摘要：“怎么又睡不着?明天还要上班，肯定没精神了”“别人倒头就睡，我怎么这么没用”—— 不少人失眠后，都会陷入这样的焦虑和自责，越着急越清醒，越自责越难入睡，陷入 “失眠 - 焦虑 - 更失眠” 的恶性循环。其实，偶尔失眠是身体的正常反应，就像感冒一样常见，而焦虑自

“怎么又睡不着?明天还要上班，肯定没精神了”“别人倒头就睡，我怎么这么没用”—— 不少人失眠后，都会陷入这样的焦虑和自责，越着急越清醒，越自责越难入睡，陷入 “失眠 - 焦虑 - 更失眠” 的恶性循环。其实，偶尔失眠是身体的正常反应，就像感冒一样常见，而焦虑自责只会给大脑 “添负担”，让睡眠离得更远。比起对抗失眠，接纳 “暂时睡不着” 的当下，反而能让神经慢慢放松，睡眠也会悄悄回归。

1.焦虑让大脑 “停不下来”

失眠时，人越焦虑 “睡不着怎么办”，大脑就越容易处于 “兴奋状态”。比如躺在床上，反复想 “明天有重要会议，没睡好肯定搞砸”“再睡不着就凌晨了，白天肯定犯困”，这些想法会像 “小马达” 一样，让大脑不停运转，根本无法放松。原本只是 “偶尔失眠”，却因为焦虑变成 “持续失眠”，甚至形成条件反射 —— 一到床上，就自动联想到 “睡不着”，神经立刻紧绷。

2.自责让心理 “添负担”

很多人失眠后会自责：“都怪我昨天刷手机太晚”“我怎么这么没自制力，连觉都睡不好”，这种自我否定会加重心理负担。比如有人因为一次失眠，就觉得 “自己的睡眠出了大问题”，甚至开始恐惧睡觉，每次睡前都紧张 “今天能不能睡着”;还有人会因为失眠影响白天状态，进一步自责 “我怎么这么没用，连睡觉这么简单的事都做不好”，这种负面情绪会一直积累，让睡眠问题越来越严重。

45 岁的老周是一名教师，前段时间因为准备公开课，连续 3 天失眠。一开始他特别焦虑，躺在床上盯着天花板，心里不停算 “还有几小时天亮”“明天上课会不会出错”，越想越清醒，甚至凌晨 2 点爬起来在客厅踱步。后来他听朋友说 “别逼自己睡着，接纳睡不着也没关系”，就试着改变：睡不着时，不再强迫自己 “必须睡着”，而是从床上起来，坐在书桌前看一本轻松的散文书，不看时间，也不焦虑 “什么时候能睡”;觉得有点困了，再回到床上，如果还是睡不着，就闭目养神，告诉自己 “就算没睡着，闭目养神也能休息”。没想到坚持 2 周后，他慢慢能在 11 点左右入睡，即使偶尔还是会醒，也不会再焦虑，翻个身就能继续睡，白天的精神状态也变好了。

1.“睡前心理暗示”—— 告诉自己 “睡不着也没关系”

睡前别给自己 “必须睡着” 的压力，可以做简单的心理暗示：躺在床上，闭上眼睛，深呼吸几次，然后在心里轻轻说 “今天就算睡不着也没关系，闭目养神也是休息，明天一样能应对事情”“偶尔失眠很正常，身体会自己调整过来”。这种暗示能帮大脑放下 “一定要睡着” 的执念，减少焦虑感，让神经慢慢放松。即使一开始没效果，多重复几次，大脑也会慢慢接受 “睡不着不可怕” 的想法，为入睡创造条件。

2.“睡不着就起来”—— 别和床 “较劲”

如果躺在床上 30 分钟还没睡着，别继续和床 “较劲”，可以起身做一些 “低刺激” 的事。比如坐在沙发上看一本不费脑的书(别选小说或悬疑类，避免大脑兴奋)，或者听一段轻柔的白噪音(比如雨声、海浪声)，也可以泡一杯温牛奶(别喝太多，避免起夜)，做这些事时，别看时间，也别想 “什么时候能睡”，只专注于当下的事。当身体和大脑都放松下来，自然会产生困意，这时候再回到床上，入睡会容易很多。

3.“白天不补觉”—— 帮身体建立 “睡眠节律”

很多人失眠后，会在白天补觉，比如中午睡 2 小时，或者下午趴在桌上打盹，可这样会打乱身体的 “睡眠节律”，让晚上更难入睡。正确的做法是 “白天尽量不补觉”，即使白天很困，也只在中午小睡 15-20 分钟，别超过 30 分钟;下午和晚上，别做容易让人犯困的事，比如躺在沙发上刷手机、看电视剧，保持身体的 “轻微疲惫感”，这样到了晚上，身体会更需要睡眠，也更容易入睡。同时，白天可以适当做些运动，比如快走、打太极，运动能促进血液循环，帮助身体放松，也能让晚上的睡眠质量更好。

失眠不是 “绝症”，焦虑自责才是让失眠持续的 “元凶”。偶尔失眠很正常，就像身体偶尔感冒一样，不需要过度紧张，更不用自我否定。试着用 “睡前心理暗示” 放下执念，“睡不着就起来” 避免较劲，“白天不补觉” 调整节律，接纳 “暂时睡不着” 的当下，让神经慢慢放松。相信只要不与失眠对抗，睡眠就会像迷路的孩子，慢慢找到回家的路。

你有没有过失眠后焦虑自责的经历?后来是怎么慢慢找回睡眠的?有没有试过类似的 “接纳” 方法?欢迎在评论区留言分享你的经历和技巧，让更多人知道 “失眠不可怕，接纳能帮睡眠回归”，一起摆脱失眠困扰，睡个安稳觉。

来源：太原科大心理咨询