂肪饮食会增加镁的排出。有研究指出，红肉摄入过多会通过影响肾小管功能，使得镁随尿液流失增加。再加上咖啡、酒精、含糖饮料的摄入，也会加速镁的“流失之旅”。

2023年《国际营养学杂志》发布的一项追踪研究显示，在长期高蛋白饮食人群中，显著出现血镁偏低与胰岛素抵抗的相关性，尤其在40岁以上男性中表现更明显。

也就是说，吃太多肉、喝太多饮料、主食太精细，是现代人“吃得多但依然缺镁”的三大主因。

缺镁的表现多种多样，常被误解为“亚健康”或“压力大”。比如：

晚上睡不沉、易惊醒，醒来头昏脑涨，其实是镁不足影响了GABA神经递质的合成；

时不时抽筋、手脚麻木，不是“缺钙”那么简单，而是镁参与神经肌肉兴奋调节的信号失衡；

心悸、焦虑、莫名烦躁，也可能是镁不足引发的交感神经兴奋过度；

长期便秘，与镁离子对肠道平滑肌松弛作用有关，尤其老年人更常见。

这些症状往往被当作“小毛病”忽视，等到身体亮起“红灯”，再补就来不及了。

不是只有老年人才会缺镁，以下几类人群，尤其需要警惕：

高强度脑力劳动者：长期处于精神紧张状态，会消耗大量镁。

糖尿病或代谢综合征患者：胰岛素功能异常会影响肾脏对镁的重吸收效率。

长期饮酒者：酒精会抑制镁的吸收，并加速排出。

正在减肥或节食者：膳食单一、热量摄入过低，使得微量营养素供给严重不足。

孕妇与哺乳期女性：对镁的需求显著增加，不注意补充易缺乏。

与其等身体出问题才补，不如日常就把“镁”吃进嘴里。以下8种食物，是天然的“高镁之选”，建议常出现在你的餐桌上。

燕麦片：每100克含镁270毫克，远高于普通白米，是早餐的理想选择。

南瓜子：小小一把，镁含量超过500毫克，是办公室桌上最好的健康零食。

黑豆：富含镁、钾、铁等元素，适合煲汤、做饭时混入少量。

菠菜：绿叶菜中镁含量最高的之一，尤其适合搭配豆制品一起吃，互补营养。

杏仁：每30克含镁约80毫克，既能补镁又能提供优质脂肪酸。

香蕉：虽然含镁不算最高，但胜在易得、易吃，而且还能帮助缓解焦虑。

藜麦：比普通米饭高出3倍以上的镁含量，是减脂人群的优质主食替代品。

豆腐：大豆制品中的镁含量非常丰富，且吸收率较高，是素食者的补镁利器。

不是说肉类不能吃，而是要平衡膳食结构，避免“蛋白质摄入过剩、微量营养素摄入不足”的现代饮食陷阱。

长期来看，如何科学预防缺镁？关键不是靠突击补，而是把“镁意识”融入日常生活的“小事”中。

早饭别太将就。一碗燕麦粥配一颗煮蛋，比白粥咸菜强太多。不仅让你上午不犯困，还能稳住神经系统的“节奏”。

零食不妨换换口味。别总盯着薯片、奶茶，一小把南瓜子或几颗杏仁，既能解嘴馋，又能给神经“补补课”。

主食结构做个调整。尝试每周吃两次糙米或藜麦饭，哪怕混在白米中，也能有效提升镁摄入。

镁，不是可有可无的“微量角色”，而是维持生命运转的“节奏大师”。它不张扬，却深藏在每一口天然食物中。真正健康的饮食，从来不是吃得多，而是吃得巧。

宁可少吃点肉，也别让身体缺了“镁”。

参考文献

1. 张红宇等.《低镁血症与心律失常关系的多中心研究》.中华心血管病杂志,2022,50(4):321-327.

2. LiJ,WangS,etal.“Highproteinintakeandmagnesiumstatusinmiddle-agedChinesemen:acohortstudy.”国际营养学杂志,2023,59(7):829-836.

来源：潇潇讲科普