摘要：草酸本身没什么毒，但它跟钙一碰上，就容易在尿液里形成草酸钙结晶，一点点变成结石。尤其是空腹吃大量高草酸食物，或者吃这些食物的时候又缺钙，风险就更高了。研究显示，草酸钙是目前最常见的尿路结石成分，占到了七成以上。

很多人听说“喝自来水容易得结石”，于是开始囤矿泉水、买净水器，甚至有人连烧开的水都不敢喝了。其实这种说法早就被医学研究给澄清了。

喝水这件事，真没那么吓人。自来水里确实含有一些矿物质，比如钙、镁，但这些含量非常低，远远不够形成结石。反而，水喝得不够，才是结石真正的“帮凶”。

泌尿系结石，说白了就是尿液里的一些“渣滓”凑在一起，慢慢结成了“石头”。如果水喝得太少，尿液浓度高，那些本来能溶解的矿物质就更容易聚在一起。

就像煮汤不加水，锅底早晚要糊。医学上早就有研究证实，增加日常饮水量是预防结石最有效、最简单的办法之一。

现在不少医院泌尿外科接诊的结石患者，每年都在增长，尤其是年轻人越来越多。有人以为是水质问题，其实更多是生活习惯在“背锅”。

饮食偏咸、爱吃高蛋白、蔬菜水果吃太少，这些才是让结石找上门的关键。尤其是那三种食物，才是“幕后真凶”，比喝水重要得多。

第一个“惹祸”的，是高草酸食物。草酸这个词大家可能不熟，其实它藏在很多我们常吃的东西里，比如菠菜、苋菜、巧克力、坚果，甚至红茶里也有。

草酸本身没什么毒，但它跟钙一碰上，就容易在尿液里形成草酸钙结晶，一点点变成结石。尤其是空腹吃大量高草酸食物，或者吃这些食物的时候又缺钙，风险就更高了。研究显示，草酸钙是目前最常见的尿路结石成分，占到了七成以上。

当然了，也不是说菠菜就不能吃，关键是要搭配合理。比如吃菠菜的时候同时吃点富含钙的食物，比如豆腐、奶制品，这样草酸就会在肠道里和钙结合，被排出去了，不会跑到尿液里“捣乱”。

而不是光靠“少吃”来解决问题，那样反倒营养不均衡。

第二个主角，是高盐食物。别以为只是咸菜、腊肉才咸，现在很多零食、方便面、外卖里的“隐形盐”特别多。盐吃太多，会让身体排钙的速度变快，尿钙浓度升高，就像往水里加了更多的“石头原料”，时间长了，结石就容易形成。

而且高盐饮食还会影响肾脏代谢能力，让尿液里其他保护性的物质减少，进一步放大了结石风险。

很多人都知道“少吃盐”，但真正做到的没几个。中国居民膳食指南建议每人每天盐摄入量不超过5克，可现实中，平均每人每天吃掉了差不多10克，翻了一倍不止。

特别是老年人和青少年，味觉比较敏感或重口味习惯根深蒂固，都是“高盐陷阱”的常客。

第三类食物，是高蛋白饮食，尤其是动物蛋白含量高的食物，比如大鱼大肉、火锅烧烤、海鲜大餐这些。如果天天吃、顿顿吃，身体代谢过程中会产生大量尿酸，尿液变酸，容易形成尿酸结石。

研究发现，经常吃高蛋白饮食的人，尿酸结石的发病率明显高于普通人，而且这种结石更容易合并痛风和肾功能问题。

蛋白质不是坏东西，它是身体必需的营养成分。问题在于“过量”和“单一来源”。如果每天只靠肉类提供蛋白质，忽视了豆类、奶类、鸡蛋这些更温和的蛋白来源，就容易打破身体的代谢平衡。

