摘要：随着年龄增长或受关节炎、肌腱损伤等疾病影响，手部灵活性可能逐渐下降，影响日常生活、工作和休闲活动。幸运的是，通过一些练习，我们可以有效改善手部活动范围、减轻僵硬、增强力量。以下五种手部和手腕的锻炼方法，将帮助您重获灵活的双手。但是，如果您的手部疼痛或虚弱，最好
随着年龄增长或受关节炎、肌腱损伤等疾病影响，手部灵活性可能逐渐下降，影响日常生活、工作和休闲活动。幸运的是，通过一些练习，我们可以有效改善手部活动范围、减轻僵硬、增强力量。以下五种手部和手腕的锻炼方法，将帮助您重获灵活的双手。但是，如果您的手部疼痛或虚弱，最好向治疗师寻求锻炼建议。
手腕伸展和弯曲锻炼主要用于增强手腕和前臂的柔韧性，并减少因关节炎引起的僵硬感。
锻炼方法：
将前臂放在桌面上，手掌朝下，手悬空于桌边。慢慢将手腕向上抬，直到感觉到轻微拉伸感，保持5秒钟后返回初始位置。反向操作，将手腕向下弯曲，重复上述步骤。每侧手腕各做10次。手腕旋转练习有助于提高手腕的稳定性和运动能力，旋前与旋后的运动能够改善手腕的旋转力，减少因重复动作引起的疲劳。
锻炼方法：
坐姿或站姿，手臂自然垂放，肘部弯曲90度，手掌朝下。旋转前臂，使手掌朝上，再旋转回去使手掌朝下。重复此动作10次。手腕尺偏和桡偏动作有助于增加手腕的活动范围，并加强腕部的侧向运动能力。这些练习对于改善老年人手腕和手部功能具有显著效果，特别是在增加手腕稳定性和减少老年性退行性变化方面。
拇指的灵活性直接影响到整体手部的抓握能力。拇指的屈伸训练对于恢复手部灵活性和抓握能力至关重要，尤其对于患有拇指关节炎或其他关节退行性疾病的患者。
锻炼方法：
伸直手指，拇指自然指向外侧。将拇指逐渐移向手掌内侧，触碰掌心，然后恢复到初始位置。每只手重复10次。肌腱滑动练习是一种常用于恢复手部灵活性和减少关节僵硬的疗法。研究表明，肌腱滑动能够增加手指的关节活动范围，改善手部的协调性，尤其适用于患有腕管综合症、关节炎或手部手术后康复的患者。
锻炼方法：
伸直手指，并保持自然放松。逐一弯曲每根手指，使指尖向掌心靠拢，保持几秒钟后恢复到伸直状态。做出钩拳、全拳和直拳的动作，每个动作重复10次。手部灵活性的锻炼不仅可以缓解关节僵硬、减少疼痛，还能提高手部的整体功能，帮助恢复日常生活中的基本动作。
如果在锻炼过程中感到剧烈的疼痛或不适，建议停止锻炼并咨询医生。同时，定期进行这些锻炼将帮助维持和改善手部的功能，特别是对患有关节炎、腕管综合症等疾病的人群。
Evid Based Complement Alternat Med. 2018; "Effectiveness of Hand Exercises for Rheumatoid Arthritis."Journal of Hand Therapy, 2017; "The Benefits of Tendon Gliding Exercises for Carpal Tunnel Syndrome."Geriatric Rehabilitation Journal, 2020; "Functional Hand Exercises to Maintain Dexterity in Older Adults."Clinical Biomechanics, 2019; "The Role of Thumb Movements in Enhancing Hand Functionality."Harvard Health Blog; 5 Exercises to Improve Hand Mobility.来源：风知道
