摘要：35岁，是一个微妙的年纪。身体不再像20岁那样无所畏惧，也还没完全到“养生”的高峰期。很多人开始关注自己的健康，却常常不知道从哪下手。有人开始尝试一个非常简单的动作：每天踮脚尖20分钟。

35岁，是一个微妙的年纪。身体不再像20岁那样无所畏惧，也还没完全到“养生”的高峰期。很多人开始关注自己的健康，却常常不知道从哪下手。有人开始尝试一个非常简单的动作：每天踮脚尖20分钟。

你可能想不到，这个看起来几乎“没技术含量”的动作，背后藏着的健康学问，远比你想象得深。

踮脚尖，说白了就是脚跟离地，用脚尖支撑身体。听着容易，做起来却不轻松。尤其是当你坚持每天20分钟，累的不只是小腿，而是全身的肌肉链条都在悄悄参与。

小腿肌肉是我们最容易忽略的部位之一，但它的重要性不容低估。小腿的腓肠肌、比目鱼肌，如果长期缺乏锻炼，不仅走路容易疲劳，还会影响血液回流，静脉压力增大，甚至诱发下肢不适。

很多35岁上下的女性，都觉得自己“老得突然”：腿沉、脚凉、站久浮肿。其实这些问题，很多时候都和静脉回流障碍脱不了干系。而踮脚尖，恰好就是个激活“人体第二心脏”的利器。

所谓“第二心脏”，说的就是小腿。它通过肌肉的收缩，把下肢的血液往上泵，帮助心脏减轻负担。下肢血液循环改善了，腿自然轻松，整个人的精气神也就上来了。

再往深里说，这个动作还能带动足底筋膜的微调运动。你可能没听过这个名词，但你一定感受过它的存在——比如早上起床时第一脚落地刺痛，比如久站之后脚底发酸。那些都是足底筋膜在“抗议”。

通过持续踮脚尖，足底的张力会被适度拉伸，足弓结构逐渐稳定，对久坐久站人群来说，是天然的“脚底按摩”。

动作虽然简单，但对核心稳定性的要求并不低。你试试看，站着踮脚尖，保持身体不晃，是不是一会儿腹部就紧张起来？这是身体在自动调动核心肌群，维持平衡。

这时候你会发现，光是一个小动作，竟然能联动起腹部、背部、骨盆的肌肉——这不就是你一直想练却不知怎么练的“深层核心”吗？

特别是女性朋友，进入35岁后，骨盆底肌肉的力量也开始悄悄下降。虽然你感觉不到，但它影响着尿控、内脏支撑，甚至和性健康有直接关系。踮脚时身体自然挺直，骨盆区也会参与发力，是个意外的加分项。

这个动作还能“敲打”你的前庭神经系统。人体在踮脚时会不自觉地微调姿态，这种轻微的摇晃能锻炼身体对空间的感知能力，提升平衡感，对预防跌倒尤其有意义。

别小看跌倒这件事。在我们临床上，很多50岁上下的人，一次摔倒，可能就开启了健康滑坡的通道。而35岁开始训练平衡力，是对未来的一种投资。

再讲一个很多人忽略的点：长期踮脚尖，对肌肉代谢率的提升也有帮助。腓肠肌属于耐力型肌群，一旦激活，就像小马达一样不断燃烧能量，哪怕你静静站着，消耗也在持续。

不少办公室白领、宝妈、自由职业者，因为久坐导致下半身脂肪堆积，总是减不下去。其实问题不在吃，而在“动得不够”。踮脚尖不需要器械，不占空间，却能激活腿部血液与肌肉，是懒人减脂的“开关”。

说到这里，也许你会问，每天20分钟，会不会太多？其实不必一次完成，可以分成4次，每次5分钟，搭配刷牙、做饭、打电话等碎片时间，间歇运动的效果反而更好。

如果你体重基数较大，刚开始可以扶墙做，保护你的踝关节稳定性。别逞强，也别急功近利，关键在于“每天都动一点”。

还有人问：我光踮脚尖，会不会练出小腿肌？这得看角度。正常情况下，肌肉线条的变化不会太明显，反而会让腿部曲线更紧致。除非你每天负重高强度训练，否则“变粗”的几率极低。

而对常年穿高跟鞋的人来说，踮脚尖可以作为小腿肌肉放松的辅助方式。高跟鞋让肌肉收缩在一个固定角度，容易疲劳，通过主动踮脚，可以改善局部紧绷。

但也要说清楚，踮脚尖不能替代正常运动。它更像是健康生活的“催化剂”，在你不方便大运动量的时候，作为过渡，效果非常理想。

很多人觉得健康是件“大事”，非得跑步、健身、吃保健品。其实很多时候，你缺的只是一个动作的坚持。而踮脚尖，就是这种“微坚持”的代表。

我们常说“人老腿先老”，其实背后真正的意思是：下肢功能退化会牵一发动全身。要想不被年龄困住，就得从脚开始修炼。

从35岁开始，每天踮脚尖20分钟，不是为了今天不酸痛，而是为了10年后不摔倒，不浮肿，不疲惫。它不需要你额外付出什么，却能悄悄帮你积攒身体的底气。

有时候，身体的改变不是一下子看见，而是某一天你突然发现，别人都累了，你还能轻快走上几层楼；别人腿肿得发麻，你还能穿着拖鞋出门散步。

那个时候你才知道，原来每天这20分钟，真的不白花。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]陈建国，张玉凤.小腿肌肉泵功能与下肢静脉回流关系的研究[J].中国康复医学杂志,2017,32(3)：205-208.

[2]王丽君，李红.中老年人跌倒风险与平衡功能关系的分析[J].现代预防医学,2020,47(4)：652-655.

[3]刘晓燕，赵宏.足底筋膜张力与慢性足底疼痛的相关性研究[J].中华物理医学与康复杂志,2019,41(6)：454-458.

来源：马医师健康科普