摘要：谈到饮食，除了“吃什么”，“怎么吃”也很重要。今天，我们就一起来看看饮食和健康衰老之间的关系，并总结几个有益长寿的吃饭习惯。

谈到饮食，除了“吃什么”，“怎么吃”也很重要。今天，我们就一起来看看饮食和健康衰老之间的关系，并总结几个有益长寿的吃饭习惯。

健康老去，饮食是核心

美国哈佛大学研究团队在英国《自然·医学》杂志发表过一项覆盖十多万人、跨度30年的研究，揭示了长期坚持健康饮食模式与健康老龄化的深层联系。

研究中将“健康老龄化”定义为：在70岁（或75岁）时无重大慢性疾病（如癌症、糖尿病、心血管疾病等），且认知功能、身体机能和心理健康状态良好。

研究显示，遵循健康饮食的老年人，实现健康老龄化的几率高45%—86%，尤其是女性。而且，在中年时养成健康饮食习惯，30年后健康老龄化的几率更高。

研究人员表示，高质量饮食可降低心血管病、糖尿病等疾病的患病风险，延缓认知衰退，改善心理健康，是促进健康老龄化的核心因素。

东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖介绍，高质量饮食可提供充分、均衡且全面的必需营养，以满足人们维持身体机能的不同需求，从而实现系统性抗衰，提升生活质量。而且，健康饮食习惯应从小开始培养，未来才能有更好的“健康饮食依从性”。

吃饭有这5个特点的人更长寿

长寿的人在饮食习惯上有不少共性，通常有以下5个特点。

特点1：三餐定时

保持有节律的进食时间，有助于维持自身生物钟平稳，改善消化和代谢功能。长期不定时进餐，易导致胃肠功能紊乱、血糖波动等问题，增加胃肠疾病和代谢性疾病的风险。

特点2：细嚼慢咽

食物需要胃肠道的充分消化才能转化为可吸收的营养，进食速度过快不仅会给胃肠带来额外负担，很多食物也无法充分消化，易造成消化不良、胃胀气等。

普通人一口饭建议咀嚼20—30次左右，脾胃功能不好及老年人群，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。

特点3：食物多样化

挑食会造成营养摄入不均衡，引发相关健康问题。比如，绿色蔬菜摄入不足会缺乏维生素和微量元素，引发免疫力下降、贫血、肌肉功能减弱等；钙摄入少易造成骨质疏松，增加骨折风险。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃够12种食物，一周吃够25种，要做到有粗有细、有荤有素、避免单一。

特点4：爱吃清淡

高盐和高糖的摄入是导致高血压、糖尿病和心血管疾病的主要原因。

保持饮食清淡，减少盐、糖的使用，尽量选择天然食材，避免过多的加工食品摄入，可有效降低多种疾病的发生率，帮助身体维持更好的健康状态。

特点5：心情平和

胃肠也是情绪器官，如果吃饭时带着情绪，胃肠蠕动会变慢，消化液分泌也会减少。

吃饭前不管遇到什么烦心事，建议尝试深呼吸，调整好心情再吃。

分享三种饮食模式

东方健康膳食模式 (Oriental Healthy Diet Pattern)

中国营养学会在发布的《中国居民膳食指南（2022）》中首次提出并大力推荐“东方健康膳食模式”。

核心特点：这个模式提炼自我国传统饮食精华，尤其是江浙沪地区（长三角地区）的膳食结构，被认为是适合中国人群的、具有代表性的健康饮食模式。

具体实践：主食丰富，以全谷物和杂豆为主，米饭和面食为辅，粗细搭配。

蔬菜水果充足：大量摄入新鲜的蔬菜和水果。

优质蛋白来源：常吃鱼虾等水产和大豆制品，适量摄入奶类、禽肉和蛋类。

烹饪方式健康：烹饪油适量，并偏好使用植物油，烹饪方式多采用蒸、煮、快炒等，清淡少盐。

限制红肉：红肉和加工肉制品的摄入量较低。

它并非照搬西方模式，而是根植于中国的饮食文化，易于国人接受和坚持。研究表明，遵循该模式有助于预防肥胖、心血管疾病和糖尿病等慢性病。

地中海饮食模式 (Mediterranean Diet)

核心特点：强调摄入丰富的植物性食物和健康脂肪。

具体实践：以植物为基础，大量摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子。

健康脂肪为核心：主要脂肪来源是特级初榨橄榄油。

优质蛋白：经常食用鱼类和海鲜（富含Omega-3），适量摄入禽肉、奶酪和酸奶。

限制红肉和甜食：红肉和甜点仅为偶尔享用。

生活方式：常与家人朋友共享美食，并保持适度的身体活动。

拥有大量强有力的科学证据支持，尤其在心血管健康、延长寿命和预防认知衰退方面效果显著。

得舒饮食模式 (DASH Diet)

核心特点：在均衡膳食的基础上，特别强调低钠、高钾、高钙、高镁和高膳食纤维的摄入。

具体实践：丰富蔬果和奶制品，大量摄入蔬菜、水果和低脂奶制品。

选择全谷物：主食以全谷物为主。

瘦肉蛋白：选择鱼、禽、豆类作为蛋白质来源，减少红肉。

严格限钠：严格控制食盐、酱油、加工食品中的钠摄入。

限制甜食和饱和脂肪：减少含糖饮料、甜点和高脂肪食物的摄入。

对降低血压效果立竿见影，同时也是一种非常均衡、安全的体重管理和综合健康饮食方案，非常适合日常遵循。

来源 | 生命时报，原标题：《现在起，吃饭调整一下！》

编辑 | 姜玉函

责编 | 李雪

出品 | 民生周刊新媒体部

来源：中大景福精准健康