摘要：“我血糖控制得挺好，偶尔吃点零食怎么了？”这是不少糖尿病患者常挂在嘴边的话。“偶尔”一旦没有边界，往往就成了健康的隐形杀手。

“我血糖控制得挺好，偶尔吃点零食怎么了？”这是不少糖尿病患者常挂在嘴边的话。“偶尔”一旦没有边界，往往就成了健康的隐形杀手。

更何况，有些看似无害的零食，实则已经悄悄在血糖背后“点火”，引发更深一层的代谢混乱。

据中国疾控中心2023年发布的数据，全国糖尿病患病率已超过12%，其中超过一半的患者并未意识到自己的血糖问题。

更令人担忧的是，糖尿病本身并不可怕，真正让人陷入困境的，是它带来的并发症：视网膜病变、肾衰竭、糖尿病足，甚至心梗和中风。

而这些并发症的“导火索”，往往就藏在你没在意的一口零嘴中。

糖尿病不是靠“节食”解决，而是靠“识食”、“会吃”来调控。今天，我们从三种常见却高风险的零食说起，看看它们是如何悄悄破坏你的血糖稳定，增加并发症风险的。

很多人以为坚果是“健康食品”，富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，是控糖好帮手。理论上没错。但问题出在市面上热销的“口味坚果”上：蜂蜜味、焦糖味、牛奶味、麻辣味……

在加工过程中，这些坚果不仅被裹上了大量糖分和油脂，还附带了防腐剂和香精。

你以为自己在吃坚果，其实是在吃“糖衣炮弹”。一包100克口味坚果，含糖量可高达25克，相当于5块方糖，比一瓶普通碳酸饮料还高。

这样一包吃下去，血糖波动就像坐过山车，胰岛功能也在不断被透支。

这类零食常常在“无意识进食”中被吃掉，比如看电视、开车、聊天，容易摄入过量却毫无察觉。长期如此，不仅血糖难控，还会加重胰岛素抵抗，增加2型糖尿病并发症的风险。

近年来，杂粮、全麦、低GI这些概念被炒得火热。一块打着“粗粮”“不添加蔗糖”旗号的能量棒，看上去似乎很适合糖尿病人。但现实并没有那么简单。

一项发表于2022年《中华糖尿病杂志》的研究指出，多数市售“健康零食”在标注成分上存在“低估糖含量”的问题。所谓“无蔗糖”，只是没有加白砂糖

但却添加了麦芽糖醇、果葡糖浆、浓缩果汁等“替代糖”。这些成分虽然不叫“糖”，却能快速被肠道吸收，血糖指数并不低。

杂粮饼干、能量棒往往还含有大量植物油、膨化剂、奶粉等添加剂，本质上更接近“营养包装精美的高热量零食”。

短期吃下去看不出问题，但长期摄入会悄悄打破血糖稳定的节奏，尤其在晚间或空腹食用时，血糖的波动更大。

这类“披着健康外衣”的零食，最容易迷惑人心。它们让人放松警惕，误以为“可以随便吃”，从而吃得更多、更频繁，对血糖管理造成更大挑战。

“水果干是水果做的，应该比糖果健康吧？”这是许多糖尿病患者的思维盲区。水果干是糖分最集中的零食之一。

新鲜水果中，水分占比约70%~90%，而水果干则将水分去除，糖分高度浓缩。一小把葡萄干（约30克）就含有将近20克糖，相当于半碗米饭的碳水含量。

加工过程中往往还会“补糖”，让味道更佳、保存更久。

更麻烦的是，水果干容易入口、耐储存、不占胃，很多人当成“健康零嘴”吃得毫无节制。可一旦吃上瘾，血糖就像被悄悄打开的水龙头，持续升高。

同时，长期高糖摄入会让血管内皮受损，加速糖尿病视网膜病变和肾小球硬化的发生。

一项2023年《国际糖尿病研究》期刊的队列研究显示，每天摄入30克以上水果干的糖尿病患者，其肾功能恶化风险提高了约19%。这不是个别案例，而是被数据证实的趋势。

除了这三类典型“陷阱零食”，糖尿病患者还需警惕一些生活中不易察觉的“隐形糖”来源，比如咸味饼干（含麦芽糊精）、调味酸奶（果糖含量高）、即食粥（升糖速度快）等。

它们不以甜味示人，却同样具备升高血糖的能力。

很多患者在门诊时对我说：“我又没吃糖，怎么血糖还是高？”我会请他们回忆下最近吃过什么，十有八九都和这些“伪健康食品”有关。

糖尿病不是“不吃糖”的问题，而是“吃对食物”的问题。真正的控糖，不仅靠主食控制，更靠零食管理。尤其是晚上和两餐之间的加餐选择，决定了你一天血糖的波动幅度。

我曾接诊过一位60岁的退休教师，糖尿病控制多年，饮食也算规律。可近半年复查时却发现糖化血红蛋白升高到8.2%，而他自己却坚称“没偷吃”。

经过详细饮食回顾，发现他每天晚上固定吃一把“无糖水果干”，还顺手来两片“高纤饼干”。这两个“健康加餐”成了血糖上升的罪魁祸首。调整加餐方案后，三个月内血糖就明显回落。

这不是个别现象，而是很多糖尿病患者的盲区所在。

不是不能吃零食，而是要聪明地选择、准确地控制量。以下是几个更适合糖尿病患者的替代方案：

饭后2小时若有轻微饥饿感，可以选择一小份原味坚果（10粒杏仁/核桃），不加糖不加盐，既提供饱腹感，又不会引发血糖剧烈波动。

午后加餐可用低脂酸奶搭配少量黄瓜条或胡萝卜条，既补充蛋白质和膳食纤维，又能延缓糖分吸收。

晚间嘴馋时可尝试一杯温豆浆或脱脂牛奶，不加糖，能安抚口腹之欲，同时帮助睡眠。

吃零食的关键并不在于“戒掉”它，而在于“驯服”它。控制剂量、选对时间、看清成分，才是糖尿病人和零食和平共处的关键。

糖尿病的可怕之处，不在于它让你“不能吃”，而在于它让你在“以为可以吃的时候”悄悄失控。一口口零食，或许看似无害，但当它们成为日常的一部分，就可能成为并发症的助推器。

与其去“戒掉”所有喜欢的味道，不如学会读懂食物背后的逻辑。控糖，其实也是一种生活的智慧。

在未来的日子里，愿每一位糖友都能吃得安心、活得自如。真正的健康，不靠一时的忍耐，而靠长期的清醒。

参考文献

陈建国,李晓峰.市售“无糖”食品对血糖的影响分析[J].中华糖尿病杂志,2022,14(5):325-331.

ZhaoL,WangY,etal.Associationbetweendriedfruitintakeandrenalfunctioninpatientswithtype2diabetes:Aprospectivecohortstudy[J].国际糖尿病研究,2023,27(3):188-196.

来源：曹医师健康驿站