膝盖疼？科学应对只需这三招！

摘要：急性疼痛（如运动后）立即停止活动，采用“RICE原则”：休息（Rest）、冰敷（Ice，每次15分钟）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。若伴随红肿、发热或持续疼痛超3天，需就医排除韧带损伤、关节炎等疾病。

膝盖疼痛是常见问题，科学应对需分三步走：
1. 初步判断与休息
急性疼痛（如运动后）立即停止活动，采用“RICE原则”：休息（Rest）、冰敷（Ice，每次15分钟）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。若伴随红肿、发热或持续疼痛超3天，需就医排除韧带损伤、关节炎等疾病。

2. 针对性康复训练
慢性疼痛（如退化性关节炎）可进行低冲击运动强化肌肉：
靠墙静蹲：双脚与肩同宽，背部贴墙缓慢下蹲至膝盖微屈，保持10-30秒，重复5次。
直腿抬高：仰卧抬腿45度，增强股四头肌。
避免爬楼梯、深蹲等加重膝盖负担的动作。

‍3. 日常防护与辅助
减重：BMI超24者每减重5kg，膝盖压力降低15%。
护具选择：髌骨脱位可用稳定性护膝，关节炎患者建议轻便保暖型。
营养补充：适量摄入钙、维生素D及Omega-3（如深海鱼），但需遵医嘱。
注意：长期疼痛或夜间痛需排查类风湿性关节炎、痛风等系统性疾病，及时影像学检查。科学护膝需结合个体情况，避免盲目按摩或滥用止痛药。