再加上水喝得少、运动又少，肾脏负担一重，结石就“有机可乘”了。

除了这三类“结石元凶”，还有一些生活习惯也在悄悄推波助澜。比如很多人平时大半天都不喝水，等口干舌燥了才想起来喝两口，一天下来尿液都呈深黄色。尿液越浓，结石风险越大。

还有些人喜欢憋尿，尤其是上班族、司机、学生，这种习惯会让尿液在膀胱里停留时间变长，容易滋生细菌，也会增加结石的形成。一个简单的规律是：尿液越清澈，结石越难形成。

近年来，有不少新的研究也给我们带来了启发。比如一项发表于2023年的泌尿疾病研究发现，长期摄入含有柠檬酸的水果，比如柠檬、橙子、柚子，可以帮助降低尿液中形成结石的风险。

柠檬酸能跟尿液中的钙结合，形成一种可溶性物质，不容易沉淀成石头。有些医生甚至建议有结石倾向的人，在日常饮水里加点柠檬片，也是一种简单有效的方法。

另一个有意思的发现，是关于肠道菌群和结石的关系。2024年一项权威研究指出，一些特定的肠道菌可以分解草酸，比如叫Oxalobacterformigenes的细菌，它能把草酸“吃掉”，减少被肠道吸收的草酸量。

但现代人因为使用抗生素频繁、饮食单一，这种细菌在体内越来越少，也间接增加了草酸沉积的风险。这提示我们，保持肠道菌群健康，不光是为消化系统好，也可能是预防结石的“意外收获”。

说到底，结石并不是现代病，也不是“富贵病”，它和我们吃什么、喝多少、怎么动、动不动，关系都特别密切。

现在人生活节奏快，饮食习惯变了，喝饮料多、喝水少，爱吃重口味、爱喝奶茶、爱熬夜，这些看起来平常的小事，可能就是结石的“起点”。

很多人问医生：“我是不是喝了十年自来水，肾里才长出石头？”其实真不是自来水在作怪。现在的自来水经过多重净化处理，钙镁含量远低于结石形成的阈值。

反而是那些瓶装水、矿泉水，有些还含有较高的矿物质，如果整天只喝一个品牌的矿泉水，长期下来反倒可能摄入偏多的钙镁。关键不在水的种类，而在水的总量和喝水的时机。

最简单的判断标准是：每天小便不少于6次，尿液颜色接近透明，说明水喝得够。如果尿液颜色偏黄、次数少，说明身体在“省水”，结石也就更容易冒出来。别等身体发出“警报”才想起喝水，到结石已经在肾里“安营扎寨”了。

除了喝水，动一动也特别重要。长时间久坐、活动少，尿液在肾脏里流动得慢，钙和草酸就更容易沉淀。哪怕只是饭后散步、上下楼梯、站起来拉个伸展操，对预防结石都有帮助。身体是流动的机器，不动就容易积“渣”。

最后提醒一句，如果你曾经得过结石，或者家族里有人得过，那就要更注意这些细节。

因为结石是有“复发性”的，有的人一生中会发作多次，每次都疼得打滚，等到真的卡在尿道里了，再后悔就来不及了。早一点调整生活方式，可能就能少一次“石来运转”的痛苦。

结石不是靠“换水”就能解决的问题，真正该警惕的，是那些每天吃进肚子里、不当回事的小食物。水杯没空、盐罐子常开、肉吃过头，这些看起来不起眼的习惯，才是让结石在体内悄悄“筑巢”的元凶。

参考文献：
［1］刘志强,吴昊,张伟,等.饮食与泌尿系结石关系的流行病学研究[J].中华泌尿外科杂志,2023,44(5):321–326.
［2］李娜,陈海鹏,王振,等.柠檬酸摄入对尿液理化性质的影响[J].实用临床医学,2024,25(3):178–182.
［3］王东,吕晓峰,邢伟.肠道菌群在草酸代谢与结石形成中的作用[J].中国微生态学杂志,2024,36(4):201–205.

来源：岐黄养生汇一点号