如何降低坏胆固醇？营养师推荐8种食物有效降低LDL-C

摘要：低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），即俗称的坏胆固醇，是造成动脉血管堵塞的罪魁祸首。当胆固醇过高时，它会在动脉壁内积聚，导致血管变窄，影响血液流动，从而增加中风、心脏病、心肌梗塞等疾病的风险。

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），即俗称的坏胆固醇，是造成动脉血管堵塞的罪魁祸首。当胆固醇过高时，它会在动脉壁内积聚，导致血管变窄，影响血液流动，从而增加中风、心脏病、心肌梗塞等疾病的风险。

那么，哪些食物会导致坏胆固醇上升？又有哪些食物能帮助降低LDL-C呢？今天，Heho的营养师将为你一一解答。

在关注健康时，大家经常听到“血脂”这一术语，实际上，血脂包括四种成分：

总胆固醇（Total cholesterol，TC）三酸甘油脂（Triglyceride，TG）高密度脂蛋白胆固醇（High-density lipoprotein cholesterol，HDL-C）低密度脂蛋白胆固醇（Low-density lipoprotein cholesterol，LDL-C）

当总胆固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白胆固醇过高，或者高密度脂蛋白胆固醇过低时，就会出现“血脂异常”的问题。

其中，低密度脂蛋白（LDL）胆固醇被称为坏胆固醇，它的主要作用是将肝脏中的胆固醇运输到全身各个部位，供细胞使用。但当血液中LDL过多时，它会在动脉壁上积聚，形成脂质过氧化物，导致炎症反应，不断积累，最终使血管变窄、变硬，甚至形成血栓，进而增加心血管疾病的风险。

简而言之，LDL越高，患心血管疾病的风险就越大。因此，保持低LDL水平对健康至关重要。

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的正常值应该低于130 mg/dl。如果有冠心病、外周血管病、缺血性脑中风、重度肾病等高风险人群，LDL-C的控制目标通常会更严格。

哪些食物会导致坏胆固醇增加呢？如果LDL-C浓度偏高，应该减少摄入一些食物，避免加重血脂问题。以下是几类高胆固醇食物：

红肉：如牛肉、猪肉、羊肉，特别是像烤牛排、汉堡肉、排骨等。每天的摄入量应控制在2份左右，约70克。炸物：如咸酥鸡、炸薯条、洋葱圈等油炸食品，这些食品含有高热量。加工肉类：如热狗、香肠、火腿、培根，这些食物营养价值较低，胆固醇和饱和脂肪含量高。烘焙食品：如饼干、蛋糕、蛋挞、菠萝包等，含有大量饱和脂肪和三酸甘油脂，容易导致血脂代谢异常。

选择健康脂肪：尽量选择富含不饱和脂肪酸的食物，这些食物有助于降低LDL-C，同时提高HDL-C（好胆固醇）。例如橄榄油、亚麻籽油、花生油、芝麻油、苦茶油等。

另外，研究表明，每天摄入22.5克植物固醇能够降低LDL-C浓度1015%。植物固醇主要来源于植物性食物，如谷物、坚果种子、蔬菜和水果。

鲭鱼：富含EPA和DHA，研究表明，Omega-3不饱和脂肪酸能调节胆固醇代谢，保持血管健康。黑木耳：含有丰富的膳食纤维，能够促进胆固醇代谢，降低血液中的胆固醇含量。海藻：富含水溶性膳食纤维，不仅能抑制餐后血糖升高，还能与胆固醇结合，排出体外。豆腐：豆制品中的大豆蛋白、异黄酮、皂素、寡糖等成分，能有效降低胆固醇。坚果：富含单不饱和脂肪酸（MUFA）和植物固醇，有助于改善血液中的LDL-C水平。橄榄油：约70%的脂肪酸是MUFA，还含有抗氧化物，如维生素E和橄榄多酚，能降低LDL-C。燕麦：含有β-聚葡萄糖，能有效降低总胆固醇和坏胆固醇浓度，有助于预防心血管疾病。红麴：含有Monacolin K，能够抑制肝脏中的胆固醇合成，从而降低LDL-C浓度。

任何食物都不能过量食用，坚果油脂含量较高，过量食用可能导致热量过剩；虽然燕麦对健康有益，但如果摄入过多，可能会导致肥胖、三酸甘油脂增加等问题。保持健康的体重，结合合理的饮食和适量的运动，有助于控制胆固醇水平，保护心脏健康。