摘要：过去20年，我国成人脂肪肝总患病率为29.6%，男性（34.8%）高于女性（23.5%），发病率早已取代病毒性肝炎成为我国第一大慢性肝病。
当看到体检报告上一个熟悉又略带陌生的词时，很多人的第一反应是：
现如今，脂肪肝越来越普遍化。
过去20年，我国成人脂肪肝总患病率为29.6%，男性（34.8%）高于女性（23.5%），发病率早已取代病毒性肝炎成为我国第一大慢性肝病。
而这并非偶然现象，这个体检“常客”的出现和我们不良的生活习惯息息相关。
尤其是这个日常习惯，正在悄悄给你的肝脏“埋雷”。
说起久坐的危害时，你想到的是不是：腰酸背痛、颈椎不适，或是小腹日渐丰腴？
没错，不过这些只是久坐带来的最轻微的危害。
你不知道的是，那个沉默地待在人体右上腹，平时几乎感觉不到它存在的器官——肝脏，才是久坐最深、最隐秘的受害者。
这不是九叔在吓你！
发表在《临床胃肠病学和肝病学》的一项研究显示，每天久坐时长超过8小时，患非酒精性脂肪肝风险上升44%。
相反，经常运动能降低脂肪肝发病率。
每周完成世卫组织推荐的运动量（中等强度运动至少150分钟，或高强度运动至少75分钟），患非酒精性脂肪肝的风险或能降低44%。
《代谢相关（非酒精性）脂肪性肝病防治指南》一文也明确指出“久坐少动是非酒精性脂肪肝的主要危险因素”。
这是因为，久坐让大的肌肉群停止耗能，导致饭后多余的能量堆积，其中很大一部分会被迫在肝脏部位转化为脂肪并储存起来。
当肝脏脂肪堆积到一定程度（即脂肪肝），会诱发氧化应激和局部炎症，并与胰岛素抵抗互为因果，形成一个恶性循环：
胰岛素水平越高，肝脏合成和堆积脂肪的趋势就越强；而肝脏的脂肪和炎症越严重，又会进一步加剧胰岛素抵抗。
久坐本身已是一场代谢灾难，而如果你在久坐的同时，还伴有下面这些习惯，那无异于对肝脏进行了“组合拳”式的打击。
肝脏是果糖代谢的核心工厂。与葡萄糖不同，果糖不依赖胰岛素，更绕开了身体代谢的“能量限速阀”。它就像驶上了一条没有收费站和红绿灯的高速路，直冲肝脏，迅速转化为脂肪。
《营养素》上的一项的研究指出：与不喝含糖饮料的人相比，每天从含糖饮料中摄入糖≥72克(男性)和≥50克(女性)的人，非酒精脂肪肝风险或增加60%。
值得注意的是，并不是所有含有“果糖”的食物都是坏家伙，像水果虽含有果糖，但同时还富含纤维、维生素，适量吃一些问题不大。
我们真正要少吃的是含高果糖的加工食品，例如碳酸饮料、烘焙食物、果汁饮料等。
在工位前快速扒完一份饭，是许多上班族的常态。进食速度过快，大脑来不及接收“饱腹”信号，容易吃太多，从而导致肥胖引发脂肪肝。
Nature子刊上的一项研究指出，吃饭时间小于5分钟的频率越高，发生代谢功能障碍相关脂肪性肝病风险也越高。
要彻底纠正坏习惯不是一件容易的事，但从日常点滴改变开始，阻力会小很多。
碎片化运动打破久坐状态。设定一个定时器，每静坐30-45分钟，起身活动2-3分钟，比如起来接杯水、去趟洗手间、站着接个电话，或者简单地做几个伸展动作，都能帮助唤醒肌肉，激活代谢。
每周最好抽空进行“抗阻”与“有氧”运动，像150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑行）和2次抗阻训练（如深蹲、俯卧撑、举哑铃）。
通过运动增加肌肉量就是扩建了身体的能量仓库，能让肝脏减轻许多负担。
改变吃饭习惯。根据国内膳食指南，我们每天吃早餐最好在15-20分钟，午餐时间为20-30分钟，下意识通过增加咀嚼次数来降低吃饭速度。
同时可以尝试改变进食顺序：先喝汤（水）→再吃蔬菜/蛋白质（肉蛋豆）→最后吃主食（碳水）。这个简单的改变可以延缓葡萄糖吸收，平缓血糖增幅，间接帮助减轻肝脏压力。
日常尽量少吃高果糖食物，可以适量补充Omega-3脂肪酸（如深海鱼、亚麻籽）以及抗氧化剂（各类彩色蔬果）对抗炎症损伤。
总的来说，伤害肝脏的，从不只是某一顿大餐或某一天的熬夜，还是那种静止的、糖脂超标的、狼吞虎咽的生活方式。当我们能做到多运动和好好吃饭时，就是对肝脏最好的爱护。
参考资料：
[1]Kim, Donghee et al. “Physical Activity Is Associated With Nonalcoholic Fatty Liver Disease and Significant Fibrosis Measured by FibroScan.” Clinical gastroenterology and hepatology : the official clinical practice journal of the American Gastroenterological Association vol. 20,6 (2022): e1438-e1455. doi:10.1016/j.cgh.2021.06.029
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[3]Zhang, Miao et al. “Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis.” Nutrition & diabetes vol. 14,1 61. 14 Aug. 2024, doi:10.1038/s41387-024-00326-x
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来源：小周说健康