摘要：在我的印象里，最早风靡全球的健康饮食法就是阿特金斯饮食法（Atkins diet）。这种饮食法的最大特点就是戒碳水，却对脂肪和肉类没有限制，和此前的很多健康指南正相反。一些先驱者尝试之后发现它确实能减肥，而且无需饿肚子，所以一经推出便风靡减肥圈。可惜这个饮食法

开年想无痛减肥的普通人，只需要这三条“健康饮食法”？

几乎所有的“健康饮食法”都有这样或者那样的缺点，一般人难以长期坚持，但对于咱们普通工薪族而言，只需掌握3点基本原则就已足够了

健康饮食是大众媒体最喜欢讨论的话题之一，因为它和每个人都息息相关，而且其重要性甚至已经超过了吸烟，成为预防很多慢性病的首要因素。

在我的印象里，最早风靡全球的健康饮食法就是阿特金斯饮食法（Atkins diet）。这种饮食法的最大特点就是戒碳水，却对脂肪和肉类没有限制，和此前的很多健康指南正相反。一些先驱者尝试之后发现它确实能减肥，而且无需饿肚子，所以一经推出便风靡减肥圈。可惜这个饮食法很难持久，一旦放弃体重便会迅速反弹（别问我怎么知道的），而且对健康的长期影响存在很多争议，如今已经不再流行了，取而代之的是旧石器饮食法（paleo diet）。

顾名思义，这种饮食法模仿的是旧石器时代人类祖先的饮食方式，主要特点就是包含大量肉类，以及丰富的水果蔬菜和坚果，但却不包括农业发明之后才大量出现的谷物、豆类和奶制品。提倡这种饮食法的人坚信早期人类以肉食为主，我们的身体是在肉类的滋养下进化而来的，所以我们应该模仿祖先的食谱，只有这样才能顺应进化的需求。

但是，人类学家们很快发现，我们的祖先并不经常吃肉。比如2025年1月17日出版的《科学》（Science）杂志刊登了一篇来自德国马克斯普朗克化学研究所（Max Planck Institute for Chemistry）的论文，作者通过对南方古猿牙齿化石的研究，发现距今300万年前的人类祖先是素食者，几乎很少吃红肉。虽然这项研究没法排除人类祖先曾经大量进食白蚁的可能性，但这和旧石器饮食法倡导者们所设想的大口吃肉的生活方式有着天壤之别。

既然没法学旧石器时代的古人，那就学学新石器时代的原始部落吧。比如美国南加州大学（USC）的科学家曾经研究过生活在玻利维亚亚马逊丛林里的提斯曼人（Tsimane），发现他们的脑萎缩速率比工业化国家的平均水平低70%。脑萎缩是各种神经退行性疾病（比如阿尔兹海默病）的主要原因，也是几乎所有现代国家的老年人逃不了的宿命。此前大部分科学家相信慢性炎症是脑萎缩的罪魁祸首，但南加州大学的科学家对746名提斯曼人进行了体检，发现他们体内的慢性炎症水平一点也不比工业化国家的人低，因为他们的日常饮食中包含大量病菌，体内的寄生虫水平也很高。但是，提斯曼饮食却能有效地提高心血管系统的健康，其正面影响显然大于炎症反应所导致的负面影响，相关论文发表在2021 年5月26日出版的《老年学杂志》（Journal of Gerontology）上。

那么，提斯曼人平时吃什么呢？答案是大量的蔬菜和鱼类，以及少量瘦肉，没有工业化国家常见的高糖高油的加工食品。事实上，这就是大部分原始部落的典型饮食方式，比如生活在大洋洲的巴布亚新几内亚人就是如此。2025年1月23日出版的《细胞》（Cell）杂志发表了一篇论文，研究者让一群加拿大志愿者尝试巴布亚新几内亚饮食，结果3周之后就发生了显著变化，他们的体重普遍下降，“坏胆固醇”（LDL）水平下降了17%，血糖平均值下降了6%，C反应蛋白（C-reactive Protein，一种衡量体内慢性炎症反应的标记物）的平均水平也下降了14%。

《À~ Table！~跟着古代食谱学做菜》剧照

那么，巴布亚新几内亚人平时吃什么呢？答案同样是大量的蔬菜和豆类，以及少量的鱼和瘦肉（主要是鸡肉和猪肉），没有牛肉和面粉，当然也没有西方工业国家常见的加工食品。

如果你觉得提斯曼人和巴布亚新几内亚人太过原始，不太好学的话，那么也可以学学距离我们更近的传统部落的传统饮食，比如目前最流行的地中海饮食就是如此。这种饮食法因为有意大利西西里岛长寿村的背书而被全世界广为接受，其主要特征就是以水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和鱼类为主，适量摄入乳制品和红酒，并严格限制红肉和加工食品。学术界普遍认为这种饮食法有助于预防心血管疾病和糖尿病，甚至对某些癌症也有预防作用。

