摘要：我干了营养这一行八年，发现不少人为了减轻体重，连米饭面条都不敢碰，整天就是黄瓜番茄，水煮菜叶。但时间一长，很多人不但没轻松下来，反而状态越来越差，甚至比以前更难控制。其实很多时候，问题不是你吃多了，而是你吃得太少——我说的是碳水。

大家好，我是浅方营养师。

我干了营养这一行八年，发现不少人为了减轻体重，连米饭面条都不敢碰，整天就是黄瓜番茄，水煮菜叶。但时间一长，很多人不但没轻松下来，反而状态越来越差，甚至比以前更难控制。其实很多时候，问题不是你吃多了，而是你吃得太少——我说的是碳水。

碳水不够，身体会变得“舍不得用能量”

我们每天都需要力气干活、走路、思考，这些能量最主要、最直接来源就是主食。你突然砍断这一块，身体一下子接不上力，就会主动调低平时的能量支出。

这时候你再减少进食，作用就会越来越差。你可能会更想吃甜的东西，甚至忍不住暴吃一顿，然后又后悔，形成循环。

完全不吃主食，反而容易控制不住吃更多

有些人早晨不吃饭，中午只吃菜，到了下午三四点就扛不住了，见到饼干、点心就忍不住往嘴里塞。结果一口气吃进去的，可能比正常吃三餐还多。

你以为没吃主食，但其实零食点心里的油和糖，可能比一碗米饭更“实在”。而且这种吃法没有规律，身体也更难适应。

好好吃饭，不用饿肚子也能调整体重

咱们很多中国人习惯了吃米饭、面条，你突然全部拿掉，身体根本适应不了。不如稳稳当当地吃，但吃得对、吃得巧。

比如说，你可以一小碗米饭配大量的蔬菜和一些肉蛋。米饭少一点，但不要完全没有。蔬菜最好深色的占一半，比如菠菜、西兰花，再搭配一些白豆腐或几块瘦肉。这样吃下去肚子是饱的，味道也好，不容易馋。

推荐这么吃，营养够、吃得饱

早餐别跳过。可以吃一个小馒头，加一个水煮蛋，再加一杯豆浆。不喜欢豆浆的话，喝牛奶也行。有条件加几颗小番茄或者半根黄瓜就更好了。

午餐一定要有主食。拳头大的米饭，配一大碟炒蔬菜，再加一块手掌那么大的鱼或鸡肉。吃饭顺序可以先喝点汤，再吃蔬菜，然后吃肉，最后吃饭。这样吃完不容易饿。

晚餐可以比中午再少点饭，多吃点蔬菜和豆制品。比如半碗米饭，配冬瓜炒虾仁和一碗青菜豆腐汤。

如果下午觉得饿，可以喝点酸奶，或者吃个苹果，别硬扛着。

我接触过很多减重的小伙伴，一开始什么主食都不吃，后来听了我的建议，慢慢把主食加回来，每餐小半碗，反而状态好了，体重也稳住了。不要害怕吃饭，你缺少的是合理搭配，而不是硬饿着自己。

来源：浅方80斤