摘要：要说这个季节最“被低估”的蔬菜，包菜必须榜上有名。它长得不惊艳，味道也不算浓烈，但在营养医生眼里，它就是那种“家里蹲但实力强”的老实人。尤其是对于高血脂患者——吃药血脂降得慢、饮食控制又难坚持，包菜，竟然成了意想不到的“饮食奇兵”。

要说这个季节最“被低估”的蔬菜，包菜必须榜上有名。它长得不惊艳，味道也不算浓烈，但在营养医生眼里，它就是那种“家里蹲但实力强”的老实人。尤其是对于高血脂患者——吃药血脂降得慢、饮食控制又难坚持，包菜，竟然成了意想不到的“饮食奇兵”。

不是光靠“清淡”就能上位，包菜的营养成分和作用机制，已经被不少临床研究证实对高血脂人群有明确帮助。这里不是说它能“治病”，而是说它在调脂饮食中的地位，值得你重新认识。

高血脂不是“油多”那么简单，它是全身性代谢失衡的警报器。

很多人以为血脂高就是“吃油多”“肉吃多了”，其实那只是表象。真正的问题在于——脂蛋白代谢紊乱。你体内的“运输脂肪的小车”（低密度脂蛋白）开得太快太多，或者“清道夫”（高密度脂蛋白）太少，血管就容易被油脂堵住，时间久了，动脉就像下水道一样，开始粘稠、硬化。

有研究指出，包菜中的几种成分，刚好对这些“代谢小车”有调节作用。

北京大学公共卫生学院的一项膳食干预研究中显示，连续摄入包菜4周的人群，总胆固醇和低密度脂蛋白平均下降了5.6%和7.3%。这个幅度虽然不如药物，但对于饮食干预来说，已经是相当不错的成绩。

那包菜到底“好”在哪？医生总结了5个关键点，每一点都值得你认真看看。

第一关：血脂的“粘合剂”减少了

包菜里有一种叫植物固醇的天然成分，结构和胆固醇很像，但吸收率更高，结果是——它抢先一步被肠道吸收，把“坏胆固醇”挡在门外。

通俗点说，它就像高速路收费口的“黄牌车”，把坏胆固醇（LDL）挤下车，自己先上路。研究发现，每天摄入1克植物固醇，就能让血液中“坏胆固醇”下降约10%。

包菜虽然不是植物固醇含量最高的蔬菜，但它胜在“可以吃得多不腻”，日常炒着吃、凉拌、炖汤都不违和。很多人吃包菜不是为了“药效”，但长期下来，血脂就这么一点点降下来了。

第二关：脂肪的“搬运车”变聪明了

高血脂人群常见一个问题：高密度脂蛋白偏低。这是身体清理血脂的“保洁员”，数量不够，管道堵得快。

包菜含有丰富的花青素和类黄酮，这些抗氧化成分可以改善肝脏脂质代谢，提升高密度脂蛋白的比例。也就是说，它让“保洁车”更有劲，效率更高。

有一项发表于《营养学报》的临床试验显示，每天摄入200克包菜，连续8周后，高密度脂蛋白平均提高了12%。这不是“轻飘飘的抗氧化”，是扎扎实实的代谢改善。

第三关：血管的“黏糊糊”状况缓解了

高血脂最怕的不是“胖”，而是血液的“稠”。血液太稠，血管内壁就像被涂了糖浆，容易形成动脉斑块。

包菜富含一种叫硫代葡萄糖苷的物质，在体内可以转化为异硫氰酸酯，这种成分有抗炎、抗氧化、清除血管垃圾的作用。

临床上，我们特别关注C反应蛋白（CRP）这个指标，它反映全身的慢性炎症水平。研究显示，包菜摄入量与CRP水平呈负相关，也就是说吃得多，血管的炎症状态越轻。

第四关：饱腹感强，能帮你管住嘴

高血脂人群常常陷入一个循环：饿得快→吃得多→血脂又上来了。包菜的另一个优点在于——纤维含量高，热量极低，饱腹感强。

一碗炒包菜大概只有80千卡热量，但能让你撑得住一个下午。它的不溶性膳食纤维就像一团“海绵”，在胃里膨胀，刺激肠道蠕动，不仅减少脂肪吸收，还能预防便秘。

对于那些“饭后总想来点零食”的高血脂患者，我建议：试试饭前来一碟凉拌包菜，醋少放、油控量，吃完再上饭菜，真的能吃少一点。

第五关：肝脏的“排毒通道”被激活了

别小看包菜那股淡淡的“青味”，那其实是吲哚类化合物在作祟。这类成分对肝脏酶系统有调节作用，能促进胆固醇的代谢与排出。

肝脏是脂质代谢的总司令，血脂高的人，肝脏往往也“压力山大”。包菜里的这些微量成分，虽然不像药物那样强效，但它们能温和地“推一把”，让肝脏排脂更顺利。

有研究指出，持续摄入十字花科蔬菜（如包菜、花椰菜）的人，肝功能转氨酶水平更稳定，脂肪肝风险更低。对高血脂患者来说，这不是锦上添花，而是雪中送炭。

吃包菜也有讲究——吃错了，反而没效果

别图省事总是“包菜炒粉条”“包菜炒肉”，这些高油高盐的做法会让包菜的“清脂战力”大打折扣。推荐的做法是：水焯凉拌、少油快炒、搭配高蛋白食材（豆腐、鸡蛋），既营养均衡，又不添脂肪负担。

甲状腺功能有问题的人，包菜建议焯水后再吃。它含有少量致甲状腺肿物质，生吃大量可能对甲状腺功能有干扰。普通人群不必担心，熟吃基本无害。

别再小看餐桌上的包菜了，它可能比你吃的营养品更靠谱

我们在门诊见得太多了：患者药吃得挺好，血脂就是降不下去，问他饮食怎么控制的？“我都不吃肥肉了啊！”但主食照吃三大碗，蔬菜一天不到一小碟。

血脂的控制是个系统工程，不是靠“忍着不吃”就能搞定，而是要靠“吃对了、吃够了”。包菜，就是那个可以吃得多、吃得安心、还能帮你调脂的“饮食主力军”。

它不会立竿见影，但它会润物无声，它不是灵丹妙药，但持续吃、吃对了，它的效果可能比你想的更深远。

高血脂不是一天吃出来的，也不会靠一两样食物逆转。

但如果你愿意从一碗包菜开始，给身体一点时间、给血管一点温柔的修复，也许半年、一年之后，体检单上的数字，会悄悄告诉你：这碗包菜，吃得真值。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］刘晓红.包菜对高血脂人群血脂调节作用的临床研究[J].中国食品与营养,2022,28(4):45-48.

［2］张丽.植物固醇对血脂影响的研究进展[J].中国临床营养杂志,2021,29(6):321-325.

［3］王志强.十字花科蔬菜摄入与肝功能的相关性分析[J].中华肝脏病杂志,2020,28(9):712-716.

来源：老张健康说一点号1