但是，地中海饮食法相当昂贵，普通人如果天天吃的话估计要破产了。阿特金斯饮食法也有这个问题，坚持下去的话你会发现自己的钱包和体重同时在蹭蹭地往下掉（别问我怎么知道的）。相比之下，提斯曼饮食和巴布亚新几内亚饮食则过于单调乏味，相信大部分人坚持不了多久嘴里就会淡出鸟来。

除此之外，目前比较流行的还有全素饮食法（不用多解释）、间歇性饮食法（intermittent fasting）、得舒饮食法（DASH，强调低盐低脂）、抗炎饮食法（anti-inflammatory diet）和荷尔蒙平衡饮食法（hormone balancing diet）等等。它们都有自己的优势，但也都有各种各样的问题。

比如，全素饮食法显然不适合那些无肉不欢的“俗人”，而且素食的搭配非常考验一个人的科学素养，这是因为植物性蛋白质往往会缺乏几种人体必需的氨基酸，只能通过适当的搭配来补齐。相比之下，动物蛋白就没有这个问题，只要吃的是瘦肉就行了。

再比如，间歇性饮食法要求一个人把一整天的饮食全都集中在8小时内完成，其余16小时只能喝水（16:8饮食法），或者要求一个人每周都必须腾出两天时间只吃半饱（5+2饮食法）等等，这些条件对于很多工作繁忙的上班族来说是相当苛刻的，更不用说很多饮食场景是有社交功能的，很难改变。事实上，间歇性饮食法又名轻断食饮食法，其本质就是让人保持轻度的饥饿感。但人类的一大快乐就来自吃饭，几乎所有的轻断食饮食法都有一个严重的副作用，那就是抑郁症，这就相当于牺牲心理健康以换取身体健康，你愿意吗？

除此之外，最近有报道称轻断食会导致脱发，但其实这项研究只是一家之言，并没有经过长时间临床试验的检验。事实上，几乎所有的间歇性饮食法都只有很短的研究历史，我们并不知道这么做会对健康带来哪些长期影响。

《少年派》剧照

得舒饮食法则主要针对那些高血压患者，或者对血压比较敏感的人群。除了低盐低脂外还要限制红肉和加工食品，同时必须有意识地补充钾钙镁等非钠矿物质，普通人估计也坚持不了太久。

抗炎饮食法听上去似乎很不错，因为慢性炎症是很多慢性病的罪魁祸首。但问题在于不同的人对同一种抗炎食物有着不同的反应，需要区别对待。再加上目前已知的最好的抗炎食谱和地中海饮食高度重叠，所以这又是一个对时间和钱包要求都很高的饮食法。

至于说目前在国外自媒体网站非常流行的荷尔蒙平衡饮食法，问题就更多了。绝大部分人体荷尔蒙都是由特殊的腺体分泌的，比如胸腺、脑垂体、卵巢和睾丸等等，和饮食的关系不大，不可能靠饮食来“平衡”。当然也有一些和饮食关系大的激素，比如调节血糖的胰岛素之类，但大部分人口中的荷尔蒙平衡饮食法不包括这些激素，它们属于减肥餐的范畴。另外，一些小作坊生产的加工食品中含有的化学物质有可能会干扰人体的内分泌，但这属于食品安全问题，不在本文的讨论范围内。

《饮食男女》剧照

需要特别指出的是，一些人认为大豆中含有的植物雌激素（phytoestrogen）能够影响人体的激素平衡，导致包括多囊卵巢综合症（polycystic ovary syndrome）在内的多种妇科病。但这个看法并没有多少科学根据，喜欢吃豆制品的人大可不必担心。

说了半天，归根到底就是一句话：大多数所谓的健康饮食法都没有经过严格的科学检验，不能保证对所有人都长期有效，大家应该根据自己的实际情况选择最适合自己的饮食法。

话虽如此，仍然有一些原则是普适的。比如我认为以下3条就是对任何人都适用的饮食建议，分别对应于何时吃，吃多少和吃什么，写出来供大家参考。

第一，调整进食时间，避免夜间进食。我们每个人的大脑里都有一个生理时钟，位于大脑深处的视交叉上核（suprachiasmatic nucleus）。这个时钟控制着人体内所有的生理活动，自然也包括消化系统。人体时钟基本上是被昼夜节律所控制的，所以我们白天会清醒，晚上会睡觉。白天清醒的时候需要更多能量，消化系统便在此时更加活跃，以便为我们提供这些能量。晚上睡觉的时候并不需要那么多能量，此时吃进去的食物更容易被消化系统转化成脂肪储存起来，这就是为什么减肥族都会告诉你，什么时候吃往往比吃什么更重要。

