摘要：在如今这个追求品质生活的时代，大家对健康的重视程度与日俱增，健康饮食更是成了热门话题。而对于那些时刻都得小心控制血糖的朋友们来说，主食选得对不对，直接关系到血糖的稳定，其重要性不言而喻。
在如今这个追求品质生活的时代，大家对健康的重视程度与日俱增，健康饮食更是成了热门话题。而对于那些时刻都得小心控制血糖的朋友们来说，主食选得对不对，直接关系到血糖的稳定，其重要性不言而喻。
咱们平日里常吃的白米饭、馒头，虽说吃着顺口，可它们的血糖生成指数（GI 值）偏高，一吃下去，血糖就跟坐了火箭似的往上蹿。
所以啊，找些低 GI 值还营养满满的主食来替换，就成了控糖一族的迫切需求。下面，就跟着我一起来瞅瞅，
专为控糖人群精心准备的主食“宝藏清单”吧。
糙米
糙米就像是一颗未经雕琢的 “营养原石”，完整地保留了稻谷的麸皮与胚芽，里面的膳食纤维、维生素B群以及各类矿物质那叫一个丰富。跟精细加工后变得 “弱不禁风” 的白米比起来，糙米的GI值低了不少，餐后能稳稳地拉住血糖上升的“缰绳”，理所当然地成为控糖人群餐桌上的 “宠儿”。
燕麦
燕麦可是低GI食品里的“尖子生”，品质上乘，尤其是那富含的β-葡聚糖，就像是给身体请了一位“健康管家”，既能帮忙降低胆固醇，又能让血糖稳稳当当的。这里得给大家提个醒，选原料燕麦粒或者厚燕麦片才是明智之举，那些速食燕麦片，经过深加工，在血糖管控这事儿上可就不太给力了。
藜麦
藜麦虽然名字里带个“麦”字，实际上属于伪谷物，可别小瞧它，营养价值高得超乎想象。蛋白质含量相当突出，还集齐了全部9种人体必需氨基酸，关键是它的GI值也不高，稳稳地处在“友好区”。藜麦的吃法多样，既能独自 “挑大梁” 煮来吃，又能巧妙地和沙拉“组团出道”，在控糖饮食的舞台上，那可是当之无愧的“主角”。
黑豆
黑豆就像是一位低调的“健康卫士”，集高蛋白、低脂肪两大优势于一身，可溶性纤维含量也很可观，默默为肠道健康“保驾护航”的同时，还能帮着管住血糖。把黑豆融入日常饮食，不管是当作主食撑起一顿饭，还是作为辅食给其他菜肴“打辅助”，都能配合得天衣无缝。
玉米
玉米堪称低GI食物界的“亲民代表”，膳食纤维和维生素 B群含量杠杠的。简单水煮一下，就能享受原汁原味的清甜；要是磨成玉米面，还能变出各种花样面食，既好吃又健康，简直是居家必备。
全麦面包
全麦面包和普通白面包比起来，那可真是“内外兼修”。用全麦面粉制作，纤维素和微量元素含量更胜一筹。早上来两片无糖或少糖的全麦面包，饱腹感瞬间拉满，还能给血糖来个 “稳定 Buff”，开启活力满满的一天。
红薯和紫薯
比起常见的土豆，红薯在控糖方面更有一手，GI值更低，膳食纤维、β-胡萝卜素以及钾元素含量更高。紫薯作为低 GI 值的根茎类蔬菜“后起之秀”，膳食纤维和抗氧化物质丰富得很，清蒸颜值高，稳糖效果也是杠杠的。
山药
山药是低 GI值根茎类蔬菜中的“养生达人”，膳食纤维、黏液质以及多种维生素一个不少，既能帮忙调节血糖，又能像给身体“打气” 一样增强免疫力。炖汤，让鲜味四溢；清炒，保留清爽口感；清蒸，锁住原汁原味，各种做法都能拿捏得恰到好处。
芋头
芋头同样是低GI值根茎类蔬菜里的“实力选手”，膳食纤维和多种微量元素含量可观，就像是给消化系统请了个 “健身教练”，促进肠胃蠕动，改善消化功能。
南瓜
南瓜宛如低GI值蔬菜中的“甜蜜宝藏”，β-胡萝卜素、维生素C和钾元素含量丰富，就像是给身体的血糖调节系统安了个“智能开关”，促进胰岛素分泌，让血糖稳稳当当。
意大利面
要是选全麦或全谷物材质的意大利面，那可就选对了。它的GI值相对较低，膳食纤维和蛋白质含量也很可观，搭配上五颜六色的新鲜蔬菜和低脂肉类，瞬间就能变身美味可口的意式大餐，让味蕾来一场环球旅行。
特别强调：
虽说上面这些食物在控糖方面表现出色，GI值都比较低，但毫无节制地敞开肚皮吃可不行！建议每天的食用量控制在总碳水化合物摄入量的1/3~1/2 这个范围内。
还有，买食材的时候多留个心眼，尽量挑那些没经过太多加工的天然食材，那些额外加了糖或者其他添加剂的加工制品，能不碰就不碰。
仔细瞧完上面的介绍，相信大家都看明白了，除了天天见的白米饭和馒头，适合控糖人群的健康美味主食多得超乎想象。这些主食既有低GI值利于平稳血糖，又有高膳食纤维含量提供满满营养，简直就是守护身体健康的 “左膀右臂”。
心动不如行动，从今天开始，大胆把这些新主食纳入日常饮食，给自己的健康加加油、打打气，开启健康生活新篇章！
有血糖问题？
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来源：医脉通内分泌科