摘要：说到免疫力，很多人首先想到的是吃点啥、喝点啥补补，或者多运动、晒太阳。但有个特别重要的事儿，大家都容易忽略，就是作息。

说到免疫力，很多人首先想到的是吃点啥、喝点啥补补，或者多运动、晒太阳。但有个特别重要的事儿，大家都容易忽略，就是作息。

现在人白天上班累得要命，晚上又舍不得睡，老是刷手机到半夜一两点，早上还得起来上班。

结果年纪轻轻的，免疫系统就垮了。

其实医生和营养师都说了，想保持年轻、有抵抗力，起码要做到早睡早起，最好是早上六点前就醒，不然身体真的受不了。

你知道吗，免疫系统不是一天24小时都一样工作的，它跟着你的生物钟走。

2017年《Cell》上发过一个研究挺有意思，说T细胞的活跃程度跟人的睡眠节奏关系很大。

就是说，当你睡得很沉的时候，T细胞就像打了鸡血一样，开始清理身体里的坏细胞、病毒，甚至还会处理掉一些老化的组织，这就像是身体在“自我修复”。

而这段黄金时间，大概就是晚上十一点到早上五点。

如果你经常熬夜，或者超过一点才睡，基本上就错过了这个修复时间，T细胞的战斗力也会下降。时间长了，不光抵抗力会变差，皮肤和精神状态也会受影响。

特别是皮肤，很多人以为长痘痘、发黄是护肤品没用，其实是因为身体的免疫力下降了，外在表现自然就差了。

至于为啥说“尽量在六点前完成休息”，不是说必须六点起床，而是说最好在六点之前，身体已经进入快要醒来的状态。

也就是说，大概早上四五点钟，你应该处于浅睡眠或者半醒状态，这样身体的激素分泌才会正常。

比如，皮质醇这种早上分泌的“起床激素”，它分泌最多的时间就是早上六点左右。

如果你那时候还在熟睡或者根本没睡，激素规律就会被打乱，免疫功能也会跟着乱。

很多人早上起来没精神、浑身没劲儿，不是因为睡不够，而是睡的时间不对，跟身体的节奏不合拍，等于白睡了。

更夸张的是，长期熬夜的人，免疫力还会“忘事儿”。

华中科技大学2022年的一项研究发现，长期睡不够或者作息不规律的人，他们身体里的免疫记忆细胞激活效率比作息正常的人低了将近一半。

也就是说，就算你打了疫苗或者之前得过某种病，熬夜的人身体“记住”这件事的能力会差很多，下次再遇到同样的病毒，反应也会慢很多。

另外，不规律的作息还会影响肠道。

你可能想不到，肠道其实是人体免疫系统的重要组成部分，70%的免疫细胞都在肠道里。

肠道里的菌群和运作也跟你的作息息息相关。

《Nature Reviews Immunology》这本科学期刊就说了，熬夜会让肠道菌群变乱，引起局部炎症，甚至引发全身的慢性炎症。

很多人动不动就觉得身体发炎、皮肤起疹子、肠胃不舒服、老是感冒，甚至觉得焦虑，其实不是别的原因，就是作息不规律把肠道搞坏了，免疫系统也跟着垮了。

所以说，如果你长期熬夜，就算白天补觉睡到中午，也不等于免疫系统得到了休息。

补觉确实能让你感觉好一点，但身体内部的激素和免疫节奏是没法完全调整回来的。

身体不是充电宝，睡一觉就能满血复活，它更像是一个内部维修工程，有些事错过了时间就补不回来了。

现在医学界有个新词儿，叫“社会性时差”。

意思是说，工作日和休息日的作息时间差越大，对身体节奏的破坏就越厉害。

特别是那种周一到周五熬夜，周末猛睡的人，研究显示他们的炎症指标比作息规律的人高出30%以上。

而慢性炎症本身就是加速衰老的原因之一。

也就是说，你只是晚睡了几天，但其实身体已经开始“变老”了。

反过来，如果能坚持早睡早起，最好是晚上十点半前睡觉，早上六点左右自然醒，不光免疫系统会变好，连身体的激素水平和代谢能力都会变好。

特别是生长激素，很多人以为只有小孩子才需要，其实成年人也需要它来修复身体组织、维持新陈代谢。

这种激素主要是在深度睡眠的时候分泌，如果你长期熬夜，就几乎分泌不了，人就容易变老、发胖、体虚、掉头发，真不是吓唬你。

而且，作息不好不光是影响免疫力和皮肤，还会引起情绪问题。

长期熬夜的人更容易焦虑、生气、抑郁，甚至在一些长期不让人睡觉的实验里，受试者48小时不睡觉就会出现幻觉，这就是大脑免疫系统出问题的表现。

大脑也需要免疫系统，而且它对身体内部的变化特别敏感，一旦作息乱了，大脑免疫系统不正常了，后果比长痘痘严重多了。

还有一点要注意，作息不好的人更容易得癌症。

听起来有点吓人，但真不是吓唬人。

国际癌症研究机构已经把“夜班工作”列为2A类致癌因素，就是说，有证据表明打乱生物钟可能会增加某些癌症的风险，特别是乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌。

因为晚上褪黑素分泌减少，会削弱身体的“清洁工”机制，癌变的风险自然就高了。

你想，如果一个人长期凌晨两三点睡，早上九点十点起，身体里的褪黑素分泌规律就乱套了，防癌机制也就失效了。

不规律的作息不是小事，它会影响你身体的各个方面，从皮肤到免疫力，从情绪到代谢，从激素到肠道，几乎没有哪个系统能躲得过去。

大家老是说“要保养”、“要年轻”、“想不生病”，但到了晚上十二点，还是一边打哈欠一边刷手机，完全忘了自己的身体正在“等着进入修复模式”。

医生说得对，要想身体不垮、免疫力不下降、精神状态好，真的要尽量在晚上十一点前睡着，早上六点前完成休息周期。

不是说六点起床有多了不起，而是说人的身体就是按照这个节奏设计的，晚了就没用了。

真的能做到这一点，说不定整个人的状态都能年轻三到五岁。

现实生活中，早睡早起确实挺难的，毕竟很多人工作到很晚，回到家才有自己的时间。

但就算一开始做不到十一点睡觉，也得慢慢往前挪。

今天比昨天早睡半个小时，一周后就能提前三个小时。

免疫系统不是一天就垮掉的，也不是一天就能修好的。

重要的是意识到作息的问题，然后慢慢改。

最后还是那句话，身体的自我修复能力很强，但得给它时间和机会。

如果每天睡得太晚、作息不规律，身体就像一个永远没法打扫的房间，垃圾越积越多，再贵的补品、再多的运动都救不了它。

所以说，别等到生病了才想起休息，能早点开始规律作息，才是真正的保养秘诀。

[1]刘奕姝,谭慧文,曾尹,等.睡眠与免疫的双向关系[C]//中国睡眠研究会（Chinese Sleep Research Society）.中国睡眠研究会第十二届全国学术年会论文汇编.中国医科大学附属盛京医院;,2020.

来源：老王健康Talk