摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张阿姨今年57岁，退休前是一名小学老师。前段时间，她总觉得心情低落，晚上睡不着，白天也没精神，整个人像被封在一个玻璃罩里，呼吸困难又无助。家人起初以为是更年期作祟，直到她在家中反锁房门，才意识到事情的严重性。

在精神科一查，医生明确诊断为重度抑郁症。家人这才恍然大悟，原来看起来坚强的她，早就悄悄撑不下去了。

让人警惕的是，张阿姨并不是个例。近年来，抑郁症的发病率正在以肉眼可见的速度上升。

根据《中国心理健康发展报告（2023—2024）》数据，目前我国约有9500万人患有各类情绪障碍，其中抑郁障碍最为常见。

抑郁症并不是简单的心情不好，而是一种明确的精神疾病。世界卫生组织已将其列为“全球第二大致残性疾病”。出现情绪低落、兴趣减退、食欲变化、睡眠障碍、注意力下降等症状持续两周以上，就应引起重视。

而多数患者因为羞于就医或误以为“扛一扛就过去了”，最终错过了最佳干预时机，轻者影响生活质量，重者甚至可能走向极端。

很多人在情绪低落时，第一选择是“一个人待着”。但医生表示，有些看似能“自我疗愈”的行为，其实正在悄悄加重病情。

一、长期宅在家，不出门

很多抑郁患者会不自觉地减少社交，把自己关在房间里，窗帘拉得严严实实，不见阳光也不说话。

这是最危险的状态之一。研究发现，缺乏日照会影响褪黑素和血清素的分泌，让人情绪更加低落。长时间不运动，还会降低大脑释放内啡肽的能力，使快乐感持续下降。

哪怕只是每天出门散步20分钟，都能有效改善抑郁情绪，远比躺在沙发上刷手机强得多。

二、频繁刷短视频，越看越焦虑

“我并不是不想走出去，只是刷视频能让我暂时忘掉烦恼。”这是很多人的真实想法。但医生指出，这种行为只是在情绪上“饮鸩止渴”。

短视频内容节奏快、信息量大，容易让大脑过度兴奋，越刷越上头，但刷完之后的空虚感反而更强。研究显示，沉迷短视频会加重注意力缺陷和情绪波动，与焦虑、抑郁呈正相关。

简而言之，短时间的快乐，是长期情绪的代价。

三、“自我诊断”，拒绝求医

有些人一旦发现自己情绪不对，就开始上网搜症状，看心理测试，甚至自行买药吃。他们以为这是“自救”，但医生直言，这种行为和“盲目用药”没有本质区别。

抗抑郁药物属于精神类处方药，必须由专业医生评估后开具。擅自服药，不仅可能无效，还可能加重副作用，甚至出现药物依赖。

真正的自救，是勇敢迈出求助的第一步。

如果你或家人朋友正在被抑郁情绪困扰，这些做法比“强行正能量”更靠谱：

1. 及时就医，接受专业评估

目前，认知行为疗法（CBT）和药物治疗已成为治疗抑郁症的有效手段。根据病程和症状，医生会给出个性化干预方案。

千万别因为“怕被贴标签”而延误治疗。抑郁症是病，不是人格缺陷。

2. 规律作息，养成生活节奏

夜晚失眠，白天嗜睡，是抑郁症的常见表现。但生物钟越乱，情绪越难稳定。建议每天固定时间起床、睡觉，即使睡不着，也不要赖床。

研究表明，规律作息能提高褪黑素和多巴胺分泌，有助于情绪恢复。

3. 适度运动，激活快乐激素

不需要剧烈运动，哪怕只是每天快走30分钟，或做10分钟拉伸运动，都能促进血清素分泌，改善焦虑、抑郁情绪。

中国心理卫生协会建议，每周至少150分钟中等强度运动，有助于预防抑郁发作。

4. 倾诉情绪，别一个人扛

很多人觉得“情绪问题不值得麻烦别人”，于是把所有痛苦都憋在心里。但心理学上有个概念叫“情绪外化”，也就是把内心情绪表达出来，是一种有效的情绪调节方式。

可以选择信任的朋友、家人，或者专业心理咨询师，哪怕只是说说话，情绪也会缓解很多。

我们常听到有人劝：“你就是想太多”“别矫情”。但对一个真正的抑郁患者来说，这些话无异于二次伤害。

抑郁不是玻璃心，而是一种化学物质失衡导致的疾病。它像感冒一样真实，像高血压一样需要治疗。你不会对一个高血压患者说“别想太多”，那为什么对情绪病人就可以？

真正的关心，是认真倾听、陪伴，和鼓励就医。

如果你已经意识到自己情绪不对，恭喜你，已经迈出了非常重要的一步。只要愿意求助，抑郁并不可怕。

而如果你身边有人正被情绪困住，也别急着劝他“赶紧好起来”，而是陪他出门走走，晒晒太阳，聊聊心事。

有时候，一句“我陪你”，胜过千言万语。

参考资料：

[1] 《中国心理健康发展报告（2023—2024）》. 北京师范大学中国社会科学院心理研究所.
[2] 国家卫生健康委员会官网：《关于加强心理健康服务的指导意见》.
[3] 世界卫生组织WHO官网：《Depression Fact Sheet》.
[4] 中国心理卫生协会：《心理健康与情绪障碍干预指南》.

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来源：文说健康科普一点号