摘要：说实话，很多人面对“情绪问题”时，第一反应是扛、忍、撑。但情绪从来不是靠意志力就能调好的，它背后牵扯着复杂的生理机制。尤其是焦虑和抑郁，往往和身体内的细胞代谢、神经递质水平密切相关。

说实话，很多人面对“情绪问题”时，第一反应是扛、忍、撑。但情绪从来不是靠意志力就能调好的，它背后牵扯着复杂的生理机制。尤其是焦虑和抑郁，往往和身体内的细胞代谢、神经递质水平密切相关。

人脑的工作，离不开数以亿计的神经元，它们彼此传话靠的是神经递质，而神经递质的生成，和营养素的供应十分相关。尤其是一类我们常常忽视，但又极其关键的角色——维生素。有些维生素，看上去不起眼，但却像发动机里的火花塞，缺了它，整台机器都运转不顺。

我们今天说的4种维生素，都是被验证具有调节情绪潜力的“工具人”，它们不是治疗药物，却在整体健康管理中，能起到润物细无声的关键作用。

很多人以为只要多吃点水果蔬菜就不会缺维生素，这是个典型的误解。城市快节奏生活下，饮食不均衡、作息紊乱、情绪波动，都会导致维生素B族的流失，而B族维生素正是大脑合成多巴胺、5-羟色胺等“快乐分子”的核心原料。

尤其是维生素B6，它就像“神经递质的打工人”，参与合成血清素、去甲肾上腺素等关键物质。B6不足时，人容易陷入情绪低落、注意力涣散的状态，甚至出现焦虑感增强的现象。

维生素B12是另一个容易被忽略的角色。它主要存在于动物性食物中，很多素食者、老年人、胃肠功能不好的人都容易缺乏。但它对神经系统的稳定性、脑功能的正常运作至关重要。一旦缺乏，可能会出现记忆力下降、情绪不稳等情况。

别误会，B族维生素不是越多越好，它们是水溶性的，身体用不完就排出去，关键是持续稳定的摄入。有时候，补得不是量，而是节奏。

说完B族，再聊一个大家比较熟悉但又容易用错的——维生素D。它不仅仅是“钙的搬运工”，还是一位“情绪调控师”。越来越多研究发现，低水平的维D和抑郁风险呈正相关，尤其是日照较少、久居室内的人群，体内维D水平普遍偏低。

维D的作用不止在骨头，它还帮助调节免疫系统，间接影响神经炎症水平，而神经炎症，正是焦虑和抑郁情绪的潜在“元凶”之一。也就是说，维D不是直接让你快乐，但它能改善你“不快乐的体质”。

适当晒太阳、定期检测血清25(OH)D水平，才是科学补充的关键。不少人盲目吃补剂，却从不检测，这就像闭着眼睛开车，方向对不对，自己都不知道。

最后一个不容忽视的，是叶酸。很多人以为只有备孕女性才需要叶酸，这种刻板印象，真的该改改了。叶酸其实在任何年龄段都有其作用，尤其是对大脑功能和情绪管理。

叶酸参与的是“甲基化通路”，简单说，它是一种生化修饰手段，让基因正常表达、毒素有效代谢、神经递质顺利合成。如果甲基化紊乱，人的情绪稳定性就会大打折扣。这时候，足量的叶酸，就像是为大脑“通了网”，让信号传输畅通无阻。

补充叶酸也有讲究，合成叶酸和活性叶酸（5-MTHF）在吸收率上有差异，某些人群（比如MTHFR基因突变者）对合成叶酸吸收不佳，这时候就更需要个体化判断。

说到底，焦虑和抑郁不是单一因素导致的，它们更像是一场“身体与情绪的合作危机”。而维生素，作为营养调节的重要一环，能在这场危机中提供“协同支援”。

但要提醒一句，维生素不是万能药。它们不是替代药物治疗的手段，而是从生活方式层面，提供营养支持和代谢优化的辅助。焦虑和抑郁的调节，是一个系统工程，营养、运动、睡眠、社交、认知调整，缺一不可。

如果你总是觉得身心疲惫、情绪低落、注意力无法集中，不妨先从饮食中查漏补缺，看看是不是这些关键营养素出了问题。别总想着一口药下去解决所有问题，身体是个整体，维生素的调节，是润物细无声的修复，不是立竿见影的刺激。

生活里的小调整，往往能带来最深远的变化。早餐加个鸡蛋、午后晒十分钟太阳、少点外卖多点蔬菜，都是在为你的大脑“打地基”。

很多人觉得情绪问题是“想太多”，但你可能只是“吃太少”了。不是吃得少，而是吃得不对，缺了那些支撑情绪稳定的微量营养素。

我们终其一生追求的健康，其实是一场自洽的旅程。身体稳定了，情绪才可控；情绪平稳了，生活才能向前。情绪健康，从一颗维生素开始，从你今天的每一顿饭开始。

别小看这些微小的分子，它们撑起了你所有的精神世界。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

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王珊,赵丽.维生素D与情绪障碍的研究进展[J].中国心理卫生杂志,2019,33(10)：799-803.

高志宏,刘丽.叶酸在神经精神疾病中的作用及机制研究综述[J].中国神经精神疾病杂志,2021,47(2)：116-121.

来源：药师健康指南一点号