摘要：一个效果被低估的运动——拉伸训练，拉伸不仅是运动的一部分，更是健康体态、灵活身体、健康生活的关键！
一个效果被低估的运动——拉伸训练，拉伸不仅是运动的一部分，更是健康体态、灵活身体、健康生活的关键！
现代人习惯了久坐（每次静坐时间超过一小时就属于久坐），埋头玩手机，导致腰背部肌肉紧张、腰椎代偿受力、椎间盘压力增大，这些都是久坐出现的亚健康疾病。
而坚持拉伸训练，可以促进血液循环，放松腰部、背部、臀部紧张的肌肉，比如骆驼式、小飞燕、臀桥、仰卧位屈膝抱腿等动作，可以为受损的椎间盘和周围组织提供更多的营养物质，加速组织的修复和再生，减少椎间盘的压迫，并且改善腰酸背痛问题。
长期伏案工作、低头玩手机的人，会让胸肌紧张缩短、背部肌肉被拉长变弱，导致含胸、圆肩、驼背的问题出现，还会压迫心肺等重要器官。
而一些针对性的拉伸动作可以过度紧张的胸肌、肩部前侧肌肉（如胸大肌、胸小肌），改善“上交叉综合征”体态，让你站得更直、坐得更正，气质瞬间提升！
拉伸训练能增加肌肉和筋膜的延展性，让关节活动更自如，减缓关节老化速度，避免四肢僵硬问题的出现。
论健身还是不健身，都需要多做拉伸训练，每天拉伸一遍，大概10-15分钟，就可以减少肌肉僵硬、提升运动表现，让身体更灵活。
坚持拉伸能加速静脉血液回流、促进代谢废物排出，缓解乳酸堆积导致的肌肉酸痛，可以缓解工作的疲劳，并且释放压力。
拉伸过程中的深呼吸与放松，还能刺激副交感神经，缓解焦虑、改善睡眠质量，让你更快入睡，一觉到天亮，白天拥有更好的精神状态。
5️⃣ 改善便秘问题拉伸训练可以可以放松身体的肌肉，减轻身体的紧张感，神经系统也会更加协调地工作。每天一组拉伸训练，经常进行拉伸训练，能够营造一个有利于副交感神经发挥作用的环境，让肠道蠕动更加顺畅，加速废物的排出，有效改善便秘问题。
功效：缓解脊柱僵硬，减轻腰背酸痛，改善久坐导致的脊柱压力。
动作要点：
双膝跪地，如同猫牛一样，双手撑地，再抬头看天花板，塌腰、胸部向前推，腹部微微下沉，感受脊柱一节节延展。
然后低头看向肚脐，拱背向上，像猫一样把腹部收紧、尾骨内收，将脊柱拱成一座“山”。动作重复 8～10次。
功效：骆驼式可以有效打开胸腔，改善含胸驼背，增强脊柱柔韧性，释放腰部压力。
动作要点：
跪姿状态，双膝分开与髋同宽，然后双手抵住足底，拱起身体呈倒D型，如下图。动作坚持30秒，慢慢还原，动作重复3-4组。
功效：放松整个背部，特别是腰椎和背部下方，舒缓压力，安抚神经系统。
动作要点：
跪姿状态，脚跟并拢或微微分开，臀部坐在脚跟上。然后上半身向下趴，身体向前折叠，额头触地，双臂向前伸展或放在身体两侧，感受脊柱延展、下背部舒展，保持 30秒，重复4组。
功效：放松下背部与骶髂关节，缓解久坐引起的腰部紧张。
动作要点：
仰卧状态，双腿伸直，双臂放在身体两侧，然后将屈膝，将双腿的膝盖拉向胸口，用手环抱小腿，，感受下背部的放松，保持 30秒，重复 3～4组。
功效：强化下背部肌肉，改善腰背无力，缓解腰肌劳损，提升脊柱稳定性，适合久坐人群、
动作要点：
趴在地面上，保持一条直线，然后双臂侧放在身侧，然后双手双腿同时向上抬起，动作维持 10～30秒，感受下背部和臀肌轻微收紧，再慢慢放下，重复 3～5次。
来源：全球健身号一点号