《去有风的地方》剧照

除了避免夜间进食之外，我们也要尽可能地按时吃饭，让我们的消化系统提前做好准备。那么，正餐之间的零食该如何吃呢？这个问题存在争议。有的人坚信零食有害，必须严加管制，但也有人认为我们的祖先一直过着狩猎采集的生活，当然是采到什么就立刻吃掉，所以我们的消化系统在白天是全天候地在工作的。

伦敦国王学院（King’s College London）的营养学家萨拉·贝利（Sarah Berry）在2024年9月15日出版的《欧洲营养学杂志》（European Journal of Nutrition）上发表了一篇论文，发现吃零食不一定对健康有负面影响，但吃零食的时间和种类则对健康有很大影响。简单来说，如果你白天的时候在正餐之间吃点坚果酸奶什么的小零食，那么这种吃法对健康没有任何不良影响。但是，如果你总是在晚上9点以后吃夜宵，而且所吃的东西又都是一些高糖高脂的垃圾食品的话，那么你的健康肯定会受影响。

第二，限制热量摄入，切忌暴饮暴食。人类真正吃饱饭没多久，我们在进化史上的绝大部分时间里都在挨饿，所以人体进化出了一种超能力，一旦遇到食物就大快朵颐，因为下一顿饭不知道何时才能吃得上。换句话说，我们的食欲总是大于人体的生理需求。当我们感觉吃饱的时候往往已经吃多了，而当我们感觉吃撑了时，肯定已经对健康带来了负面影响。

《雪迷宫》剧照

当然了，正如前文所说，吃饭是人生的一大乐趣，如果每顿饭都只吃七成饱，估计很多人都不会太高兴。所以我不会盲目建议大家采取轻断食的方法减肥，只是希望大家吃到不饿为止，尽量避免吃撑。事实上，前文提到的那些饮食法的一大目的就是通过制定一些具备某种仪式感的特殊要求来帮助自己克服食欲，避免吃撑。同理，任何一种看似健康的饮食法也都不能吃得太撑，否则一定是弊大于利的。

第三，多吃膳食纤维，照顾肠道菌群。大部分饮食指南都在教大家不要吃什么，比如汉堡包或者薯条之类所谓“垃圾食品”都是被严格禁止的。但实际上除了少数确实有毒的东西，比如能够致癌的非法食品添加剂，或者加工食品和烹饪过程中产生的反式脂肪酸之外，所有正规食品都是可以吃的，只要不过量就行了。西式快餐干净卫生，不应该被划为垃圾食品，只要不是顿顿都吃巨无霸外加大份薯条就没问题。

有一类食品值得单独拿出来说一说，这就是加工食品。几乎所有的健康饮食指南都会告诫大家不要吃加工食品，但这个说法太过笼统，普通人很难全盘照做。你想啊，一个上班族不可能每顿饭都从菜市场开始准备，总是免不了要从商店里买点现成的食物。而你妈妈在家里做的红烧肉和蛋糕里面同样含有大量糖和脂肪，它们并不比加工食品健康多少。另外，一些有机食品原教旨主义者指责加工食品含有的添加剂有害，但实际上只要是正规食品厂出产的加工食品，里面含有的添加剂都是国家允许的，对于一般消费者而言是无害的。

加工食品最大的问题在于商家为了吸引消费者多买，采用了很多策略来增加食品的诱惑力，而人类多年进化出来的对热量和矿物质的渴求使得大部分人对于糖油混合物毫无抵抗力，对盐也是如此，所以加工食品往往含有高密度的糖和脂肪，以及过量的盐，普通植物性食物中的膳食纤维则会被厂家刻意去掉，进一步增加加工食品的口感，最后的结果往往就是在不知不觉中吃多了。

人类的消化系统没法直接利用膳食纤维，所以这东西对于人类来说味同嚼蜡。但纤维素却是肠道菌群最喜欢的东西，为好菌群提供了它们最喜欢的能量。所以，如果我只能推荐一个关于吃什么的健康建议，那么我会选膳食纤维。这东西不但可以通便，而且可以调节肠道菌群的平衡。事实上，前文提到过的巴布亚新几内亚饮食法之所以能够在3周之内就产生如此明显的效果，主要原因就是这种饮食增加了洛德乳杆菌（Limosilactobacillus reuteri）在肠道中的占比，而这种细菌已被证明对健康大有好处。

总之，大家在吃饭的时候一定要记住一点，那就是你吃下去的食物不仅仅只是为了满足你自己的需要，而且还要满足肠道菌群的需要，你的身体是你自己的体细胞和肠道菌群所共有的，两者相得益彰，缺一不可。

来源：健康养生聚焦点